Многие тренеры рекламируют различные схемы повторений для наращивания силы и мышечной массы, но бывает сложно определить, какая из них действительно наиболее эффективна. Недавно в Journal of Strength and В ходе исследования кондиционирования ученые исследовали, что произойдет, если исключить одно из наиболее важных различий во многих программах: объемную нагрузку.
Исследование иногда относится к объему, но этот термин не всегда используется последовательно. В другом месте исследования то же самое значение называется, более уместно, объемной нагрузкой. Иногда люди называют это работой или рабочей нагрузкой. Это общее количество повторений в данном упражнении, умноженное на используемый вес.
Две программы сравнивались. Одна из них была той, которую обычный посетитель спортзала приравнял бы к развитию гипертрофии. Он включал в себя три подхода по десять повторений с девяносто секундным отдыхом. Другая программа была больше похожа на программу силы и мощности, которая состояла из семи подходов по три с более длительным отдыхом в три минуты. Программы продолжались восемь недель. Размер бицепса, жим лежа и сила приседаний были протестированы до и после.
Объемная нагрузка была одинаковой для каждой тренировки. Это означает, что, поскольку в силовом плане было меньше повторений в упражнении, для поддержания равномерности работы использовался более тяжелый вес. Каждое занятие состояло из одного жима для верхней части тела, одной тяги для верхней части тела и упражнения для ног с преобладанием квадрицепсов для силовой группы.
Группа гипертрофии использовала те же упражнения, но вместо этого выполняла сплит. Упражнения на пресс были сгруппированы в один день, упражнения на тягу – в другой день и так далее.. Авторы отметили, что определенные упражнения, такие как жим лежа, были выбраны из-за их частого включения как в программы гипертрофии, так и в программы силовых тренировок.
Один вопрос, который всегда возникает в подобном исследовании, – это уровень опыта участников. В этом случае средний атлет, как сообщается, не принимал наркотики, не был травмирован и тренировался не менее трех раз в неделю в среднем более четырех лет. Минимальные требования исследования гарантировали, что лифтеры были опытными. Любая разница в результатах не может считаться успехом новичка.
Когда из исследования были исключены приросты новичков и объемная нагрузка, исследователи получили интересные результаты. Размер мышц определялся как программой гипертрофии, так и программой силы такая же степень. Тем не менее, силовая программа лучше развивала силу верхней части тела, а также имела тенденцию к улучшению силы нижней части тела.
Исследователи указали, что их результаты согласуются с другими исследованиями, приравненными к объемной нагрузке, и не согласуются с исследованиями, в которых объемная нагрузка используется в качестве переменной. Сравнение показывает, что объем и объемная нагрузка являются критическими переменными для увеличения размера мышц до определенной степени.
Напротив, силовая программа в этом исследовании использовала мышечный отказ в конце каждого подхода, практика, которая иногда осуждается в кругах пауэрлифтинга. Отсутствие тренировки до отказа может позволить увеличить силу тренировочный протокол с более высокой, чем обычно, объемной нагрузкой, и, таким образом, в долгосрочной перспективе будет превосходить по силе и размеру.
В конечном счете, кажется, что для среднего спортивного человека, стремящегося получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале, программа, ориентированная на силу, является лучшим способом. Если у вас есть время для дополнительных сетов, план в стиле гипертрофии может работать лучше, но только если вы не переусердствуете.