Совершенствуйте свою технику
Для увеличения силы, прежде чем пытаться улучшить свои слабые места, вы должны задать самый важный вопрос из всех: нужно ли исправлять мою технику?
Даже если вы используете технически правильную форму в упражнении, она может не принести вам желаемого результата. Почему? Потому что есть разница между тем, чтобы заставить мышцу работать сильнее, и максимальным весом. Подчеркивание одного означает приуменьшение значения другого. Они требуют противоположного намерения и физического подхода:
- Усиление работы мышц: увеличьте напряжение в определенной области. Для этого вы должны поставить его в невыгодное положение по кредитному плечу. Это требует блокировки суставов, чтобы максимально напрячь конкретную мышцу, которую вы пытаетесь проработать. Люди, которые делают это (бодибилдеры), будут пытаться заставить легкий вес казаться тяжелым.
- Перемещение максимального веса: подумайте о синергии. Задействуйте как можно больше мышц. Для этого вам нужно иметь преимущество перед штангой, чтобы ее было легче поднимать. Люди, которые делают это (пауэрлифтеры и силовые атлеты), будут пытаться заставить тяжелый вес казаться легким.
Чтобы максимизировать нагрузку на штангу, атлет должен сначала осознать, где он или она на самом деле сильнее или сильнее с точки зрения мышц.
Примеры: Атлет с массивными квадрицепсами и крошечными бедрами может получить больше пользы от приседаний с высокой штангой и преобладанием квадрицепсов. Атлет с сильными ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями может обнаружить, что естественно выполняет становую тягу больше в стойке сумо, чем в обычной стойке.
А как насчет слабых мест? Хорошо, конечно, важно развивать свои слабые мышечные области, но ваши слабые места всегда будут слабее по сравнению с вашими сильными сторонами из-за ваших естественных рычагов и вашей способности задействовать определенную мускулатуру на более высоких порогах.
Вам также необходимо проверить свою технику, чтобы убедиться, что вы не настраиваете себя на получение травм в будущем. Нужна критическая самооценка, и она приходит только после нескольких лет пребывания под штангой или под присмотром великого тренера. Вот некоторые общепринятые методы исправления техники больших подъемов:
- Обычная становая тяга: голени вертикально, позвоночник в нейтральном положении, локти отведены назад, чтобы задействовать широчайшие мышцы, нагрузка на среднюю часть стопы (это больше похоже на то, что вес приходится на пятки, что нормально).
- Тяга сумо: голени вертикально, бедра как можно ближе к перекладине, позвоночник в нейтральном положении.
- Жим лежа: запястья и локти на одной линии, плечи в задних карманах (отведение лопаток), пятки на трапециевидных мышцах (отведите ноги назад, пока вы не напрягетесь так, что вы почувствуете, что ваш позвоночник сломается пополам).
- Приседания: плечи в задних карманах (втягивание лопатки), позвоночник в нейтральном положении, нагрузка на середину стопы.
Это не исчерпывающий список, но он должен создать каскадный эффект перемещения вас в определенные позиции или, по крайней мере, заставить вас оценить свое собственное положение на перекладине, чтобы вы могли найти, какие рычаги будут наиболее естественными и сильными для вашего типа телосложения.
Другая часть - это сигнализация и понимание причины сигналов. Существуют внутренние сигналы (относящиеся к тому, что должна делать мускулатура) и внешние сигналы (относящиеся к тому, что тело должно делать по отношению к внешнему источнику, например, к полу, площадке для жима лежа или самой штанге).
Например, "оттолкнуться от пола" в становой тяге - это внешний сигнал.
«Бедра насквозь» в становой тяге - это внутренний сигнал. Запоминание этих сигналов, как внутренних, так и внешних, имеет первостепенное значение для поддержания правильной формы.