ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Брэндон Хофер - сертифицированный StrongFirst Level II инструктор по гиревому спорту, персональный тренер, практикующий йогу, отец и муж, а также защитник кайдзен-образа жизни и здоровья.. Он помогает клиентам оправиться от слабости, травм, операций, несчастных случаев и хронических заболеваний, сочетая различные стили тренировок с гирями и практику йоги.
12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА КАИДЗЕН ГИРЯ СИЛА-ВЫНОСЛИВОСТЬ
Редко нам бывает достаточно взять что-то одно, один раз и покончить с этим. Сила «одного выстрела» предназначена для пауэрлифтеров и в экстренных случаях. Чаще всего нам нужна сила в долгосрочной перспективе. Многие программы преуспели в развитии силы или выносливости. Эта программа предназначена для развития обоих качеств, помогая вам удовлетворить ваши «реальные» потребности.
Гири какого размера лучше использовать?
Мужчины:
- Начинающий – 16 кг
- Средний – 20 кг
- Выше среднего – 24 кг
Женщины:
- Начинающий – 8 кг
- Средний – 10 кг/12 кг
- Выше среднего – 16 кг
Программа
Выполняйте тренировки три непоследовательных дня в неделю:, например, понедельник, среда, пятница или понедельник, среда, суббота.
Начинайте с «5-минутной мобильности» перед каждым занятием:
Вы заметите, что видео длится не пять минут, как вы могли бы ожидать. Движения были сокращены для быстрого просмотра.
Вот полное время:
- Петля бедра – 30 секунд
- Человек-паук – 30 секунд
- Человек-паук с поворотом – 30 секунд
- Выпад полумесяцем вниз собакой – 60 секунд
- 3 Собака на ногах – по 30 секунд с каждой стороны
- 90/90 – 30 секунд
- 90/90 с фолдом – 30 секунд
- Гоблет-присед – 30 секунд
Дополнительный финишер – 90/90 до глубокого приседания + скручивание и вытягивание
День первый
Разминка:
3 набора:
- Тяга на одной ноге x5 на каждую сторону
- Гало x5 в каждом направлении
- Перенос над головой – 20 ярдов вниз и назад (всего 40 ярдов)
Основная последовательность:
4 комплекта:
- Рывок и жим, правая сторона, x5
- Рывок и жим, левая сторона, x5
- Гоблет-присед x10
- Отдых 60 секунд
Финишер:
EMOM (EоченьMinuteOn theM inute) 10 минут:
Махи одной рукой x10, отдых до конца минуты
Смена рук каждую минуту
День второй
Разминка:
3 набора:
- Турецкие подъемы по 1 разу в каждую сторону (всего 2)
- Перенос в двух стойках – 20 ярдов, вниз и назад (всего 40 ярдов)
Основная последовательность:
4 сета, повторить 5 раз (П-Л-Р-Л-Р-Л-Р-Л-Р-Л):
ПРАВАЯ сторона:
- Очистить и нажать x1
- Урвать x1
- Выпад назад (гиря над головой) x1
- Жим стоя на коленях x1
- Вернуться в исходное положение x1 (гиря над головой) x1
- Приседания со штангой на груди x1
ЛЕВАЯ сторона:
- Очистить и нажать x1
- Урвать x1
- Выпад назад (гиря над головой) x1
- Жим стоя на коленях x1
- Вернуться в исходное положение x1 (гиря над головой) x1
- Приседания со штангой на груди x1
Отдохните 60 секунд, затем повторите всю последовательность.
Хотя этот комплекс отличается от предыдущего, он ясно показывает, как выполняется комплекс с гирей – одно движение перетекает в другое без опускания гири.
Финишер:
Для этого выполните работу, а затем отдохните оставшуюся часть минуты.
3 раунда:
- Махи одной рукой вправо x10 (1 минута)
- Турецкий вставай, вправо x1 (1 минута)
- Махи одной рукой влево x10 (1 минута)
- Турецкий встать, влево x1 (1 минута)
Всего=12 минут
День третий
В третий день каждой недели выполняйте тренировку с гирей на один размер меньше, чем обычно.
Разминка:
3 набора:
- Гоблет-присед x5 (удерживать нижнее положение от 3 до 5 секунд)
- Гало x5 в каждом направлении
Основная последовательность:
4 подхода двойного комплекса KB
- Двойная очистка x5
- Двойное нажатие x5
- Двойной фронтальный присед x5
- Двойное нажатие x5
- Отдых – 90 секунд
Вот еще два демо-видео движения. Опять же, последовательности отличаются от указанных в этой программе, но сами движения приведены для справки.
Финишер:
Рывки, EMOM в течение 10 минут, чередование рук каждую минуту
Делаю ли я одну и ту же тренировку с гирями в течение двенадцати недель?
Ну и да и нет. Упражнения остаются прежними, ноподходы, повторения и отдых, перечисленные выше, являются отправной точкой для первой недели.