Приседания, возможно, являются одним из самых полезных упражнений, которые вы можете делать для увеличения общей силы и развития мышц. Как и в любом упражнении, изучение базовой установки и схемы имеет решающее значение для предотвращения травм.
Не все приседания будут выглядеть одинаково, но есть несколько приемов новичка, которых следует избегать, чтобы обезопасить себя и действительно добиться прогресса.
Ошибка 1: Плохая настройка или выход из игры
Хороший присед начинается с хорошей установки. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок:
- Установка J-крюков так высоко, что вам приходится вставать на носки, чтобы снять гриф.
- Не напрягать корпус и не напрягать широчайшие перед снятием грифа с крюков.
- Слишком широко расставленные ноги, когда вы снимаете штангу с крюков. Это приводит к действительно неловкой забастовке.
- Слишком много шагов назад, чтобы занять позицию.
Исправление
- Установите J-образные крючки так, чтобы гриф находился на уровне середины груди. По мере того, как вы постепенно приседаете с большим весом, ваш позвоночник будет сжиматься, делая вас на время ниже ростом. Это делает необходимым установить планку немного ниже, чтобы вам не приходилось вставать на носки, чтобы перелезть через крюки.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие, прежде чем снимать штангу с крючков. Так вы почувствуете себя легче и уменьшите силу сжатия позвоночника.
- Начните с ног на ширине бедер, прежде чем встать со штангой. Выходя, расставьте ноги, приняв обычную позу для приседаний. Для большинства людей это должно быть немного шире плеч, носки должны быть слегка направлены наружу.
- На обратном пути сделайте примерно три-четыре шага. Счастливый танец с ногами, пытающийся найти свое положение, - это потраченная впустую энергия, которая могла бы пойти на подъем.
Ошибка 2: присесть на колени или смотреть прямо вверх
Когда вы начинаете эксцентрическую или опускающуюся часть приседания, начните с того, что отведите бедра назад. Как далеко? Это будет по-разному для людей с разными рычагами. Это также будет отличаться в зависимости от стиля приседаний, которые вы делаете: приседания со штангой на груди, приседания с высокой штангой или приседания с низкой штангой.
Независимо от рычагов или стиля приседания, ваши бедра все равно должны быть отведены назад, чтобы иметь контролируемое приседание. Одна из самых больших технических ошибок, из-за которой люди приседают на коленях? Слишком много смотрит вверх.
Вот как это выглядит:
Некоторым лифтерам полезно держать глаза или даже немного приподнять голову (особенно во время приседаний со штангой на груди), но чрезмерное запрокидывание головы назад, в точку, где вы смотрите в потолок, заставляет вас переносить вес на переднюю часть стоп. Это делает пару вредных вещей:
- Он оказывает большее напряжение сдвига на сухожилия надколенника, увеличивая вероятность того, что вы почувствуете стреляющую боль в коленях по дороге.
- Это может привести к тому, что ваш вес сместится на переднюю часть стопы, и ваши пятки оторвутся от земли. Это приводит к очень несбалансированному приседанию. В идеале вы хотите, чтобы вес был равномерно распределен между основанием большого пальца ноги, основанием мизинца и пяткой.
- Взгляд прямо вверх может привести к чрезмерному прогибу нижней части спины. Это приводит к большему напряжению мышц, выпрямляющих позвоночник.
- Это может отнять у вас силу, сведя к минимуму количество движений бедрами, которое вы получаете от приседаний.
- Попасть на желаемую глубину становится все труднее, особенно если вы пытаетесь опуститься ниже параллели.
Исправление
Решение проблемы с приседанием с коленями может быть таким же простым, как потренироваться слегка отводить ягодицы назад, прежде чем сгибать колени. Если вы смотрите в потолок во время приседания со спиной, попробуйте сохранить нейтральное положение головы и сосредоточьтесь на точке на полу примерно в 5 или 6 футах от вас.
Это позволит вам выжать больше бедра из приседа, создать лучший баланс и убережет ваши колени и нижнюю часть спины от сильного износа.
Ошибка 3: Грудь и бедра поднимаются в разное время
Во время концентрической или подъемной фазы приседания бедра и грудь должны подниматься одновременно. Если ваши бедра и грудь поднимаются одновременно, это признак того, что вы правильно напрягаете кор, используете управляемый вес и избегаете вредной нагрузки на позвоночник.
Если бедра и грудь не поднимаются одновременно, вы обычно получаете классический «приседание доброго утра». Вот как это выглядит:
Этот уродливый присед происходит, когда бедра поднимаются быстрее, чем грудь. Это может произойти из-за ошибки в технике, но наиболее вероятными виновниками являются слишком большой вес на грифе, недостаточное натяжение туловища и отсутствие квадроцикла при вставании из ямы.
Это отклонение от формы не просто ход, который делают новички; это случается почти со всеми в какой-то момент, если они набирают вес.
То, что это происходит время от времени, например, в последнем повторении вашего последнего тяжелого сета, приемлемо. Но если ваше первое повторение в первом подходе выглядит так, и вы продолжаете увеличивать вес с этого момента, вы поднимаете эго.
Это определенно прием новичка, и позже он обернется катастрофой для вашего позвоночника.
Исправление
Увеличить жесткость кора и силу квадрицепсов, а также отработать отличную технику с субмаксимальными нагрузками.
Чтобы увеличить жесткость кора и вашу способность к подтягиванию, делайте много «анти-движений», таких как жим Паллофа, переноска чемодана, перемешивание кастрюль (показано ниже) и переноска в передней стойке.
Чтобы увеличить привод квадрицепсов, выполняйте жим ногами, используя более низкую и узкую постановку стопы для акцента на квадрицепсы в конце тренировки приседаний.