Я думал о наиболее удобном способе разбить силовую тренировку на соответствующие части. После долгих размышлений я пришел к выводу, что лучший подход - разделить события по экипировке. Каждая часть экипировки силача имеет много уникальных аспектов, связанных с тем, как она используется. Например, ярмо и фермерская прогулка являются утяжеленными переносками и имеют некоторые сходства, но совершенно разные элементы снаряжения с многочисленными примечательными моментами для обсуждения.
Я также заметил, что есть много сайтов для опытных силачей и еще больше ресурсов для тех, кто только начинает свой путь силача, но не так много качественной информации для силача среднего уровня. Итак, я создаю новую серию стронгменов, основанную на предоставлении достойной и ценной информации, предназначенной для атлетов среднего уровня. Я включаю несколько основ, чтобы новички могли освоиться. Но не откладывайте начало, если вы более продвинуты, чем это. Просто пропустите несколько первых разделов и узнайте, как лучше тренироваться с коромыслом, стандарты, к которым нужно стремиться, и советы по технике.
Конечно, не у всех есть доступ к стронгменской экипировке. Посмотрите мою статью о том, как тренировать силача в тренажерном зале, если это вы. В этой серии мой план состоит в том, чтобы дать вам представление о том, какое оборудование может быть для вас особенно ценным.
Иго: Введение
Ярмо представляет собой большую металлическую раму с перекладиной Каждый из четырех углов рамы может быть уложен с весом. В зависимости от производителя и конкретных спецификаций каждое коромысло будет немного отличаться, но основных типов коромысла нет. Тем не менее, некоторые траверсы спроектированы как многоцелевые «подъемные станции» и могут использоваться как стойка для приседаний и салазки.
Перекладина регулируется с учетом индивидуальной разницы в росте. Некоторые перекладины толще других. Вы можете найти более толстые более удобными для спины, так как нагрузка распределяется по более широкой области.
Самый распространенный способ использования хомута – это взять его и ходить с ним, опираясь на перекладину на спину Именно это имеет в виду большинство людей, говоря о «ходьба с ярмом» или «прогулка с ярмом». Вот как вы будете видеть ярмо, используемое на соревнованиях в подавляющем большинстве случаев, и на чем будет сосредоточена эта статья. Тем не менее, вы также можете выполнять ряд других переносов с кокеткой, в том числе Zercher и переносы над головой.
Целью любого из этих переносов является быстрое перемещение тяжелого веса на большое расстояние. В переводе на стандартный перенос ярма, это означает делать маленькие и быстрые шаги, чтобы преодолеть наибольшее расстояние за наименьшее время с самым тяжелым весом.
Преимущества ношения ига
Погружение под тяжелое ярмо мгновенно даст вам представление о преимуществах. Приседания, становая тяга и жим лежа - короли в тренажерном зале. Это, безусловно, движения всего тела, но все же они не совсем сравнимы с поднятием тяжелого коромысла и ходьбой с точки зрения задействования мышц от макушки до пальцев ног. Учитывая тот факт, что вы подвергаете свое тело гораздо большей нагрузке, чем обычно, прогулка с тяжелым ярмом вызывает потрясающую физическую реакцию в теле.
В частности, тренировка кокетки укрепит:
- Ваша верхняя часть спины. В конце концов, именно там вы держите вес. Ожидайте, что ваша спина утолщается и становится сильнее.
- Ваша задняя цепь – ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины усердно работают и будут пожинать плоды.
- Ваши ноги – И не только задние, это еще и четырехглавая мышца.
- Ваши бедра. С помощью элемента ходьбы вы создадите сильные и мощные бедра.
Типичные события
Типичные события, связанные с игом, с которыми вы столкнетесь:
- Максимальное расстояние, пройденное за 60 секунд (оценивается по расстоянию)
- 10-20м как можно быстрее (засчитывается по времени)
- Попурри – Прогулка на кокетке в сочетании с другим переносом или событием (оценивается по времени)
Как тренироваться
Как и в любом другом деле, постоянно работать с отягощениями – не лучший способ тренировки, как бы заманчиво это ни было. Это слишком тяжело для вашего тела, что ведет к риску травмы и длительное время восстановления. Не забывайте, что цель здесь - быстро переместить тяжелый вес. Так что именно на этом и должно основываться ваше обучение большую часть времени.
Вот хороший способ разделить тренировки:
- Сильный + короткое расстояние + малый объем (10-15 м)
- Средний вес + средняя дистанция + средний объем (20-30 м)
- Легкая + дальняя + средняя громкость (40-60м)
Я бы всегда тише слушал их. Это может быть хорошо или даже хорошо в то время, но в последующие дни вас настигнут интенсивные прогулки с ярем. И я имею в виду серьезно наверстать упущенное. Я знаю людей, которые чувствуют себя ужасно в течение нескольких дней после тяжелой ходьбы с большой нагрузкой.
Стандарты
2 x собственный вес - это реалистичный и достижимый вес для начала для мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками. Для мужчин 2,5 x собственный вес является маркером хорошего прогресса, но следующая важная веха - увеличение массы тела в 3 раза, а это довольно продвинутый стандарт. Для женщин превосходным стандартом является увеличение массы тела в 3 раза. Поднимите свой вес в 4 раза больше, и вы войдете в один процент лучших в мире.
Советы по технике
Напрягитесь – Если бы я сказал вам, что собираюсь сделать намного больше вашего максимального приседания на спине, пока вы сидите в положении четверть приседа, а затем я собирался чтобы попросить вас встать с этим, держу пари, вы бы а) испугались и б) сильно приготовились. Так почему же я вижу так много людей, небрежно поднимающих ярмо с земли? Напрягитесь для подъема. Относитесь к этому как к максимальному приседанию со спиной.
Оставайтесь на связи – Теперь, когда у вас есть это напряжение, ваша главная задача – сохранить его. Не стоит недооценивать важность этого как для безопасности, так и для эффективности.
Поэкспериментируйте с высотой вилки – Немного выше вилка может быть полезна для этого небольшого дополнительного дорожного просвета в случае каких-либо колебаний. Но тогда вам придется присесть чуть выше, и вы обнаружите, что коромысло больше раскачивается. Найдите то, что подходит именно вам.
Делайте маленькие, быстрые шаги – Это поможет вам с предыдущими двумя пунктами: оставаться туго и избегать посторонних движений кокетки.
Создать платформу – Найдите положение руки на хомуте, которое позволит вам создать полку для перекладины, на которой можно будет сидеть.
Согнуть штангу вокруг себя – Не буквально. Но сделайте все возможное, чтобы сделать это. Попробуйте обернуть гриф вокруг спины и надежно удерживать его.
Сосредоточьтесь на точке - не просто смотрите прямо перед собой, а фокусируйтесь на точке. Затем идите к этому месту.
Иго: Резюме
Кормление является важным элементом экипировки для всех, кто серьезно относится к силовым тренировкам. Перенос ярма отличается от любого другого стронгменского упражнения, как с точки зрения самого события, так и с точки зрения его воздействия на ваше тело. При правильном обучении он может быть невероятно силовым и энергетическим средством не только для силовых спортсменов, но и для спортсменов любого вида спорта.