Нет слабых звеньев
Слабое звено в цепи рвется первым. Не позволяйте нижней части спины быть вашей. Базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и гудморнинги, безусловно, стимулируют силу нижней части спины, но также рекомендуются дополнительные упражнения, ориентированные непосредственно на нижнюю часть спины.
В основном есть два правила, когда дело доходит до рейза со спины:
- Держите прямую спину.
- Небольшое сгибание в нижнем положении может быть нормальным, просто знайте свои пределы.
Приведенные ниже упражнения намеренно выполняются с большой нагрузкой на нижнюю часть спины. Хотя они также могут выполняться в более «ягодичном стиле», прямая тренировка нижней части спины имеет решающее значение, следовательно, техническое выполнение.
Примечание: если вы слишком слабы, чтобы выполнить хотя бы 15 повторений только с собственным весом, прекратите читать прямо сейчас и приступайте к тренировкам. Продолжайте выполнять их в своих тренировках, пока не достигнете минимума в 15 повторений. Эта информация будет ждать вас, когда вы вернетесь.
Подъем назад с лентой
В этом расширенном варианте используется адаптивное сопротивление в виде ленты. По мере подъема сопротивление становится сильнее. Когда вы падаете, лента тянет вас вниз, и вы должны противостоять ей. Если вы хотите, чтобы нижняя часть спины выдерживала большие веса с высокой скоростью штанги, она также должна выдерживать скорость и в более изолированных условиях.
Подъем назад: стиль Зерчера
Вы уже знаете, что можете добавить гантель или гирю к подъему спины, но, возможно, вы не пробовали этот хардкорный вариант.
Приседания и становая тяга Зерхера - это круто. Каждая мышца должна работать, чтобы выполнить работу. Хотя версия Zercher с подъемом назад не так сложна, вы определенно почувствуете, как она работает после пары тяжелых подходов.
Вы можете либо начинать каждое повторение с блинами на земле (аналогично становой тяге), либо выполнять их непрерывно, как приседания, в зависимости от того, чего вы хотите достичь.
Подъем одной ноги назад
Возможно, одна из ваших ног или одна сторона спины слабее другой. Это не хорошо ни для производительности, ни для здоровья. Подъем на одной ноге назад - отличное упражнение для решения этих проблем.
Статический подъем спины с тягами
В становой тяге и приседаниях нижняя часть спины должна работать изометрически, и верхняя часть спины также должна выполнять свою часть работы. Почему бы не ударить все сразу? Просто садитесь в тренажер для подъема штанги, берите штангу и выполняйте тяги.