Упражнения на активацию ягодичных мышц - отличный способ начать тренировку нижней части тела. Ваши колени и бедра будут чувствовать себя лучше после их выполнения, и они могут помочь усилить хорошие позиционные сигналы и обратную связь.
Но что люди бездумно делают вместо этого? В день ног вы можете увидеть, как многие из них делают то, что они делают, держась за какое-то оборудование и размахивая одной ногой. Это неэффективный способ подготовить нижнюю часть тела к перемещению веса!
Попробуйте вместо этого некоторые из этих упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы.
Примечание. Упражнения на активацию ягодичных мышц часто лучше всего выполнять с эспандерами. Их легко настроить, и вы можете контролировать направление нагрузки на бедра в зависимости от того, где они расположены.
Ягодичная прогулка монстров
- Наденьте эспандер вокруг чего-нибудь на высоте щиколотки.
- Войдите в браслет и наденьте его чуть выше лодыжек. Поставьте ноги примерно на ширине бедер.
- Отступайте назад, пока не добьетесь нужного натяжения ленты.
- Займите стойку «мягкие колени».
- Шаг одной ногой назад, а затем следующей. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально отвести бедро назад.
- Снова шагните вперед под контролем, сопротивляясь группе, пытающейся тянуть вас вперед.
Ягодичный шаг
- Размещение мини-группы может варьироваться. Если у вас уже была травма колена, держите ленту выше колен. Для чуть большего сопротивления идите чуть ниже. Для максимального сопротивления наденьте ленту на лодыжки.
- Сопротивляйтесь ленте, втягивающей ваши колени в согнутое (вальгусное) положение.
- Раздвиньте колени, сосредоточившись на разгибании бедер, делая шаг назад каждой ногой.
- Снова сделайте шаг вперед, вернувшись в исходное положение.
- Использование шаблона коробки вместо путешествия на большее расстояние может помочь сэкономить место.
Боковая прогулка на ягодицах
- Как и в случае с ягодичными шагами, положение ленты может варьироваться.
- Сопротивляйтесь тому, чтобы группа подтягивала ваши колени в сложенное положение.
- Шагните в сторону, ведя пяткой. Постарайтесь больше развернуть пятку наружу, чтобы убрать сгибатели бедра.
- Вы можете либо сделать шаг в сторону и вернуться обратно в исходное положение, либо пройти большее расстояние и снова вернуться.
Подготовка к телосложению
Не пренебрегайте активационными упражнениями. Вместо этого выполняйте каждое упражнение с таким же вниманием, как и основные упражнения. Физиология вашего тела не изменится волшебным образом при использовании ленты сопротивления, поэтому придерживайтесь диапазона повторений, который вы обычно используете в зависимости от ваших целей. Также можно использовать целевое время или расстояние вместо повторений.
Стремитесь увеличивать сопротивление ленты с течением времени. Но убедитесь, что вы все еще в состоянии получить связь мозг-мышцы с целевой областью. Следите за своими большими подъемами и ищите мышечное напряжение.
Подготовка к производительности
Если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать производительность, а не осознавать и делать упор на мышцы, тогда выполняйте эти упражнения с меньшим объемом и минимальной усталостью.
Используйте их как способ увеличить нагрузку на разминку и закрепить конкретный сигнал или модель движения (например, «расставить пол» при приседании или «оттолкнуть пол» при шаге в сторону и т. д.).
Ошибка в пользу более высоких лент сопротивления, но с меньшим количеством повторений и подходов. Это не разрушающая ягодицы тренировка, и если вы корчите рожи, когда делаете это, значит, вы не достигаете цели.