Проведите тренировку для наращивания мышечной массы всего тела, используя дерево или тренажерный зал на открытом воздухе в парке
После, казалось бы, особенно долгой и холодной зимы, в Великобритании наступила весна с солнечной и ясной погодой, которая превращает пребывание на свежем воздухе в одно удовольствие. Так что, если вы старательно записывали домашние тренировки в холодные месяцы, мы настоятельно рекомендуем проводить те же тренировки в местном парке.
Во многих парках есть тренажерные залы на открытом воздухе, которые помогут вам привести себя в форму, а ниже вы найдете три тренировки, каждая из которых подходит для разного уровня силы, с использованием некоторых общих элементов оборудования, которые вы там найдете. Если в вашем парке нет оборудования, мы начинаем с комплекса тренировок для всех уровней, который требует только использования скамейки и дерева. А если в вашем парке нет дерева, рекомендуем найти парк получше.
Тренировка в парке 1-го уровня
Разминка
Побегайте трусцой в течение пяти минут по ровной поверхности, а затем сделайте несколько выпадов с собственным весом и приседаний.
Тренировка
Начните с пяти минут интенсивного бега, чтобы разогнать кровь, затем выполните три круга, описанных ниже, отдыхая по минуте между каждым кругом.
1 Приседание
Повторения 15-20
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать.
2 Негативное подтягивание дерева
Повторения 15-20
Негативное подтягивание включает в себя только нижнюю часть движения. Используйте низкую ветку и подпрыгните вверх, чтобы достичь верхней позиции, держа подбородок над перекладиной, затем медленно опускайтесь под контролем.
3 Отжимания на наклонной скамье
Повторения15-20
Выполните отжимание, опираясь руками на приподнятую поверхность, например на скамью.
4 Жим над головой
Повторения 15-20
Поставьте ноги на скамью, а руки на пол под плечами. Опускайте тело, пока голова почти не коснется земли, затем вернитесь вверх.
5 Отжимания на трицепс на скамье с согнутыми коленями
Повторения15-20
Положите руки на скамейку позади себя, вытянув ноги вперед и слегка согнув колени. Опускайте туловище, пока локти не согнутся под углом 90°, затем вернитесь вверх.
6 Подъем на скамью
Повторения 15-20
Поставьте одну ногу на скамейку, затем поднимите ведущую ногу вверх, чтобы на мгновение оказаться на скамейке. Отступите назад под контроль. Меняйте ногу, которой вы ведете.
7 Подпрыгивание с высоким коленом на месте
Повторения 15-20
Подпрыгните на месте, подняв колени как можно выше.
8 Планка
Время30сек
Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, образуя прямую линию от плеч до лодыжек. Держи эту позицию.
Тренировка в парке 2-го уровня
Разминка
Побегайте трусцой в течение пяти минут по ровной поверхности, а затем сделайте несколько выпадов с собственным весом и приседаний.
Раздел тренировок 1
Беги
Сеты3Время2минОтдых 1мин
Начните тренировку с трех интервалов интенсивного бега.
Раздел тренировок 2
Выполните три описанных ниже круга, отдыхая по 30 секунд между каждым раундом.
1 Приседания с выпрыгиванием
Повторения 15-20
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, затем резко оттолкнитесь и подпрыгните вверх. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.
2 Подтягивание к дереву
Повторения 15-20
Потянитесь и возьмите ветку хватом сверху, затем подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над веткой. Медленно опускайтесь.
3 Отжимание
Повторения 15-20
4 Негативный жим над головой дерева
Повторения 15-20
Встаньте на четвереньки, а позади вас дерево. Поставьте ноги на туловище и «идите» вверх по нему, пока не образуется прямая горизонтальная линия от кистей до пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к земле. Прежде чем снова подняться, сначала спуститесь ногами по дереву на землю.
5 Отжимания на трицепс на скамье
Повторения15-20
Положите руки на скамейку позади себя, вытянув ноги перед собой. Чем дальше от скамьи вы поставите ноги, тем сложнее будет. Опускайте туловище, пока локти не согнутся под углом 90°, затем вернитесь вверх.
6 Подъем на скамью
Повторения 15-20
Поставьте одну ногу на скамейку, затем поднимите ведущую ногу вверх, чтобы на мгновение оказаться на скамейке. Отступите назад под контроль. Меняйте ногу, которой вы ведете.
7 Джамперы
Повторения 15-20
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте и одновременно разводите и вытягивайте руки и ноги. Приземлитесь, затем снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
8 Доска Супермена
Повторения по 15-20 секунд на каждую сторону
Из положения высокой планки поднимите одну руку и противоположную ногу от земли и удерживайте это положение.
Раздел тренировок 3
Спринт
Сеты5Время30секОтдых 30сек
Найдите свободный участок в парке и сделайте все возможное.
Тренировка в парке 3-го уровня
Разминка
Побегайте трусцой в течение пяти минут по ровной поверхности, а затем сделайте несколько выпадов с собственным весом и приседаний.
Раздел тренировок 1
Завершите три следующих раунда, отдыхая между раундами одну минуту.
1 Бег
Время 1мин
Побегайте усердно минуту.
2 Спуск с высоким коленом
Время1мин
3 Боковой шаг
Время 1мин
Сделайте 10 больших шагов в сторону в одном направлении, затем сделайте то же самое в другом направлении.
Раздел тренировок 2
Завершите четыре раунда следующего круга, не отдыхая между раундами.
1 Приседания на скамье на одной ноге
Повторения 8-10 с каждой стороны
Встаньте, поставив одну ногу на скамейку, а другую отведя в сторону. Удерживая туловище в вертикальном положении, опуститесь как можно ниже, не округляя спину, а затем снова поднимитесь. Сделайте половину повторений на одной ноге, затем переключитесь на другую.
2 Удержание подтягивания на дереве
Повторения 15-20
Поднимитесь, пока подбородок не окажется над веткой, и удерживайте это положение пять секунд.
3 Отказ от отжима
Повторения15-20
Выполните отжимание, поставив ноги на скамью.
4 Жим над головой в стойке на руках на дереве
Повторения 15-20
Поднимитесь ногами по дереву, пока не окажетесь в стойке на руках с опорой. Опустите голову к земле, а затем поднимите ее обратно.
5 Отжимания на трицепс на скамье с ногами
Повторения 8-10 с каждой стороны
Выполните отжимания на скамье, как в тренировке уровня 2, но поднимите одну ногу над землей. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
6 Подъём на скамью и прыжок
Повторения 15-20
Выполните шаг вперед, но, поднимая заднюю ногу, подпрыгните вверх и назад, приземляясь на обе ноги.
7 Берпи
Повторения 15-20
Упадите на землю и прыгните обеими ногами обратно в положение для отжимания. Затем прыгните обеими ногами вперед, встаньте и прыгните прямо вверх.
8 Альтернативный Супермен
Повторения 16-20
Встаньте в высокую планку, затем поднимите одну руку и противоположную ногу. Опустите и поднимите другую руку и ногу. Продолжайте чередовать.
Раздел тренировок 3
Беги
Время 5мин
Беги в течение пяти минут, время от времени совершая спринт между двумя деревьями.
Тренировка в спортзале на открытом воздухе, уровень 1
Делайте три подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении, отдыхая 30 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Если вы не можете выполнить повторения, остановитесь перед отказом и переходите к следующему подходу или упражнению.
1 Отжимание
Удерживая тело прямо от головы до пят, опустите тело, пока грудь не окажется на расстоянии нескольких сантиметров от земли, затем снова оттолкнитесь вверх.
2 Перевернутая строка
Повисните на перекладине, используя верхний хват, положив руки вертикально, пятки на землю, а тело по прямой линии, затем подтяните себя до тех пор, пока грудь не коснется перекладины.
3 Приседания
Удерживая туловище в вертикальном положении, присядьте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Подтолкните пятки, чтобы встать.
4 Негативные подтягивания
Выпрыгните в верхнюю часть подтягивания, удерживая перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч и подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь.
5 Выпад
Сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 90˚, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
6 Отжимания на скамье
Отвернувшись от скамейки, выпрямив ноги, положив руки на край скамейки и выпрямив спину, опуститесь, сгибая локти, пока руки не окажутся под углом 90°, затем вернитесь вверх.
7 Подъём коленей в висе
Повисните на перекладине, затем согните колени и поднимите их к груди. Ниже под контролем.
Тренировка в спортзале на открытом воздухе, уровень 2
Делайте три подхода по десять-12 повторений в каждом упражнении, отдыхая 30 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями.
1 Отжимание
Удерживая тело прямо от головы до пят, опустите тело, пока грудь не окажется на расстоянии нескольких сантиметров от земли, затем снова оттолкнитесь вверх.
2 Подтягивания
Возьмите перекладину для подтягиваний верхним хватом. Повисните прямо вниз, затем поднимитесь, не раскачиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Ниже под контролем.
3 Приседания
Удерживая туловище в вертикальном положении, присядьте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Подтолкните пятки, чтобы встать.
4 Подтягивания узким хватом
Возьмитесь за перекладину снизу, сложив руки вместе. Повисните прямо вниз, затем поднимитесь, не раскачиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Ниже под контролем.
5 Выпад
Сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 90˚, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
6 Дип
На брусьях держитесь в воздухе, вытянув руки. Согните локти, чтобы опустить тело, держа локти направленными назад, затем выпрямите руки.
7 Шаг вперед
Поставьте одну ногу на скамейку, затем поднимитесь, не опираясь на заднюю ногу. Сделайте шаг назад и закончите упражнение, поставив обе ноги на землю. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
8 Подъём ног в висе
Повисните на перекладине, затем поднимите ноги, держа их прямыми, пока они не станут горизонтальными. Ниже под контролем.
Тренировка в спортзале на открытом воздухе, уровень 3
Выполняйте три подхода по восемь-десять повторений в каждом упражнении, затем делайте один последний подход до отказа, отдыхая 30 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями.
1 Плиометрические отжимания
Опуститесь в отжимание, затем резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от земли.
2 Подтягивания широким хватом
Возьмите широкий верхний хват и подтянитесь.
3 Приседания с выпрыгиванием
Присядьте, затем резко поднимитесь, чтобы ноги оторвались от земли. Приземляйтесь мягко.
4 Подтягивания
Возьмите перекладину обратным хватом, положив руки на ширине плеч. Повисните прямо вниз, затем поднимитесь, не раскачиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Ниже под контролем.
5 Прыжок с выпадом
Опуститесь в выпад, затем резко поднимитесь, чтобы ноги оторвались от земли. Приземлитесь в выпаде на противоположную сторону.
6 Дип
На брусьях держитесь в воздухе, вытянув руки. Согните локти, чтобы опустить тело, держа локти направленными назад, затем выпрямите руки.
7 Банни прыгает через балку
Встаньте с одной стороны балки, положив руки на балку. Банни перепрыгивает через балку, а затем возвращается к началу.
8 Поднятие ног на перекладину
Повисните на перекладине, затем раскачайтесь и используйте инерцию, чтобы поднять ноги и коснуться перекладины. Контролируйте движение обратно вниз.