Часть 2: Фаза реконструкции нервной системы
Если вы внимательно изучите мою статью «Разные направления, разные путешествия», вы узнаете, что тренировки для максимального размера мышц и максимальной силы/мощности - это два разных животных. Хотя любая силовая программа приведет к некоторому увеличению как размера, так и силы, относительная важность этого увеличения будет варьироваться в зависимости от типа выполняемой тренировки.
Моя тренировка по бодибилдингу включает в себя немного больше тяжестей, чем большинство «обычных» программ по бодибилдингу, и поэтому приводит к значительному увеличению силы. В любом случае, если в конце вашей физической трансформации вы заинтересованы в повышении своей силы либо для восстановления силы, которую вы, возможно, потеряли во время ваших поисков красивого тела, либо для того, чтобы научиться использовать свои новые мышцы по максимуму, тогда пришло время включить краткую нейронную тренировку, которая будет сосредоточена на максимальной эффективности ЦНС. Это позволит вам быстро набрать силу, в то же время позволяя вашим мышцам расти еще больше, наконец, давая им передышку, чтобы они могли суперкомпенсировать.
На этом этапе мы хотим использовать тренировочные техники и методы, которые имеют очень важный нейронный компонент, но при этом имеют очень низкую потребность в энергии и меньшее воздействие на мышечную ткань. Будут использоваться три типа обучения:
- Изометрия максимальной интенсивности/функциональная изометрия или частичная изометрия
- Взрывные или баллистические упражнения
- Почти максимальный подъем при большом количестве повторений
Изометрия максимальной интенсивности/функциональная изометрия или парциальные упражнения
Если вы следили за моей работой, то знаете, что я высоко ценю правильно применяемую изометрическую тренировку, будь то часть набора изометрических/динамических контрастов, суперсет изометрических упражнений/динамических упражнений или отдельный метод тренировки. Проще говоря, я видел, как это работает слишком хорошо на слишком многих спортсменах, чтобы не верить в это.
Большинство изометрических методик, которые я использую, основаны на моем олимпийском опыте тяжелой атлетики. Еще в золотую эру американской тяжелой атлетики Боб Хоффман опубликовал две книги по изометрическим тренировкам для увеличения силы. В этих книгах подробно описаны методы тренировок, используемые двумя олимпийскими чемпионами по тяжелой атлетике: Луи Рике и Биллом Маршем.
Лу использовал то, что я назвал преодолением изометрии, то есть попыткой сдвинуть неподвижный объект (пытаясь преодолеть его инерцию). Это относится к тому, чтобы тянуть или толкать со всей возможной силой брусок (или объект), который нельзя сдвинуть. Это лучше всего выполнять в силовой раме, когда штанга касается предохранительных штифтов (последние делают штангу неподвижной).
Билл использовал разновидность изометрической тренировки, которая называлась функциональной изометрией. Это было неправильное название; более подходящим названием могло бы быть частичная изометрия или уступающая изометрия, как я это называю. Эта форма обучения отличалась от первоначального метода Рике характером фактического стремления к штанге. В то время как в методе Рике вы пытались толкать или тянуть неподвижный вес, в методе Марша вы выполняли частичный подъем (подъем всего на несколько дюймов) со сверхмаксимальным весом и удерживали штангу на месте, пытаясь предотвратить ее падение.
Оба метода могут быть эффективными, и оба могут фактически дополнять друг друга точно так же, как концентрические (подъемные) и эксцентрические (опускающие) движения мышц дополняют друг друга. Преодоление и уступка изометрии имеют разные нейронные паттерны и, следовательно, приводят к разным тренировочным эффектам. В то время как преодоление изометрии может оказать большее влияние на концентрическую силу, уступая изометрии, вероятно, окажет более значительное влияние на эксцентрическую силу и мышечную массу.
В последние годы математик, каким-то образом ставший автором бодибилдинга Пит Сиско, написал о тренировочном методе под названием Power Factor Training. В своей более поздней работе под названием Train Smart он подробно описывает метод обучения, который он называет своим собственным, но на самом деле это не более чем точное воспроизведение старого метода Билла Марша! Не говоря уже о работе Сиско, методы, которые он описывает, действительно работают, но они работают лучше всего, если их использовать как часть более масштабной схемы тренировок, которая также включает в себя полный диапазон движений.
В любом случае, чтобы перейти к сути, изометрическая тренировка и силовые упражнения могут быть особенно полезны в нашем случае из-за невероятной нагрузки, которую они предъявляют к ЦНС. Видите ли, во время максимального изометрического движения вы можете задействовать на 10 % больше мышечных волокон, чем во время максимального концентрического или эксцентрического движения.
Кроме того, при изометрическом упражнении вы можете максимально напрячь мышцы на гораздо более длительный период, чем при обычном динамическом сокращении. Для этого требуется усиленный нейронный драйв! При использовании в течение короткого тренировочного цикла он может оказать резкое воздействие на ЦНС, как раз такое воздействие, которое нам нужно после длительного периода тренировок с низким уровнем стимуляции ЦНС, таких как занятия бодибилдингом.
Взрывные или баллистические учения
Взрывные упражнения также несут в себе важный нервный компонент, потому что за короткий промежуток времени необходимо создать сверхвысокое мышечное напряжение/силу. Для этого требуется очень важная нервная система.
Таким образом, несмотря на то, что взрывные упражнения, такие как скоростной жим лежа и приседания (поднятие веса на 50-60% как можно быстрее при небольшом количестве повторений), не нагружают сами мышцы и не приводят к значительному уровню усталости, воздействие на ЦНС на самом деле довольно велико. То же самое можно сказать и о плиометрических упражнениях, тяжелоатлетических и баллистических упражнениях (приседания с прыжком, баллистический жим лежа).
Так что в нашем случае эти упражнения также идеальны, поскольку они дают очень важный стимул для ЦНС, позволяя самим мышцам заживать и расти одновременно. А для тех из вас, кто любит заниматься спортом на высоком уровне, эти упражнения, несомненно, сделают вас более эффективным спортсменом.
Близкий к максимальному подъему при большом количестве повторений
Я хочу пояснить, что я не говорю о максимальном подъеме в диапазоне 90-100%. Хотя этот тип работы действительно является очень мощным стимулом для ЦНС, для нашей текущей цели, которая состоит в том, чтобы перепрограммировать ЦНС (не доводить ее до пика), этот тип обучения слишком обременительный и не позволит нам справиться с объемом тренировок, необходимым для выполнения нашей работы по перенастройке.
Вместо этого я говорю о поднятии тяжестей, которые сильно задействуют ЦНС, по той же двигательной схеме, что и при максимальном подъеме, но которые не слишком утомительны для тела. Работа нескольких спортивных ученых, таких как Юрген Вайнек, установила, что этот уровень составляет 80-85% от максимума спортсмена.
Что мы хотим сделать, так это выполнить как можно больше неустанных повторений с такой нагрузкой за тренировку. Я говорю «неутомительный», потому что мы хотим перепрограммировать ЦНС, заставляя тело каждый раз использовать очень похожий двигательный паттерн. Большинство лифтеров смогут сделать 5-8 повторений с весом 80-85% от своего максимума в данном упражнении. Техника, которую мы хотим использовать, состоит в том, чтобы выполнить примерно половину этих повторений. Например, если вы можете поднять 85% своего максимума в 6 повторениях, вы должны использовать подходы по 3 повторения.
Затем вы должны использовать технику, аналогичную EDT тренера Стейли, которая также используется канадским тренером по тяжелой атлетике Пьером Роем и спортивным ученым Восточного блока Ладиславом Патаки. По сути, вы будете выполнять столько подходов, сколько сможете за 15 минут.
Отличие от программы EDT, ориентированной на мышечную массу, заключается в том, что каждый подход должен быть относительно легким (это означает, что у вас остается 2-3 повторения в каждом подходе). В идеале мы хотим сделать 10-12 подходов по 3-4 повторения в течение 15 минут, если вы используете 80%, и 8-10 подходов по 2-3 повторения, если вы используете 85%. При использовании этого метода мы используем только 2-3 упражнения за сеанс. Я считаю, что для спортсменов лучше всего подходят жим лежа и силовой толчок (с висом).
Пример расписания на неделю
Тренировочный график этого трехнедельного блока аналогичен тому, что я делаю со своими спортсменами. Он основан на трех тренировках в неделю, тренировке всего тела на каждой тренировке и использовании разных методов в каждый тренировочный день.
Понедельник: взрывной подъем
Вторник: OFF/Abs
Среда: Изометрия
Четверг: ВЫКЛ
Пятница: ВЫКЛ/работа энергосистемы или работа GPP
Суббота: Neural EDT
Воскресенье: ВЫКЛ
Тренировочный объем во время этих тренировок очень низкий; редко сеанс длится более 45 минут. Чаще всего они длятся около 30 минут. Не волнуйтесь, это все, что нужно для стимуляции вашей ЦНС.
В то время как ремоделирование мышечной ткани (увеличение мышечной массы) в некоторой степени зависит от объема, перепрограммирование ЦНС в большей степени зависит от интенсивности нервного возбуждения и частоты стимуляции; объем на самом деле оказывает очень слабое влияние на улучшение ЦНС. Во всяком случае, чрезмерный объем мешает улучшению ЦНС.
Понедельник
А. Скоростной жим лежа
Наборы: 5
Повторения: 3
Выполнение: используйте 50-60% своего максимума и выполняйте подъемное действие как можно быстрее. В 3 из этих наборов рекомендуется добавить эспандеры (эспандеры Jumpstretch или Iron Woody).
Отдых: 45-60 секунд
Б. Силовая очистка от блоков
Наборы: 5
Повторения 3
Выполнение: Поднимите штангу взрывным образом, используя мощные ноги, бедра и спину.
Отдых: 90-120 секунд
С. Баллистический жим лежа (машина Смита)
Наборы: 3
Повторов: 5
Выполнение: Используя 20-30% вашего максимального жима лежа, поднимите штангу вверх как можно выше. Выполняйте это упражнение в машине Смита. Если их нет, вместо этого выполните бросок набивного мяча с груди.
Отдых: 60-90 секунд
|
Д. Приседания с прыжком
Наборы: 3
Повторов: 5
Выполнение: используйте нагрузку, составляющую 20-30% от вашего максимального полного приседания (или 10-15% от вашего максимального полуприседания), и прыгайте так высоко, как сможете, со штангой на плечах. Опускайтесь так низко, как если бы вы делали обычный вертикальный прыжок.
Отдых: 90-120 секунд
Среда
А. Функциональный изометрический жим лежа (сильное положение)
Наборы: 3 на позицию
Повторения: 5-10 секунд за подход
Выполнение: В силовой раме установите нагруженную штангу на английские булавки, поставьте скамью в силовую раму (или лягте на пол). Нагрузите штангу на 90-120% от вашего максимального жима лежа. Поднимите штангу на 1-2 дюйма и удерживайте это положение столько, сколько сможете. Продолжайте добавлять вес до тех пор, пока вы можете удерживать груз не менее 5 секунд. Как только вы достигнете этого максимального веса (максимального веса, с которым вы можете работать в течение 5 секунд), вы выполняете 3 рабочих подхода. В исходном положении ваши локти должны иметь угол больше 90 градусов (другими словами, начинайте штангу в самом сильном положении).
Отдых: 90-120 секунд
Б. Функциональная изометрическая становая тяга и шраг
Наборы: 3 на позицию
Повторения: 5-10 секунд за подход
Выполнение: В силовой раме установите нагруженную штангу на английские булавки. Нагрузите штангу на 90-120% от вашей максимальной становой тяги. В исходном положении штанга находится на 1-2 сантиметра выше колен. Поднимите штангу в положении завершенной тяги и пожмите плечами (напрягите трапециевидные мышцы). Удерживайте это положение так долго, как сможете. Продолжайте добавлять вес до тех пор, пока вы можете удерживать груз не менее 5 секунд. Как только вы достигнете максимального веса, выполните 3 рабочих подхода.
Отдых: 90-120 секунд
С. Функциональная изометрия приседания со спиной
Наборы: 3 на позицию
Повторения: 5-10 секунд за подход
Выполнение: Еще раз установите нагруженную штангу на английские штифты стойки. Нагрузите штангу на 90-120% от максимального приседания. В исходном положении штанга устанавливается так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Поднимите штангу на 2-3 дюйма и удерживайте это положение столько, сколько сможете. Продолжайте добавлять вес до тех пор, пока вы можете удерживать груз не менее 5 секунд. Как только вы достигнете максимального веса, выполните 3 рабочих подхода.
Отдых: 90-120 секунд
Суббота
А. Power clean от зависания
Наборы: столько, сколько сможете за 15 минут
Повторения: 2-4
Нагрузка: 80-85%
Отдых: стремитесь к 8-12 подходам за 15 минут
Б. Жим лежа
Наборы: столько, сколько сможете за 15 минут
Повторения: 2-4
Нагрузка: 80-85%
Отдых: стремитесь к 8-12 подходам за 15 минут
С. Гребля со штангой
Наборы: столько, сколько сможете за 15 минут
Повторения: 2-4
Нагрузка: 80-85%
Отдых: стремитесь к 8-12 подходам за 15 минут
Питание и добавки
Этот трехнедельный блок реконструкции ЦНС/мышечной суперкомпенсации направлен на то, чтобы привести ваше тело в наилучшую функциональную форму. На предыдущих этапах мутации вы были сосредоточены на том, чтобы ваше тело выглядело хорошо, а это требовало определенной стратегии питания и добавок. Однако теперь мы хотим, чтобы наше тело полностью восстановилось, а затем и немного!
Теперь нам нужно перейти на план питания, обеспечивающий достаточный запас питательных веществ. Да, вы можете добавить фунт или два жира (но я сомневаюсь в этом, скорее всего, вы наберете вес из-за воды, но это все), но вы также добавите до трех фунтов (или больше) сухой мышечной массы, в то время как ваша ЦНС будет работать с перегрузкой!
На этом этапе ваш план питания не должен быть таким точным, как на предыдущих этапах. По-прежнему сосредоточьтесь на том, чтобы есть хорошую чистую пищу, но немного угощений здесь и там - это нормально. Стремитесь к 18 ккал на фунт веса тела. Соотношение 40/40/20 (белки/углеводы/жиры) идеально для этого времени.
Добавки также важны. Я не могу переоценить важностьPower Drive во время этой фазы ЦНС. Обычно я не говорю, что вы должны использовать определенную добавку, но я бы, честно говоря, не стал бы рассматривать этот этап без Power Drive.
Как потенциатор ЦНС, Power Drive почти удвоит эффективность этой короткой фазы: во-первых, за счет улучшения концентрации внимания и нервной активности во время тренировок, а также за счет увеличения скорости восстановления ЦНС между тренировками, что имеет решающее значение для успеха этой последней фазы.
Подведение итогов
По завершении этого цикла мутаций вы должны стать больше, стройнее, сильнее и могущественнее. Куда вы решите пойти в этот момент, зависит от вас, но какой бы ни была ваша будущая цель, ее будет намного легче достичь сейчас!
|