Кто из нас не помнит, как папа вставал утром, чтобы идти на работу, и ложился на пол, прежде чем он даже отлил, чтобы прохрипеть несколько отжиманий «осторожно-мышеловка», а затем неловкую гимнастику?
Конечно! Старик должен был оставаться в форме, чтобы он мог войти в офис и прибить счет Уиллоуби!
Лично я не помню, чтобы папа вообще делал что-то подобное, но я видел по телевизору, как папы делали подобные вещи, так что я должен предположить, что эта практика была хотя бы частично основана на реальности.
Как ни странно, похоже, что эти отцы что-то поняли, так как новое исследование показало, что короткая, но жестокая 4-минутная тренировка, полностью состоящая из гимнастики, была примерно таким же эффективным кардиопротоколом, как классическая спринтерская тренировка или высокоинтенсивная интервальная тренировка.
Что они сделали
Исследователи собрали 55 здоровых мужчин в возрасте около 23 лет и разделили их на три группы для 16-недельного исследования:
- Одна группа выполняла высокоинтенсивную интервальную тренировку, в ходе которой они выполняли 8 20-секундных спринтерских спринтов при 130% от максимального V02, каждый из которых перемежался 10-секундной медленной ходьбой по беговой дорожке.
- Вторая группа бежала на беговой дорожке при 90-95% VT2 (вентиляционный порог) в течение 30 минут подряд.
- Третья группа выполняла 4-минутные упражнения на максимальное усилие, состоящие из берпи, альпинистов, приседаний (выполняемых с 3-килограммовыми гантелями) и прыжков. Каждое упражнение выполнялось в течение 20 секунд, при этом каждый 20-секундный подход чередовался с 10-секундными периодами отдыха. Выполнив все четыре упражнения, они повторили всю последовательность еще раз, в общей сложности 4 минуты упражнения.
Что они нашли
Через 16 недель все группы значительно улучшили свой VO2 max, время до истощения (Tmax), VT2, скорость, связанную с VT2, и время достижения VT2.
Хотя спринтерская тренировка увеличила эти параметры немного больше, чем 4-минутный протокол, это могло быть просто потому, что группе, которая бежала на беговой дорожке, было намного легче оценить свою интенсивность и скорость, в то время как те, кто выполнял гимнастику, должны были полагаться на свое собственное неизмеренное определение «максимального усилия».
Несмотря на небольшую разницу в результатах между группой спринта, группой стационарных упражнений и группой 4-х минут, исследователи пришли к выводу:
" Наши результаты показывают, что HIIT-WB (4-минутный протокол) может быть столь же эффективным, как и традиционный HIIT (спринтерские тренировки), а также экономить время по сравнению с MICT [30-минутный протокол бега] для улучшения результатов, связанных со здоровьем, после 16 недель тренировок."
Что это значит для вас
Если вы ненавидите бегать, у вас нет беговой дорожки в вашей японской микроквартире площадью 100 квадратных футов или вы просто любите тренироваться дома в нижнем белье, вы можете с успехом использовать четырехминутный протокол упражнений, в основном с собственным весом, подобный тому, который использовался в этом исследовании.
Возможно, нет необходимости зацикливаться на конкретных упражнениях. Например, если вам не нравятся какие-либо упражнения, использованные в этом исследовании, вы можете легко заменить их на те, которые вам больше нравятся.
Например, на видео ниже показано, как участник T Nation Ник Тумминелло выполняет 4-минутный протокол, используя скоростные приседания, бёрпи, альпинистов и скоростные прыжки.
Ник не использует 3 кг. гантели для любого упражнения, но вы можете легко выполнять их со скоростными приседаниями, чтобы более точно воспроизвести протокол, использованный в исследовании.