Калории и потеря веса: комедия
Почему так много путаницы в отношении гормонов, калорий и потери веса? Даже эксперты кажутся сбитыми с толку.
Некоторое время назад я был на конференции с несколькими успешными авторами, клиницистами и экспертами в области здравоохранения. Я оказался в групповой дискуссии о калориях и потере веса. Есть лагерь «калории решают все» и лагерь «гормоны решают все».
Я думаю, это все равно, что спорить о том, что важнее в вождении автомобиля, руль или педаль газа. Это почти комично. Я слушаю какое-то время, а потом спрашиваю: «Ребята, что бы вы порекомендовали клиенту, пытающемуся похудеть?»
Внезапно есть консенсус. Все согласны с тем, что диета будет состоять в основном из белков и овощей, что силовые тренировки будут преобладающей формой активности, а сон и управление стрессом имеют решающее значение.
Затем я спрашиваю: "Почему больше белка? Почему не углеводов? Они равны по калорийности. И почему силовые тренировки важнее кардио? Кардио сжигает больше калорий. И почему мы уделяем особое внимание сну и управлению стрессом? Ни в том, ни в другом нет калорий."
Спор снова выходит из-под контроля: счетчики калорий занимают свою позицию, а отрицатели калорий занимают свою позицию. Они упустили мою мысль.
Является ли калория калорией?
Любой, кто говорит, что калории не имеют значения, не заслуживает доверия. Но любой, кто утверждает, что калории - это все, что имеет значение, заслуживает еще меньшего доверия.
Для устойчивой и продолжительной потери жира необходимы две вещи: дефицит калорий и сбалансированный обмен веществ. Любой может похудеть на какое-то время, но при неправильном подходе вы рискуете снова набрать весь вес, как это делают 95% всех сидящих на диете. И вы, вероятно, наберете еще больше жира, чем изначально. Это происходит у 66% людей, сидящих на диете.
Но почему? Большинство людей думают, что обмен веществ работает следующим образом:
Сократить калории → Похудеть → Сбалансировать обмен веществ
На самом деле это работает так:
Сбалансируйте обмен веществ → Естественно сократите калории → Похудейте без особых усилий
Калории являются частью обоих уравнений; это их степень важности, которая отличается. Чтобы понять, как это работает, вам нужно понять три закона метаболизма. На самом деле это всего лишь общие рекомендации, но я называю их законами из-за их центральной важности для понимания метаболизма.
Закон метаболической компенсации
Если вы меньше едите и больше тренируетесь, вы легко создадите дефицит калорий, но вы также создадите несбалансированный метаболизм. Это один из наиболее понятных и наименее противоречивых аспектов исследований по снижению веса. Ешьте меньше, и вы проголодаетесь. Больше тренируйтесь, и вы проголодаетесь и у вас появится тяга к еде. Сделайте и то, и другое до предела, и ваша мотивация улетучится, а ваша энергия будет истощена.
Еще одна вещь, которая происходит, это замедление метаболизма. В исследованиях по снижению веса это называется адаптивным термогенезом, и он сильно варьируется от одного человека к другому. Исследования показывают, что это замедление метаболизма в среднем составляет около 300 калорий, но может достигать от 500 до 800 у одних и очень мало у других. Это не просто результат потери массы тела. Человек весом 180 фунтов, который садится на диету, сжигает в среднем на 300 калорий меньше в день, чем человек того же веса, который не сидел на диете.
Допустим, вы приходите ко мне в мою клинику и просите помочь вам похудеть. Я использую чисто калорийный подход и говорю вам, что нам нужно сократить ежедневное потребление калорий на 500 калорий в день за счет некоторого сочетания меньшего количества еды и большего количества упражнений. Вы следуете моим указаниям и первые несколько недель теряете вес.
Затем вступает в силу Закон метаболической компенсации. Вы начинаете постоянно чувствовать голод. Ваша энергия падает и становится менее предсказуемой. По ночам вы начинаете испытывать тягу к соленому, жирному и сладкому. Но у тебя железная воля, так что ты терпишь.
Но теперь вступает в действие адаптивный термогенез. И допустим, вы один из тех высокоадаптивных людей, поэтому ваш метаболизм замедляет процессы примерно на 500-800 калорий в день.
Теперь вы не только перестанете худеть, но даже можете начать его набирать. Не говоря уже о том, что вы готовы отправиться на трехмесячную оргию еды, потому что ваш метаболизм заставляет вас жаждать и желать соленой, жирной и сладкой пищи, богатой калориями.
На данный момент у вас есть несколько вариантов. Вы можете удвоить свои усилия и усугубить ситуацию. Вы можете просто сдаться и вернуться к обычному питанию, что заставит вас взорваться, как воздушный шар с гелием. Или вы можете попытаться действовать более разумно, пытаясь сначала сбалансировать свой метаболизм.
Сбалансируйте обмен веществ путем оценки ГЭК
Надеюсь, вы понимаете, почему «подход с калориями в первую очередь» может вызвать у некоторых людей проблемы. Легко увидеть привлекательность. Калории легко, потому что вы можете считать их. И когда вы урезаете калории, вы обычно видите краткосрочную выгоду. Первоначальные результаты заманчивы и не дают покоя многим сидящим на диете.
Вы можете думать об этом как о метаболической кредитной карте. Вы получаете некоторую выгоду в краткосрочной перспективе, но есть долгосрочные штрафы, которые нужно заплатить позже. Голод, энергия и тяга (HEC или то, что я называю «черт возьми») - ваш ключ к пониманию вашего метаболизма и работе с ним, а не против него.
Если ваш HEC находится под контролем, вы можете быть уверены, что ваша метаболическая система сбалансирована. И когда это так, вы, скорее всего, достигнете дефицита калорий, даже не пытаясь. Так что дело не в том, чтобы выбрасывать калории в окно; сначала нужно сбалансировать обмен веществ, а затем, если необходимо, обратить внимание на калории.
Некоторые калории по-разному влияют на ГЭК. Различия между пончиком и куриной грудкой хорошо иллюстрируют этот момент. Оба содержат по 250 калорий, но что повысит вероятность того, что ГЭК останется под контролем? И да, надежные интервенционные испытания на людях показали, что замена равных по калорийности углеводов белком приводит к большей потере веса, большей потере жира, лучшему поддержанию мышечной массы и меньшей вероятности набора веса.
Сочетания калорий
Другой частью метаболической компенсации является то, как комбинации калорий влияют на HEC. Одно новое понимание заключается в том, как сочетание сахара, жира и соли (так называемая диета быстрого питания) замыкает ваши центры аппетита. Исследования на животных показывают, что эти комбинации продуктов увеличивают потребление пищи во время текущего приема пищи и вызывают повышенную тягу к таким же калорийным продуктам во время будущих приемов пищи.
Так что 250-калорийный пончик не только заставляет вас хотеть съесть больше пончиков сейчас, но и хотеть их позже. Нет причин предполагать, что это не так у людей. Это может объяснить то, что в моей клинике часто обнаруживают пациентов, которые занимаются «читерской едой», а затем оказываются на «читерской неделе», неспособными регулировать свой голод, энергию и тягу к еде.
Закон метаболической многозадачности
Тело плохо справляется с многозадачностью. Ему нравится либо гореть, либо строить, но не то и другое одновременно. Есть несколько исключений из этого правила, но два основных - это новички и те, кто использует анаболические гормоны.
Другое название этого закона - Закон Метаболической Потребности. Тело реагирует на то, чему вы его подвергаете. Это еще одно важное понимание аргумента о калориях. Представление о том, что избыток калорий всегда ведет к набору жира, а уменьшение калорий всегда ведет к его потере, не соответствует действительности. Вы можете уменьшить количество потребляемых калорий и похудеть, но этот вес может состоять, а может и не состоять в основном из жировых отложений.
Исследования говорят нам, что стандартный подход к диете «ешьте меньше, тренируйтесь больше» приводит к потере примерно 20-50% мышечной ткани (воды, гликогена, мышц). Это важно, потому что скорость метаболизма (BMR) составляет более двух третей калорий, сжигаемых в состоянии покоя, и более половины BMR определяется вашей мышечной массой.
Таким образом, вы можете увеличивать калории и набирать вес, но этот вес может быть или не быть жиром. Вместо этого вы могли бы набирать мышечную ткань (вода, гликоген, мышцы), и если вы это делаете, вы делаете одолжение своему метаболизму. Требования, которые вы предъявляете к своему телу, определят, станут ли избыточные калории жиром или мышцами, и приведет ли сокращение калорий к потере жира или мышечной массы.
Вот почему все эти эксперты согласились с тем, что силовые тренировки должны быть доминирующей формой активности в программах по снижению веса. Это единственный тип движения, который может направить дополнительные калории в рост мышц, а не в жир. Но это упражнение не способствует сжиганию калорий.
Есть исследование, иллюстрирующее эту мысль. Он был опубликован в журнале Американского колледжа питания за апрель 1999 года и рассматривал две группы людей, страдающих ожирением, которые сидели на одинаковой очень низкокалорийной диете. Одной группе был назначен протокол аэробных упражнений (ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой четыре раза в неделю). Другая группа тренировалась с отягощениями три раза в неделю и не делала аэробных упражнений.
- Через 12 недель обе группы похудели. Аэробная группа потеряла 37 фунтов, 27 из которых за счет жира и 10 из которых за счет мышц.
- Группа силовых тренировок потеряла 32 фунта, из них 32 фунта – жир, 0 – мышцы.
Когда после исследования была рассчитана скорость метаболизма в состоянии покоя, группа, занимавшаяся аэробикой, сжигала на 210 калорий меньше в день. Напротив, группа силовых тренировок увеличила свой метаболизм на 63 калории в день.
То, что вы делаете, напрямую влияет на то, является ли калория калорией. Нельзя отделять калории от образа жизни.
Закон метаболической эффективности
Не существует такого понятия, как идеально эффективный двигатель, и человеческое тело не является исключением. Это второй закон термодинамики в действии. Кстати, многие цитируют первый закон термодинамики, чтобы доказать, что «калория есть калория». Правда в том, что первый закон неприменим к открытым системам, таким как люди. Однако второй закон действует.
Вот упрощенный пример, чтобы сделать общий вывод: дизельное топливо по сравнению с обычным неэтилированным. У каждого разная эффективность. Поставьте дизель в свою машину, и вы улучшите расход бензина. Он более эффективно преобразует свою энергию в движение и меньше теряется в виде тепла. Обычный неэтилированный бензин даст вам меньший расход бензина. Больше энергии теряется в виде тепла.
Белок подобен неэтилированному бензину – большая часть его энергии теряется в виде тепла. Углеводы больше похожи на дизельное топливо - меньше преобразуется в тепло. А жир? Это самый эффективный из макроэлементов.
И углеводы, и белки содержат по 4 калории на грамм, но ваше тело будет усваивать меньше этих калорий, когда вы сжигаете белки, а не углеводы. И да, это было изучено. Замените углеводы на такое же количество белка, и вы увидите, как тепло тела повысится, а вес снизится быстрее.
Белок не только менее эффективен и более термогенен, но и дает больше сытости. И это скорее приведет к поддержанию мышечной массы в низкокалорийном состоянии. Это означает, что это один из лучших инструментов для контроля всех трех законов. Итак, 4 калории белка - это то же самое, что 4 калории углеводов? Нет!
Поп и ошибки
Это обсуждение было бы неполным без обсуждения двух других аспектов метаболизма, влияющих на эффективность: СОЗ и микробы.
СОЗ - это аббревиатура от стойких органических загрязнителей. Эти вещества поступают из воздуха, которым мы дышим, пищи, которую мы едим, и воды, которую мы пьем. Они накапливаются в нашем организме и откладываются в виде жира.
Когда мы худеем, они высвобождаются из нашего жира и делают наш метаболизм более эффективным для хранения топлива. (Помните, что для похудения вам нужен менее эффективный двигатель, который выделяет много тепла.) Они делают это, потому что они закорачивают наши метаболические гормоны, особенно гормоны щитовидной железы. Эти соединения больше коррелируют с набором веса, чем даже основной гормон лептин. Они очень важны.
Это ставит под сомнение целесообразность не обращать внимания на качество продуктов питания. Качество пищи, которую вы едите, может напрямую повлиять на эффективность вашего метаболизма в будущем. Эти соединения биоаккумулируются в жире животных, которых мы едим. Диеты с низким содержанием жира и органические животные могут сыграть свою роль в будущих попытках похудеть.
И еще есть проблема с "багом". «Ошибки» - это термин, который мы используем в мире функциональной медицины для описания популяций бактерий, живущих в нашем кишечнике (они же пробиотики). В вашем пищеварительном тракте обитает больше бактерий, чем клеток в вашем теле. Исследования показали, что определенные колонии бактерий влияют на эффективность нашего пищеварения и усвоения калорий.
Вы можете думать об этих бактериях как о надоедливом друге, который постоянно ворует картофель фри с вашей тарелки. Они вычитают из вашего потребления калорий, потому что они впитывают энергию в первую очередь. Это очень захватывающая область исследований. Одно 12-недельное исследование показало значительную потерю веса (2 фунта) и уменьшение талии (более чем на полдюйма) от простого добавления пробиотической добавки. Неплохие результаты для того, чтобы ничего не делать, кроме как глотать немного бактерий каждый день.
Правильные вопросы
Так что вопрос «является ли калория калорией» не является правильным вопросом. Правильный вопрос: насколько важны калории в уравнении краткосрочной и долгосрочной потери жира? И какие еще факторы влияют на то, как расходуются и хранятся калории? Если мы хотим работать с нашим метаболизмом, а не против него, мы должны понимать, что количество и качество неразделимы и связаны.