Я хочу убедить всех женщин старше 40 начать силовые тренировки для гипертрофии А теперь, прежде чем вы начнете паниковать, что я пытаюсь сделать вас большими и громоздкими, позвольте мне объяснить, почему для женщин старше 40 лет важно заниматься силовыми тренировками, а не просто заниматься кардиотренировками. Во-первых, вам нужно точно понять, что означает гипертрофия и какую пользу она вам принесет. Я также хочу отметить, что кардио по-прежнему играет важную роль в вашей жизни в сочетании с силовыми тренировками.
Роль гипертрофии
Я считаю, что слово «гипертрофия» было использовано неправильно и, как минимум, неправильно понято Гипертрофия означает изменение формы, функции и силы мышц путем питания клеточной структуры - это не обязательно означает, что мышцы должны стать больше. На самом деле, если вы работаете над сжиганием жира, наращивание мышц, скорее всего, сделает вас меньше, потому что мышцы намного плотнее жира.
То, что мы, как люди, определяем как громоздкое, также может быть по-разному интерпретировано другими, и не существует единого точного определения того, что это значит. Например, у большинства женщин нет того гормонального фона, который есть у мужчин, что позволяет добиться огромного прироста мышечной массы.
Наука, лежащая в основе гипертрофии, указывает на то, что вам нужно работать с мышцами до точки перегрузки, а это означает, что вы должны испытывать некоторый дискомфорт во время тренировки. Я должен сообщить вам новость о том, что все статьи, которые вы когда-либо читали о том, как накачать длинные, сухие мышцы с 5-фунтовым весом, выполняющим 200 повторений, - полная ерунда. Во-первых, вы физически не можете изменить длину мышцы, в конце концов, она прикреплена к кости, поэтому, если вы не хотите увеличить длину своих костей, длина вашей мышцы останется прежней. Да, вы можете изменить форму, жизнеспособность и функцию мышцы, но не ее длину.
5 причин, почему гипертрофия работает: 1. Она борется со старением
После 30 лет наши мышцы начинают естественным образом сокращаться. Мышечная масса может уменьшаться примерно на 3-5 процентов в год, поэтому, даже прежде чем мы действительно перейдем к тренировкам на гипертрофию, вам нужно признать, что вы уже боретесь с первыми стадиями старения. Добавив силовые тренировки в свою программу, вы можете начать восстанавливать часть необходимой силы в своем теле, поскольку она естественным образом снижается. Если вы женщина, переживающая менопаузу, то вы также будете иметь дело с гормональными нарушениями, которые могут повлиять на вашу способность легко набирать мышечную массу, поэтому, чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем более подготовленным будет ваше тело к старению.
5 причин, по которым гипертрофия работает: 2. Вы будете хорошо выглядеть обнаженным
Сухие мышцы ускоряют обмен веществ, а ваши мышцы нуждаются в питании, чтобы процветать, в то время как жир просто ленив. Если у вас увеличилась мышечная масса, ваше тело будет использовать пищу более эффективно (вспомните здесь «Феррари»), в то время как увеличение жировых отложений - это то же самое, что кормить сломанную старую машину.
Я знаю, что хорошо выглядеть не для всех является основной причиной тренировок, но нельзя отрицать, что побочным продуктом хорошей силовой тренировки является то, что ваше тело начинает меняться. Состав вашего тела может полностью измениться, когда вы нарастите мышечную массу. Отличный способ увидеть это не обязательно по весу, а по размерам одежды, измерительной ленте или даже просто визуально, посмотрев в зеркало. Так что, если вас интересует эстетика, то начинайте заниматься лифтингом.
5 причин, почему гипертрофия работает: 3. Вы почувствуете прилив сил
Что-то действительно удивительное происходит, когда вы начинаете становиться сильнее, вы начинаете чувствовать себя сильнее в других сферах своей жизни. Это одна из тех вещей, которые недооценивают молодые люди, но для нас, женщин старше 40 лет, которые часто испытывают чувство неспособности или низкую самооценку, это огромно! Прилив эндорфинов, который вы получите от отличной тренировки, заставит вас чувствовать себя непобедимым, так что давайте подарим себе сильное тело и сильный разум. Связь, несомненно, существует, и она может буквально изменить вашу жизнь.
5 причин, по которым гипертрофия работает: 4. Она помогает предотвратить травмы
Хотя основной целью нашей мышечной системы является движение, другой основной целью является поддержание осанки и положения тела, и под этим я подразумеваю, что наши мышцы поддерживают нас. Если у вас сильное тело, вы защищаете свои суставы и строите систему мышц, которые могут сокращаться, реагировать и восстанавливаться, помогая вам избежать травм и оставаться мобильными.
5 причин, почему гипертрофия работает: 5. Вы получаете общую пользу для здоровья
В спортзале часто упускают из виду косвенный эффект хорошего общего состояния здоровья от наращивания мышечной массы через гипертрофию. Наличие функционирующего тела с хорошим обменом веществ поможет нам бороться с некоторыми из основных болезней и недугов, которые преследуют нас с возрастом. Защита нашей структуры от остеопороза является основным необходимым требованием, если мы хотим наслаждаться жизнью, двигаясь вперед. Наличие стратегического плана упражнений - это один из проверенных способов для женщин бороться с эпидемическими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца, которые являются одной из основных причин женской смертности.
Как планировать тренировки
Теперь, когда я полностью убедил вас начать поднимать тяжести, вы, вероятно, захотите узнать, как выглядит этот тип тренировок.
Вот некоторые основные требования
1. Сохраняйте количество повторений в диапазоне 10-12 повторений.
2. Обложка шести основных движений тела:
- Доминирование бедра: махи, становая тяга
- Доминирование колена: приседания, выпады
- Толчок: как вертикальный, так и горизонтальный, отжимания, жим от груди
- Тяга: вертикально и горизонтально, подтягивания, тяга в наклоне, обратная тяга
- Основные функции: плечи к бедру, передняя и задняя часть туловища
- Взрывное движение: прыжок, приседание, чистый вис
3. Нагрузка, скорость и продолжительность - все это нужно учитывать.
4. Вам нужно достичь перегрузки мышцами, а дискомфорт - это нормально.
5. Работать 25-30 минут.
6. Работа 3-4 раза в неделю.
7. Чередуйте дни устойчивых упражнений низкой интенсивности (LISS), ходьбы, походов, плавания, йоги, пилатеса и т. д.
8. Внимательность. Я не какой-то буйный хиппи, но контролирую уровень стресса в своем теле, находя немного спокойного времени в течение дня.
9. Реставрация. Достаточно отдыхайте между тренировками, берите выходные, следите за своим питанием и высыпайтесь.
Используйте мышечную перегрузку
Один из моих замечательных наставников в фитнес-индустрии, тренер Роберт Дос Ремедиос, описывает перегрузку как переполнение корзины вашей работоспособности. Вам нужно поднимать достаточно большой вес и выполнять достаточное количество повторений шести основных движений.
Например, если я запрограммирую для вас тренировку, в которой вы работаете в диапазоне 10-12 повторений:
- Если вы легко можете сделать 15 повторений, значит, вы работаете недостаточно усердно.
- Если вы едва можете сделать 4-5 повторений, значит, вы слишком усердно работаете. Если вас начинает тошнить, вы слишком много работаете. Если это причиняет вашему телу неприятные ощущения, вы можете получить травму.
- Если вы сделали 8 повторений, а последние 2-4 повторения вам приходится выполнять, значит, вы работаете достаточно усердно.
Подумайте о Златовласке и Трех Медведях, найдите подходящее место. И помните, только вы можете определить то уникальное для вас место, место, где дискомфорт и перегрузка идеальны. Найдите место, где происходит волшебство.
Просто иди и сделай это
Итак, вот оно. Я знаю, что обратил тебя. Теперь нам просто нужно рассказать об этом массам. Большинство людей в целом могли бы извлечь пользу из некоторого элемента гипертрофии в своей жизни Это все хорошие новости. Силовые тренировки для гипертрофии повлияют на вас положительным образом - вы сможете быть более активными, играть с детьми и справляться со стрессом, и все это с новой энергией, если вы продвинетесь достаточно далеко, чтобы достичь этого.
Вам также могут понравиться Различия между тренировками в 40 и 20 лет.