Отжимания? Неа. Выпады? Неа. Берпи? Конечно нет! Попробуйте что-то новое с этим упражнением от олимпийского гимнаста Найла Уилсона
Упражнения с собственным весом - это здорово, но, побывав какое-то время в спортзале, вы понимаете, что есть несколько упражнений, которые продолжают появляться. Очевидно, на то есть веские причины - отжимания, выпады, бурпи, приседания без веса и планка приносят вам массу пользы - но иногда мы не можем не задаться вопросом: и это все, что есть?
Нет, конечно нет. Одна область, с которой вы, возможно, не знакомы, - это упражнения на основе функциональной гимнастики, но спонсируемый Herbalife гимнаст и бронзовый призер Олимпийских игр Найл Уилсон хорошо с ними знаком и согласился продемонстрировать несколько упражнений начального уровня, которые каждый может освоить, приложив немного усилий. практики. Он также включил их в схему исключительно для читателей Coach. (Приветствую Найлза.)
Во всех упражнениях задействовано все тело, поэтому вы сожжете калории, нарастите силу и повысите гибкость. Единственное, что вам может понадобиться, - это коврик, но это только в том случае, если вам нужен дополнительный комфорт.
Уилсон предлагает выполнять цикл из трех подходов по десять повторений, но, по его словам, «он создан для того, чтобы доставлять удовольствие и задействовать тело, поэтому поиграйте с ним и заставьте его работать на вас и ваш текущий уровень подготовки». фитнес.»
Еще один совет от Уилсона:
“Сконцентрируйтесь на активации ядра, когда вы выполняете эти движения. При выполнении основных позиций, особенно тарелки, убедитесь, что поясница прижата к полу. Ваше тело должно быть напряжено во время каждого упражнения - сосредоточьтесь на сжатии и активации мышц.
“Не торопитесь, чтобы освоить движения и осознавать любые травмы, которые у вас есть. Избегайте любых действий, которые могут усугубить проблему. Если вам не хватает гибкости, начните с легкости, регулярно практикуя движения, чтобы со временем довести их до конца. Мягкий коврик или ковер - хорошее начало. Лучше сначала избегать паркетных полов на случай падения. А если вы пытаетесь встать на руки, воспользуйтесь диваном, чтобы занять первое положение, и при необходимости подойдите к стене для дополнительной поддержки.»
1 Вернитесь к подсвечнику, встаньте и прыгните
HowНачав с положения стоя, согните колени и осторожно опуститесь на пол, перекатившись в мягкую стойку на плечах, затем перекатившись обратно в положение стоя. Добавьте прыжок в конце, чтобы задействовать корпус и увеличить частоту сердечных сокращений, затем повторите движение.
Wilsonsays «Главное в этом движении - держать мышцы задействованными и использовать силу для поддержания инерции. Вы можете развить это упражнение, увеличив высоту прыжка и увеличив количество повторений».
2 Блюдо и арка
КакЛягте на пол (прижимая поясницу к полу). Слегка поднимите ноги от пола и поднимите руки, пока они не окажутся на одной линии с ушами, затем задержитесь в этом положении. Для арки (на фото ниже) перевернитесь на живот и поднимите ноги и руки от пола, сохраняя их прямыми. Удерживайте каждое движение 30-60 секунд, но один или два раза в неделю старайтесь удерживать его как можно дольше.
Wilsonsays«Это отличные движения для спины, ягодиц и корпуса, и вы можете усилить их с помощью пульса или удерживая еще несколько секунд».
3 Поддержка спереди назад
Шаг 1
Шаг 2
Шаг 3
HowВстаньте в положение высокой планки, поднимите правую руку вверх и над телом, повернув тело лицом вверх. Вернитесь в положение планки и повторите то же самое с левой стороны.
Уилсон говорит «Это быстрое и контролируемое движение, которое прорабатывает все тело - особенно трицепсы, грудь и корпус. По мере вашего прогресса вы можете увеличивать количество повторений, чтобы усложнить задачу».
4 Гусеничная прогулка
Шаг 1
Шаг 2
Шаг 3
HowНачните с позы йоги «собака мордой вниз», вытяните руки перед собой, пока не достигнете положения для отжимания, затем двигайте ногами вперед, пока не достигнете положения для отжимания. Вернулись в нисходящую собаку. Выведите ноги позади себя (пока снова не достигнете положения для отжимания), затем отведите руки назад, пока снова не окажетесь в позиции «собака вниз». Это один повтор.
Уилсон говорит «Вы можете придерживаться ходьбы в доску/спиной к собаке мордой вниз или оставить свой собственный след в этом движении, непрерывно двигаясь вперед. Это отличное упражнение для всего тела, задействующее все основные группы мышц».
5 Подъем ног
КакНе самое интересное упражнение, но оно дает результаты. Начните с положения сидя, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на пол, задействуйте мышцы корпуса и поднимите ноги по прямой, пульсируя минимум десять раз.
Уилсон говорит «Это упражнение отлично подходит для квадрицепсов, сгибателей бедра и корпуса. И вы можете поиграть с этим - попробуйте отвести ноги в сторону и поднимать оттуда, или попробуйте работать по одной ноге за раз.
Бонусное движение: практика стойки на руках
КакДля начала используйте диван или кресло. Поставьте обе ноги на диван, а руки на пол, подложив под себя коврик или мягкий коврик для безопасности. Поднимитесь в стойку на руках - держите ступни на диване, корпус напряжен, ноги прямые - так, чтобы ваше тело находилось под прямым углом, и удерживайте это положение. Как и арку и тарелку, удерживайте это положение 30-60 секунд, но два раза в неделю старайтесь удерживать его как можно дольше.
Уилсон говорит: «Стойка на руках - отличный способ развить силу корпуса, потому что она требует от вас стабилизации мышц - таких как подколенные сухожилия, бедра, спина, сгибатели бедра и пресс - чтобы не дать вам упасть. Вы можете принять это в полную стойку на руках, используя стену в качестве опоры. Практикуйтесь ежедневно - вы удивитесь, насколько быстро вы станете прогрессировать».