Несмотря на то, что говорят некоторые тренеры, ягодичные мышцы никогда не «выключаются», особенно у очень сильных людей. Тем не менее, многим трудно полностью использовать свои ягодичные мышцы во время тренировок.
Если бы эти же лифтеры могли почувствовать, как включаются эти ягодичные мышцы, они могли бы начать замечать значительное увеличение размера и силы этих прежде сонливых мышц.
Имея это в виду, вот «серия активации ягодичных мышц», за которой следуют несколько очень эффективных упражнений на ягодичные мышцы, каждое из которых включает резиновые ленты.
1. Серия активаций ягодичных мышц
Прежде чем делать какие-либо специальные упражнения для ягодичных мышц, нам нужно разбудить ягодичные мышцы - дать им своего рода упражнение-версию погони для крупного рогатого скота. Сначала выполните эту серию, прежде чем начинать тренировку ног или переходить к двум другим упражнениям для ягодичных мышц.
Что делать
- Внутренние и внешние вращения, по 12 повторений на каждую сторону.
- Подъемы ног в стороны из положения стоя, по 12 повторений на каждую сторону.
- Откидывание назад в наклоне, 12 повторений на каждую сторону.
- 6-точечные (руки и колени) подъемы ног в стороны (без ленты и быстро), 30 в каждую сторону.
- Повторить 2-3 раунда.
2. Подъемы ягодичных мышц с бандажами
Далее упражнение, которое мы можем выполнять между подходами для тренировки ног. Например, мы можем добавить эксцентрические RDL со штангой в суперсет с этим упражнением для ягодичных мышц, чтобы лучше задействовать ягодицы и добавить больше объема.
Что делать
- Наденьте ленту, натянутую на колышки в нижней части стойки. Если ваш стиль стойки не позволяет этого, используйте гантели для закрепления лент.
- Начните с того, что ваши руки, колени и ступни соприкасаются с землей. Ремешок должен располагаться прямо в складке под вашим коленом.
- Сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите одну ногу так, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны земле.
- В этот момент в первом повторении задержитесь и сжимайтесь в верхней точке в течение 10 секунд. Затем выполните 10 повторений сразу после задержки.
- Поменять ногу.
- Повторите их в течение 3-4 подходов, если они используются до тренировки, или используйте их в суперсете с другим упражнением для ног.
3. РДЛ с гирями с лентами
Добавление бинтового сопротивления к румынской становой тяге с гирями (RDL) добавит некоторое необычное дополнительное сопротивление в верхней части вашего RDL. Вы обязательно почувствуете это в ягодицах.
Что делать
- Используйте стойку или гантели, чтобы закрепить ленту. Зацепите ленту с одной стороны, протяните ее через гирю, затем зацепите с противоположной стороны.
- Гиря должна быть между вашими ногами, прямо в центре ленты.
- Наклонитесь и возьмите вес.
- Сохраняя напряжение и ровную спину, двигайтесь через зад и возвращайтесь наверх.
- Напрягите ягодицы в верхней точке и не слишком разгибайте бедра. Спускайтесь медленно.
- Выполните от 3 до 4 подходов по 10 повторений, если вы делаете это до тренировки ног, или делайте их как часть суперсета.