В мире фитнеса много экстремизма, и многие люди, кажется, думают, что упражнения с собственным весом и силовые тренировки должны быть взаимоисключающими. Одна из идей заключается в том, что тренировки с собственным весом - это «более естественный» подход к фитнесу. Несмотря на то, что силовые тренажеры, которые вы видите в большинстве тренажерных залов, относительно новые, правда в том, что люди чертовски долго поднимают тяжелые предметы для целей фитнеса Подбирают и кладут это делало людей сильными на протяжении веков.
Итак, что лучше, упражнения с собственным весом или силовые тренировки? Ответ: ни то, ни другое не лучше. На самом деле, часто вы получите больше пользы, если будете использовать оба подхода вместе.
Самое главное: определите свои цели
Люди часто удивляются, узнав, что я тренируюсь с весами. В конце концов, я бывший гимнаст и мастер боевых искусств. Итак, не лицемерно ли мне заниматься силовыми тренировками?
На самом деле нет, и вот почему:Решение тренироваться по той или иной методике должно основываться исключительно на ваших собственных целях и, следовательно, на ваших собственных потребностях Я начал включать больше Я включил силовые тренировки в свой фитнес-режим в начале этого года, когда решил, что мне нужно заполнить некоторые пробелы в моем развитии. Ниже я расскажу подробнее о том, как целенаправленные силовые тренировки помогают работе с собственным весом, но суть в том, что я адаптировал свои тренировки к своим целям. Итак, самый важный первый шаг при выборе тренировочного инструмента - выяснить, каковы ваши цели.
На самом деле в начале 2013 года у меня было две цели. Одна из них заключалась в том, чтобы накачать мышцы верхней части тела, а вторая – освоить стойку на одной руке. Теперь вы можете подумать, что они противоречат друг другу, но на самом деле они неплохо работали вместеЧтобы нарастить мышечную массу, я начал выполнять специальные силовые тренировки (конечно, в дополнение к изменению диеты), уделяя особое внимание плечам, груди и рукам. Мне приходилось тщательно организовывать свои тренировки, чтобы не мешать моему прогрессу в стойке на руках, но вскоре я вошел в отличную колею, и все встало на свои места. В то время как я провел четырнадцать недель, практикуя исключительно стойку на одной руке, силовые тренировки, которые я ввел, стимулировали дальнейшее улучшение моих навыков балансировки на руках.
И это только один общий пример того, как сочетание тренировок с собственным весом и силовых тренировок может работать вместе для достижения ваших целей. Вот еще несколько примеров:
- Скалолазание – Основной навык, который необходимо развивать скалолазам, – это тяга собственного веса, но они также могут использовать силовые тренировки в качестве дополнительной силовой тренировки для тех областей, которым немного пренебрегают. например, жим над головой и работа с нижней частью спины.
- Jumping – Если вы хотите улучшить свою технику прыжков, вам, конечно, придется тренировать сам прыжок, но выполнять взрывные упражнения с отягощениями, такие как фронтальный присед или приседания со штангой на спине помогут вам развить общую силу моторики, необходимую для прыжка.
- Отжимания в стойке на руках – Как я упоминал выше, не помешает иметь хорошую мышечную массу верхней части тела, которая поможет вам балансировать на руках. Конечно, в свободной стойке на руках вам придется постоянно совершенствовать свою технику, а для этого просто нужно уделять время практике стойки на руках. Тем не менее, чтобы помочь вам с силой и кондицией, особенно когда вы переходите к более сложным навыкам, таким как отжимания в стойке на руках, прямая тренировка с отягощениями вращательной манжеты плеча и лопаточных мышц принесет вам огромную пользу.
Очевидно, что совместная тренировка с собственным весом и тренировка с отягощениями не будут работать во всех случаях и для всех целей Если вы хотите улучшить свои навыки балансировки рук, то сгибания рук на бицепс вероятно, не собирается помочь вам достичь этого. С другой стороны, если вашей основной целью является наращивание сильных и функциональных мышц, использование комбинации специальных упражнений с отягощениями и тренировок с собственным весом может помочь вам добиться этого быстрее.
Создание успешной комбинированной программы
После того как вы выяснили, какова ваша конкретная тренировочная цель, вы можете решить, будет ли сочетание веса тела и тренировок с отягощениями лучшим подходом для достижения этой цели. Существует много способов создать программу тренировок, но ниже я приведу два примера упражнений, чтобы дать вам представление о том, как включить в программу тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями, в зависимости от вашей конкретной цели
Пример программы гипертрофии
Для этой программы я собираюсь использовать гипертрофию в качестве тренировочной цели. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, тренировки только с собственным весом – не самый эффективный способ добиться этого Мышечные волокна типа II, которые лучше всего поддаются увеличению больших размеров, требуют значительного напряжения и нагрузки для адаптации и увеличения. Лучше всего это делать с помощью тяжелых прогрессивных тренировок с отягощениями. Вы можете возиться с углами и рычагами для тренировки только с собственным весом, если хотите, но самый быстрый и простой способ - это базовая тренировка со штангой и гантелями.
Тем не менее, тренировки с собственным весом могут стать отличным дополнением к тренировкам с отягощениями для роста мышц. Чтобы достичь максимальной гипертрофии, вам нужно работать с различными диапазонами повторений и протоколами периодов отдыха. Сочетание тяжелой атлетики для меньшего числа повторений с упражнениями с собственным весом для умеренного и большого диапазона повторений дает хорошую работу
Пример программы гипертрофии: день 1
- Приседания: 8 подходов по 3 повторения. Увеличьте вес до максимального в последнем подходе. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Приседания на одной ноге: 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд
- Военный жим: 5 подходов по 5 повторений. Увеличьте вес до максимального веса в последнем подходе. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Стойка на руках у стены: 5 подходов по 1 минуте. Отдых между подходами 1 минута.
- Попеременные сгибания рук с гантелями в суперпозиции с тигровыми отжиманиями: 3 подхода по 6-8 повторений для сгибаний рук и максимальное количество повторений для отжиманий. Отдых между подходами 2 минуты.
Слева: Тигр отжимается вверху; Справа: Тигр отжимается снизу.
Пример программы гипертрофии: День 2
- Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений. Увеличивайте вес до максимального веса в последнем подходе. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Параллельные отжимания широким хватом: 4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1 минута (на фото справа).
- Отжимания с отягощением: 5 сетов по 8 повторений с одинаковым весом во всех сетах. Отдых между подходами 2 минуты.
- Подъемы ног в висе, суперустановка с прыжками из полного приседания внизу: 3 подхода по 12-15. Отдых между подходами 2 минуты.
Пример программы гипертрофии: день 3
- Тяга: 6 подходов по 3 повторения. Увеличивайте вес до максимального веса в последнем подходе. Отдых между подходами 3 минуты.
- Подтягивания подбородка: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 1 минута.
- Тяга гантелей одной рукой, суперсет с отжиманиями: 3 подхода по 6-8 повторений для тяги и максимальное количество повторений для отжиманий. Отдых между подходами 2 минуты.
Если ваша цель – гипертрофия, этот образец программы обязательно направит вас на правильный путь. Очевидно, что вам придется повозиться с весовыми нагрузками и периодами отдыха, но диапазоны повторений и порядок упражнений задействуют ваши мышцы в полной мере.
Пример программы для сальто вперед
В качестве примера я выбрал навык фронтального сальто, потому что он требует хорошего сочетания силы и техники. Сальто назад на самом деле не так сложно с точки зрения силы (у большинства людей уже достаточно сил, чтобы делать сальто назад), но это вопрос хорошей подготовки. Перевороты вперед, с другой стороны, требуют отличной прыгучести наряду с быстрыми движениями верхней части тела Сочетание силовых тренировок и упражнений с собственным весом идеально подходит для этой цели.
Пример программы для сальто вперед: день 1
- Практика сальто вперед (определяется квалифицированным тренером)
- Прыжки из полного нижнего приседа в полный прыжок с высоко поднятыми коленями к груди: 10 подходов по 3 повторения. Отдых между подходами 2-3 минуты (на фото справа)
- Приседания со штангой на груди: 8 подходов по 3 повторения. Увеличьте вес до максимального веса в последнем подходе. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Подтягивание прямыми руками: 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.
- Прыжки лягушки: 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 1 минута (на фото ниже)
- V-ups: 3 подхода на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 1 минута.
Пример программы для сальто вперед: день 2
- Практика сальто вперед (определяется квалифицированным тренером)
- Подтягивания: 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением, затем 2 подхода подтягиваний с собственным весом на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 2 минуты.
- Прыжки из полуприседа на максимальную высоту: 10 подходов по 3 повторения. Отдых между подходами 2 минуты.
- Подъем носков в тренажере: 5 подходов по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1 минута
- Подъемы ног в висе: 3 подхода на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 1 минута.
Эта программа сочетает в себе отработку навыков, силовые тренировки и упражнения с собственным весом, чтобы проработать все области, необходимые для убийственного сальто вперед Хотя наиболее важным элементом является отработка навыков под глазами под руководством опытного тренера, дополнительные силовые тренировки и упражнения с собственным весом дают вам особую силовую работу, позволяющую максимально использовать ваши тренерские подсказки.
Проциклируйте свои цели
Что произойдет, если у вас будет более одной цели? Или что, если ваши цели изменятся? Жизнь циклична, и наши цели и потребности меняются довольно часто. Это относится к нашим отношениям, нашей работе, нашему образованию и, конечно же, нашему обучению. Чтобы предотвратить застой, скуку и застои в тренировках, мы рекомендуем использовать Принцип Цикла. Принцип цикла заключается в том, чтобы придерживаться определенной цели в течение заранее определенного периода времени, а затем переходить к другой цели В течение года (или более) вы циклически проходите через несколько конкретных целей, возвращаясь к тем, к которым вы хотите или должны вернуться.
В этом посте я привел несколько примеров совместного использования тренировок с собственным весом и тренировок с отягощениями в одной программе, но есть еще один отличный способ использовать и то, и другое – чередовать ихЕсли вы чувствуете себя лучше, используя один метод за раз, но хотите получить пользу от обоих, вы можете строго следовать программе с собственным весом для определенной цели и определенного периода времени, прежде чем переходить к программе силовых тренировок для разные цели и сроки.
Все остальные фотографии предоставлены Райаном Херстом.