Совет: берегите колени перед приседанием

Совет: берегите колени перед приседанием
Совет: берегите колени перед приседанием

Почему при приседаниях болят колени? Часто это недостаток подвижности. Чтобы безболезненно и красиво приседать, вам нужно иметь подвижные лодыжки и бедра. Если вы никогда ничего не делаете, чтобы исправить свою дерьмовую подвижность, вы можете получить присед, который выглядит так:

Да, не делай этого. Вы можете видеть, где у меня могут легко развиться проблемы с коленями из-за этого приседания. У меня плохо получается отводить бедра назад, к тому же мои пятки приподнимаются, сильно нагружая колено.

Если ваш присед хоть отдаленно похож на этот, пришло время заняться подвижностью нижней части тела, чтобы не столкнуться с проблемами в будущем. Вот три вещи, которые вы должны сделать до следующего дня приседаний, чтобы привести себя в лучшее выравнивание.

1. Ленточная мобилизация лодыжки

Если у вас неподвижны лодыжки, вы не сможете удерживать пятки на земле во время приседаний. Перемещение коленей над пальцами допустимо только в том случае, если вы можете удерживать стопу в трех точках. Эти три точки включают пятку, большой палец ноги (основание первой плюсневой кости) и мизинец (основание пятой плюсневой кости).

Если вы не можете равномерно распределить вес по этим трем точкам, у вас неизбежно будут проблемы с коленями.

Мобилизация голеностопного сустава с бандажом работает, вытягивая кости голеностопного сустава обратно в лучшее положение. Это позволит улучшить тыльное сгибание лодыжки и позволит вашей голени оставаться перпендикулярно земле при приседании.

Чтобы это упражнение работало, наденьте ленту на таранную кость на лодыжку, а не выше на голень. Вы также можете надавить ладонями на колено.

2. Ленточная мобилизация бедра

Когда вы приседаете, бедра должны откидываться назад, когда вы начинаете движение. Если ваши бедра неподвижны, произойдет одно из двух:

  1. Вас будет толкать вперед, и ваши колени будут нести всю нагрузку.
  2. Вы будете отводить бедра назад, но, поскольку у вас нет диссоциации бедер, нижняя часть спины будет практически «приклеена» к бедрам, и вы будете вынуждены сгибаться. Это может означать проблемы с поясницей в будущем.

Мобилизация тазобедренного сустава с бандажом работает, вытягивая бедренную кость, чтобы лучше выровнять ее в вертлужной впадине бедра. Они позволяют капсуле сустава в бедре «раскрыться», что поможет вам улучшить диссоциацию бедра. Это означает, что вы сможете двигать бедрами в соответствии с их предполагаемым движением без необходимости компенсировать это нижней частью спины.

Это упражнение также может быть очень полезным для людей, страдающих импинджментом бедра.

3. Испанский присед

Если у вас в настоящее время есть проблемы с сухожилием надколенника, это может быть отличным способом уменьшить боль и разогреть квадрицепсы перед приседанием.

В этом упражнении большеберцовая кость вытягивается вперед, что помогает уменьшить компрессию колена. Это также позволяет вам практиковать отведение бедер назад, не беспокоясь о том, что ваши колени будут двигаться вперед.

Попробуйте удерживать положение приседа около 5 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Когда вы вернетесь в положение стоя, отведите колени назад к ленте. Это действует как конечное разгибание колена или упражнение «ТКЕ» и укрепит ваши квадрицепсы.