Плечо - самый сложный и подвижный сустав в вашем теле. Это обеспечивает потрясающий диапазон движений, который дает вам возможность совершать подвиги силы, силы и баланса. Недостаток? Когда сустав имеет такой большой диапазон движений, он имеет тенденцию становиться нестабильным или травмироваться.
Вот как сохранить плечи здоровыми и безболезненными:
1. Повышение YTW
Это тренирует внешние ротаторы вращательной манжеты плеча и средние/нижние трапеции для стабилизации плеча в различных диапазонах движения. Используйте скамью, наклоненную примерно на 45 градусов, и две легкие гантели или блины.
В последнем повторении каждого движения Y, T и W удерживайте руки в этом положении в течение 10 секунд. Это поможет мышцам верхней части спины «зафиксировать» плечо и научит вас сводить к минимуму нежелательные движения.
Для Y
Держите локти прямыми, напрягите корпус и вытяните руки в положение Y, расставив ладони чуть шире плеч. Используйте положение руки «большой палец вверх», чтобы лучше выровнять головку плечевой кости в гнезде лопатки. Это снижает вероятность столкновения головки плечевой кости с мягкими тканями, окружающими сустав.
Выполните 5-10 повторений и не забудьте удерживать последнее в течение 10 секунд, прежде чем переходить в Т.
Для Т
Держите локти прямыми и вытяните руки так, чтобы они образовывали букву Т. Держите руки либо в положении с поднятыми большими пальцами, что заставит ваше плечо немного вращаться наружу, либо в положении ладонями вниз, что сохранит ваше плечо в нейтральном положении.
Выполните 5-10 повторений и задержите последнее на 10 секунд, прежде чем перейти в W.
Для W
Начните с нейтральных плеч и ладоней и согнутых в локтях примерно на 90 градусов. Сожмите лопатки и поднимите руки на уровень ушей, чтобы ваши руки и голова образовали букву W.
Выполните 5-10 повторений и задержите последнее на 10 секунд.
2. Бандажный жим и растяжка
Это создает нагрузку на дельты под двумя разными углами. Думайте об этом как о подтягивании лица с лентой, раздвигании 3D-ленты или победном рейзе.
Основное отличие? Он будет больше тренировать вертикальный жим, одновременно укрепляя вращательную манжету плеча и мускулатуру верхней части спины.
- Прикрепите ленту к якорю примерно на уровне груди. Начните с вращения плеч наружу и поднимите локти вверх так, чтобы растянуть ленту руками немного шире ширины плеч. Вы должны быть в том же положении, что и при жиме штанги над головой.
- Нажимая на ленту, одновременно тяните ее шире.
- Делайте паузу в верхней точке каждого повторения, чтобы зафиксировать положение над головой.
- Когда вы опускаете ленту обратно в исходное положение, подтяните локти к бокам и держите локти приподнятыми, чтобы плечи не опускались вперед.
3. Перенос гири снизу вверх
Это работает со стабилизаторами плеча, силой хвата и стабильностью кора. Это отличный выбор для тех, кто имеет дело с разнонаправленной нестабильностью, потому что вращательная манжета плеча должна постоянно срабатывать, чтобы реагировать на смещение гири.
- Возьмите гирю за ручку и очистите ее так, чтобы конец гири был обращен к потолку, а плечо было параллельно полу.
- Сохраняя крепкий хват и высоко поднятый локоть, пройдите желаемое расстояние, не позволяя локтю развернуться, упасть на землю или потерять положение гири.
- Не выгибайте спину и не выпячивайте ребра, чтобы компенсировать это. Вы должны чувствовать, как усердно работает ваше плечо, крепнет хватка и напрягается корпус.