Забрать баллы
- Внимательное отношение к своей осанке улучшит общее качество жизни и производительность в тренажерном зале.
- Западное общество устроено так, чтобы держать вас в напряжении.
- Долгое сидение - это раз-два, удар Майка Тайсона по телу.
- Чтобы эффективно бороться с сидением, требуется больше, чем увеличение количества упражнений, это требует изменения образа жизни.
Забрать баллы
- Внимательное отношение к своей осанке улучшит общее качество жизни и производительность в тренажерном зале.
- Западное общество устроено так, чтобы держать вас в напряжении.
- Долгое сидение - это раз-два, удар Майка Тайсона по телу.
- Чтобы эффективно бороться с сидением, требуется больше, чем увеличение количества упражнений, это требует изменения образа жизни.
«Сидение опаснее курения». Ну, это был заголовок. Это слишком драматично? Может быть, и так, но суть ясна: слишком много сидения подвергает серьезной опасности ваше здоровье.
Вы можете спросить себя: «Почему слишком много сидения подвергает риску ваше здоровье и что вам нужно сделать, чтобы дать отпор?» Сидение кажется таким невинным и естественным. Но это как есть картофельные чипсы - мы редко делаем это в меру. Слишком много картофельных чипсов вредно для вас, как и слишком много сидения.
Викторина
Сколько часов в день среднестатистический американец проводит сидя? Не торопись. (Без обмана)
- 5 часов в день
- 8 часов в день
- 10 часов в день
- 13 часов в сутки
Если вы ответили 1, то вас ждет грубое пробуждение. Правильный ответ - 4. Правильно - средний американец проводит 13 часов в день, более половины своего дня, сидя на заднице.
Неудивительно. Проснувшись, вы садитесь завтракать, а затем едете на машине на работу, чтобы просидеть за столом весь день. Как только работа сделана, вы боретесь с пробками, чтобы вернуться домой, сесть за ужин, а затем сесть на диван, чтобы расслабиться.
После того, как вы задумаетесь о том, как вы сидите, довольно легко увидеть, как складываются эти часы.
Почему сидеть нехорошо
Длительное сидение приводит к тому, что мышцы нижней части тела отключаются и впадают в спячку. Вы принимаете позу, в которой не используются необходимые мышцы для поддержки туловища и позвоночника. Результат - нарушение функций организма и ортопедические проблемы, такие как:
- синдром верхнего креста
- синдром запястного канала
- синдром нижнего креста
- дисфункция тазового дна.
Долгое сидение стало такой проблемой, что типичный офисный работник получает больше травм опорно-двигательного аппарата, чем работник любого другого сектора промышленности, включая строительство, металлургию и транспорт.
Как дать отпор
Как вы можете бороться с вредными последствиями сидения? Ответ прост - двигайтесь и двигайтесь больше.
Человеческие существа созданы для движения. Просто чтобы уточнить, движение не обязательно означает больше упражнений или даже работу сидя. Короче говоря, час упражнений не вылечит 13 часов сидения. извинитенеизвините.
Настоящий ответ заключается в том, чтобы сосредоточиться на изменении образа жизни и интеграции в течение дня большего количества занятий, не связанных с физическими упражнениями, таких как стояние, ходьба, работа в саду или приготовление пищи. Вы повторно активируете и снова зажжете эти бездействующие мышцы. Вот как:
Рекомендация 1. Сократите количество факультативного сидения в своей жизни
- Садитесь только тогда, когда это необходимо. Я не предлагаю вам продать свою машину или избавиться от всех ваших стульев или диванов. Просто ищите способы избавиться от ненужного сидения. Попробуйте стоять за столом, а не сидеть. Или сидеть на земле, а не на диване. Сидение на земле заставляет вас оставаться в более вертикальном положении, чем на диване.
- Это не сделка «все или ничего». Небольшие улучшения со временем приводят к значительным изменениям и с большей вероятностью приведут к постоянным изменениям.
Рекомендация 2. За каждые 30 минут, когда вы находитесь за рабочим столом, перемещайтесь на 2 минуты
- Знаете ли вы, что древние греки решали свои проблемы в темпе? Они знали, что физическая активность приводит к творческому мышлению, инновациям и оптимальным когнитивным функциям.
- Легкий способ напомнить себе о необходимости двигаться - установить на телефоне 30-минутный таймер. Установите таймер и вставайте каждые 30 минут и двигайтесь в течение 2 минут. Начните с простого, чтобы выработать привычку. Однако, если вы чувствуете себя смелым, направьте своего внутреннего Криса Трегера и сделайте несколько праздничных выпадов.
Рекомендация 3: Оптимизируйте позицию и механику всякий раз, когда можете
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), синдром Верхнего Креста - это «нарушение осанки, характеризующееся выдвинутой вперед головой и округлыми плечами с дисбалансом мышц верхних конечностей».
- Этот паттерн обычно вызывается тем, что человек садится и сутулится над компьютером или телефоном. Сутулость вперед заставляет ваш позвоночник принимать С-образную форму, а пребывание в этом положении в течение длительного времени может поставить под угрозу стабильность, целостность и врожденную функцию вашего позвоночника.
- Сидя С-образной фигурой, вы также выполняете ряд упражнений на нижнюю часть спины. Сидение с подвернутым тазом под тело, известное как задний наклон таза, может разрушить ваше тело. В этом положении ваши ягодичные мышцы бездействуют, система поддержки позвоночника отключается, а поясничный отдел позвоночника разрушается, создавая компрессионную силу на межпозвонковые диски.
- Совокупность сил синдрома верхнего креста и наклона таза назад - это удар Майка Тайсона раз-два по структурной целостности вашего позвоночника. Изгиб верхней части тела тянет поясничный отдел позвоночника вперед, в то время как наклон таза тянет поясничный отдел назад. Краткосрочный эффект - боль в пояснице. Долгосрочным эффектом может быть провисание или выпячивание позвоночных дисков, которые со временем деформируются.
Три золотых правила сидения
Итак, как спасти свой позвоночник? Работайте над оптимизацией своего положения и механики, следуя трем золотым правилам сидения:
- Вставайте и двигайтесь каждые 30 минут (см. правило №2)
- Выполняйте 10-15 минут ежедневного ухода за телом (см. правило №4)
- Сядьте с нейтральным позвоночником.
Чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, задействуйте/напрягите мышцы живота, отведя плечи назад. Не втягивайте и не выдавливайте кишечник. Вместо этого сосредоточьтесь на создании брюшного напряжения вокруг позвоночника, например, при выполнении планки. Внутрибрюшное давление поможет удержать нижнюю часть спины от полной нагрузки, когда вы сидите.
Работайте, поддерживая рабочее натяжение по умолчанию на уровне 20%. Сколько стоит 20%? Это субъективно, и вы должны использовать свое лучшее суждение. Я не собираюсь приукрашивать это; поначалу будет сложно. Эти мышцы бездействовали в течение многих лет, так что это займет какое-то время.
Есть еще два способа помочь нижней части спины. Вы можете сидеть со скрещенными ногами, что добавляет элемент вращения бедрам, помогая стабилизировать таз. Наконец, вы можете раздвинуть ноги, чтобы создать большую устойчивость для таза и нижней части спины. Раздвигание рук - это широко расставленные ноги, как у борца сумо.(P. S. Оказывается, у женщин тоже есть бедра, так что это не вопрос пола).
Рекомендация 4: Выполняйте 10-15 минут ежедневного ухода за своим телом
Под поддержанием я подразумеваю базовую растяжку, упражнения на подвижность, упражнения и активационные упражнения. Делая это, вы можете уменьшить боль, улучшить подвижность суставов и тканей и восстановить мышцы, напряженные после 13 часов сидения, до нормального состояния.
Самообслуживание может быть немного сложно интегрировать в вашу повседневную жизнь. Однако, как и при чистке зубов и чистке зубной нитью, она будет более эффективной, если вы будете регулярно практиковать ее. Главное быть последовательным; выбирайте качество вместо количества. Краткосрочная выгода заключается в том, что сегодняшние проблемы решаются. Долгосрочная польза заключается в предотвращении появления проблем задолго до того, как начнутся боль и скованность.
Вот четыре простых, но эффективных упражнения, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы бороться с опасностями сидения, укрепляя те слабые мышцы, о которых мы говорили:
Упражнение 1. Ягодичный мостик с лентой
Ягодичный мостик с лентой - идеальное упражнение для реактивации бедных, спящих ягодичных мышц. Ягодичный мостик вновь нагрузит ваши ягодицы (мышцы) и поможет восстановить стабильность, целостность и врожденную функцию позвоночника.
Кроме того, ягодичный мостик с лентой является отличным упражнением для разминки перед приседаниями или становой тягой, так что вы можете правильно задействовать и активировать ягодичные мышцы.
Упражнение 2: Опускание ноги с бинтом
Хотя я уверен, что вы делали опускание ног еще в средней школе, я готов поспорить, что вы не были должным образом обучены этому упражнению. Опускание ног - это больше, чем базовое упражнение. При правильном выполнении это упражнение одновременно простое и эффективное. Вот несколько преимуществ правильного опускания ног:
- Развитие силы и стабильности корпуса
- Улучшает подвижность и стабильность бедра
- Улучшает гибкость подколенного сухожилия и форму тазобедренного сустава
- Помогает исправить асимметрию и дисбаланс между правой и левой стороной.
Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу, это позволять нижней части спины выгибаться над землей. Вы должны держать поясницу ровной, чтобы защитить ее. Кроме того, не кладите руки под ягодицы во время выполнения этих упражнений. Положив руки под ягодицы, вы компенсируете плохое качество движений, иначе говоря, вы жульничаете.
Если это слишком просто, снимите резинку и выполните упражнение, как показано в этом видео.
Упражнение 3: Тяга лица
Facepulls - лучшее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы помочь восстановить плохое положение плеч и грудной клетки, вызванное сидением (см. правило 3). Facepull - это движения, полностью противоположные движениям, которые сидят или смотрят на экран компьютера, телефона или телевизора.
Кроме того, тяга к лицу поможет защитить ваши плечи, если вы много жмёте. Facepulls, вероятно, одно из лучших упражнений, которые вы можете делать в спортзале для общего здоровья плеч.
Упражнение 4: Планка
Планка - отличное упражнение, позволяющее научиться развивать необходимое напряжение брюшного пресса в положении сидя (рекомендация 3). Во время планки вы хотите, чтобы мышцы живота были задействованы / напряжены, а плечи отведены назад, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Я уже освещал эту тему в более подробной статье, которую вы можете найти здесь.
Теперь это еще не конец, весь список; это несколько основных упражнений, которые вам нужны, чтобы восстановить свое тело.
Кроме того, лишний жир может негативно сказаться на общем качестве вашей жизни. Избыток жира приводит к:
- Сниженная подвижность - С детьми сложнее играть.
- Плохое эмоциональное здоровье - Снижение самооценки и уверенности в себе.
- Повышенный риск органной недостаточности.
- Повышенная нагрузка на суставы - Избыток жира в организме увеличивает риск артрита и стрессовых переломов.
Вынос
Ну, у меня есть хорошие и плохие новости.
Первые плохие новости: Современное общество устроено так, чтобы заставить вас вести малоподвижный образ жизни и держать вас часами напролет. Вы подвергаете свое тело экстремальному риску, толстея и умирая моложе.
Хорошие новости: Вы можете изменить это. Вам не нужно сидеть сложа руки и принимать то, что общество говорит вам делать. Вы можете вернуть контроль над своей жизнью и изменить ее к лучшему. Не поймите меня неправильно, это не произойдет за одну ночь. Но вместо того, чтобы сидеть в отчаянии и ломать голову над тем, что вам нужно сделать, спросите себя вот о чем:
- Почему я хочу изменить свою жизнь?
- Хочу ли я и дальше так жить?
- Хочешь узнать, что ты собираешься делать сегодня в спортзале?
- Хотите узнать, что есть и сколько?
Вместо того, чтобы гадать, пришло время действовать. Не пора ли взять себя в руки и улучшить свою жизнь?
Вот ваше решение: либо вы продолжите идти своим текущим путем и продолжите спотыкаться, либо сделаете решительный шаг, чтобы изменить свою жизнь?