Зайдите в коммерческий тренажерный зал около 17:00 в любой день недели. Конечно, вы встретите некоторых «сильных» людей, которые могут поднимать большие веса, но если вы присмотритесь повнимательнее, то станет до боли очевидным, что большинство тупоголовых просто утратили способность двигаться с хоть какой-то видимостью плавности.
Плохая повседневная осанка приводит к напряжению, заторможенности мышц, что приводит к плохим движениям, что затем усугубляет проблему, которая убила крысу, которая съела солод, который лежал в доме, который построил Джек, и в конечном итоге мы остались с серьезной неэффективностью и частыми травмами.
Как заядлые представители T NATION, мы знаем, что тренировки могут быть чем угодно, только не бездумными и плохо продуманными. Мы усердно тренируемся неделю за неделей, и, как читатели, мы имеем доступ к постоянному потоку достоверной информации и советов по тренировкам, но независимо от того, на чем мы сосредоточены в тренажерном зале, мы приходим в T NATION, чтобы отделить себя от «обычных людей», которые просто овцы в стаде.
Возвращаясь к моей первоначальной мысли, однако, многие из нас не осознают, что фокус на мобильности может ускользнуть от нас, а когда это происходит, его очень трудно вернуть.
Эта статья не предназначена для того, чтобы вы изменили свой подход к тренировкам или отвлеклись от основных упражнений. Тем не менее, многие из этих упражнений могут заменить текущие техники, которые вы используете сейчас, и, приложив немного усилий и усилий, они могут помочь вам подняться на более высокий уровень силы и движения.
Этот краткий список - то, что вы можете включить в свою текущую программу, что поможет вам увеличить диапазон движений, нарастить размер и силу, и, о да, чертовски больно.
1. Длительный присед сумо
Это отличное базовое упражнение, но его можно удвоить. У наших юных спортсменов она обучает правильной технике приседаний в отношении таза и позвоночника, и дети быстро узнают, какая у них психологическая устойчивость. Это настоящий ад, и это последнее, что наши спортсмены делают по пятницам перед тем, как отправиться домой. На самом деле они часто отсюда выползают!
Удержания длятся от 45 до 60 секунд, и мы делаем их по 3-4 подхода.
Чем лучше вы научитесь этому движению, тем больше силы тяжести будет помогать вам глубже зацепиться. Вскоре вы увидите значительные изменения в подвижности бедер.
Для тех, кто ищет размер, нагрузки и длительное время под напряжением могут стать отличной питательной средой для новых мышц.
Фокус: Раздвиньте пол ногами. Разводите колени, постоянно ПОДТЯГИВАЯ себя вниз, используя сгибатели бедра и пресс.
2. Изодинамические приседания с гантелями на возвышении
Это упражнение основано на стандартном сплит-приседе, просто добавив пару ящиков, чтобы поднять обе ноги. Стоя на ящиках, вы увеличиваете диапазон движений, и именно в этом заключается цель упражнения.
Спортсмен с каждым повторением все глубже втягивается в лунку (удержание 3-5 секунд). Это не только убивает эти надоедливые напряженные сгибатели бедра, но также развивает большую начальную силу, работая спортсменом в его самых больших (и самых слабых) углах суставов.
Если вы хотите серьезно развить верхнюю часть ноги, попробуйте несколько тяжелых подходов и почувствуете боль в некоторых местах, о которых вы даже не подозревали!
Сосредоточьтесь: примите глубокое положение, потянув за переднее подколенное сухожилие. Согните и разогните ягодицу задней ноги как можно сильнее. Всегда тяните глубже при последующих повторениях.
3. Обратный выпад со штангой на возвышении
Это, без сомнения, одно из моих любимых упражнений для развития ягодичных, бедер и приводящих мышц.
Если вы новичок в этом, сначала будьте осторожны с громкостью, так как вам может быть трудно ходить в течение нескольких дней. Мало того, что они оказывают огромное укрепляющее действие на переднюю ногу, но и невероятный компонент динамической гибкости, который они обеспечивают сгибателю бедра и прямой мышце задней ноги..
В некоторых случаях, когда мы концентрируемся на диапазоне движения задней ноги, мы просим спортсмена довести заднюю ногу до упора и до уровня талии (вы закончите в положении, похожем на шаг вверх, когда одна нога стоит на ящике, а другое колено поднято вверх).
Фокус: держите туловище прямо. При опускании в выпад переносите большую часть веса на переднюю ногу. Подтянитесь к ящику.
4. Изодинамические отжимания с лентой с сопротивлением
Это упражнение может быть очень унизительным, если вы не привыкли к полному диапазону движений.
Видео ниже показывает 320+ фунтов. жимовик с трудом выполняет шестое повторение отжимания. Причиной трудности является сочетание крайнего угла сустава (самая слабая точка) и аккомодирующего сопротивления лент.
На мой взгляд, глубокое изометрическое отжимание - одно из лучших упражнений на сведение лопаток. Удлиняя переднюю часть плеча и грудные мышцы, вы помещаете мышцы, которые двигают лопатки, в наилучшее положение рычага для максимального сокращения.
Для людей с плохой осанкой от природы или для работы, требующей сидения в плохой осанке весь день, это упражнение может быть как раз тем, что поможет выровнять их перегруженную переднюю часть тела.
Помимо пользы для осанки, это упражнение отлично подходит для развития силы и размера верхней части спины и позволяет передней части плеча получить сильное растяжение, что также может привести к лучшему восстановлению и увеличению мышечной массы.
Фокус: Не думайте о опускании под действием силы тяжести. Втяните себя в захват, используя лопаточные ретракторы. Не забывайте напрягать мышцы верхней части спины как можно сильнее.
5. Изодинамические подтягивания с лентой с сопротивлением
Это может быть самым трудным с точки зрения воспринимаемой сложности, потому что это единственное упражнение, которое СОПРОТИВЛЯЕТСЯ гравитации, а не с помощью. Что еще хуже, гравитация не будет единственным, что притянет вас обратно на землю.
Наденьте ленту на талию и попросите партнера встать на ленту. В качестве альтернативы вы можете зацепить ленту под стойкой или гантелями.
Находясь в положении виса, как можно сильнее сжимайте/сокращайте мышцы груди и трицепсов, что защитит плечи и позволит удлинить основные мышцы спины.
После короткой задержки (3-5 секунд) подтянитесь с максимально возможной скоростью и силой. Группа включится ближе к вершине и замедлит вас до черепашьей скорости. Ответ на преодоление дополнительного сопротивления? Тянуть СИЛЬНЕЕ. Только вы против группы и, конечно же, старого приятеля сэра Исаака Ньютона, гравитации.
Фокус: Начните в висе, напрягая «толкающие» мышцы, чтобы «тянущие» мышцы могли удлиниться. Прижмитесь грудью к перекладине и отведите локти от перекладины как можно быстрее. Главное, не сдаваться.
Повторяю еще раз: я не пытаюсь сказать вам, что вы делаете неправильно или что вам нужно заменить все ваши проверенные подъемники на эти варианты. Я просто предлагаю альтернативы, которые, как мне кажется, имеют большое значение и ценность для любого серьезного лифтера.
Если вы хотите продолжать упорно и тяжело тренироваться, когда-нибудь наступит время, когда качество движения должно стать приоритетом. Почему бы не начать прямо сейчас?
Источники:
- Бухенгольц, Дитрих. Лучшая книга о спортивных тренировках. Инно-Спорт Групп, 2003. Печать.
- Шредер, Джей. «Изо-экстремальные конспекты лекций». Семинар «Будь спортивным». Колледж Святого Креста, Вустер. Лекция.
- Урам, Пол и Дэйв МакКиннис. Уточнение человеческого движения. Батлер, Пенсильвания: Пол Урам, 1971. Печать.
- Верхошанский Юрий Витальевич и Мел Каннингем. Сифф. Супертренинг. Рим, Италия: Верхошанский, 2009. Печать..