Когда случается что-то неожиданное и вы вынуждены сокращать время тренировок, вам нужны две вещи: эффективность и сосредоточенность.
Вместо более интенсивного плана, где ваша анаэробная выносливость может быть значительным и потенциально ограничивающим фактором, вы можете выполнить хорошую силовую работу за минимальное время с правильным программированием.
Метод 5, 4, 3, 2, 1, 5
Это использовал пауэрлифтер 70-х и рекордсмен Джон Кук. Он был первым тяжелоатлетом, который присел 900 фунтов, первым подтянул 850 фунтов, первым набрал 2 300 фунтов и достиг этого с помощью простого программирования.
Для нашего короткого 20-минутного сеанса сначала выполните быструю общую разминку. Это то, на чем никогда нельзя экономить, особенно когда вы все еще хотите поднимать тяжести во время тренировки. Трех-четырех минут вполне достаточно, чтобы разогнать кровь и выполнить одно-два упражнения на подвижность.
Выберите одно большое упражнение. Помните, что нам нужна эффективность, поэтому любое большое базовое комплексное упражнение подойдет, если вы можете безопасно выполнять тяжелое одиночное упражнение. Это означает, что тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и работа с гантелями - не самые лучшие идеи.
Выполните один или два легких разогревающих подхода к движению, а затем приступайте к работе. Ключ к этому подходу в стиле обратного отсчета лежит в загрузке. Вы постепенно увеличиваете вес, уменьшая количество повторений, а затем уменьшаете вес и снова увеличиваете количество повторений в финальном сете:
- Выполните подход из 5 повторений, отдохните минуту.
- Выполните подход из 4 повторений, отдохните минуту.
- Выполните подход из 3 повторений, отдохните две минуты.
- Выполните подход из 2 повторений, отдохните две минуты.
- Выполните сингл (который должен быть очень трудным, но не максимальным), отдохните минуту.
- Заканчивайте сетом из 5 повторений, используя вес где-то между тем, что вы использовали для первого сета из 5 и для сета из 4.
Например, вы можете ввести:
- 185x5
- 205x4
- 225x3
- 235x2
- 245x1
- 195x5
Этот самый последний набор является ключевым. Сбрасывая вес, вы можете больше сосредоточиться на изображении идеальной формы даже в состоянии относительной усталости.
Кроме того, вы находитесь в сладкой точке постактивационного потенцирования, что в основном означает, что ваш мозг говорит: «Пфф! После этой тяжелой работы, это перо». Таким образом, сет должен казаться легче, чем самый первый, потому что ваша ЦНС усилена, а задействование мышц оптимизировано.
Если вы решите принять этот план на ближайшие недели, вы будете прогрессировать, добавляя 5-10 фунтов в каждом подходе. Или просто вернитесь к своей регулярной программе и держите ее в заднем кармане до следующего раза.