Фаза 2: Поднятие тяжестей и ротация углеводов
|
В части 1 я представил программу тренировок и стратегии питания, которые я использовал во время первой фазы моей мутации. На этом начальном этапе я добился значительной потери жира при небольшом наборе мышечной массы. Тем не менее, я не был там, где хотел бы быть с точки зрения жира.
Эта вторая фаза была направлена на максимальное снижение жировых отложений в течение трех недель. Я знал, что не наберу много мышечной массы, но я намеревался, по крайней мере, сохранить то, что у меня уже было.
Скажу раз и навсегда:
Цель силовых тренировок во время диеты – в первую очередь предотвратить потерю мышечной массы!
Многие гуру в наши дни любят использовать силовые упражнения для сжигания жира, используя длинные подходы (15-20 повторений) и короткие интервалы отдыха (30-60 секунд). Их логика заключается в том, что такая форма тренировок увеличивает выработку гормона роста. Поскольку ГР является липолитическим гормоном (он увеличивает использование жира), они утверждают, что метод тренировок, вызывающий повышение уровня ГР, естественным образом приведет к потере жира. Эта теория интересна, но в реальном мире она не так эффективна!
Почему? Учтите, что когда бодибилдер вводит гормон роста, для получения заметных изменений требуется минимальная доза две МЕ в день в течение как минимум трех месяцев. Многие бодибилдеры даже утверждают, что менее четырех МЕ в день бесполезны для улучшения состава тела! Медицинская доза, рекомендуемая для ГР, составляет от 0,20 до 0,5 МЕ/кг в день, поэтому для человека весом 90 кг (200 фунтов) это составляет 2 суточную дозу.от 6 до 6,5 МЕ. И это для медицинского использования, которого часто слишком мало, чтобы вызвать какие-либо результаты в бодибилдинге!
Для сравнения, естественная выработка ГР организмом колеблется от 1 МЕ до 2 МЕ в день (т.е. может быть от 0,25 до 0,5 МЕ во время тренировки). Таким образом, маловероятно, что незначительное временное повышение естественного уровня гормона роста в результате силовых тренировок приведет к каким-либо значительным краткосрочным улучшениям состава тела.
Высокоинтенсивные силовые упражнения (в диапазоне 70-100%) лучше, чем низкоинтенсивные силовые упражнения (в диапазоне 40-70%) во время диеты. Более высокие тренировочные нагрузки помогают вам сохранить силу и мышечную массу во время гипокалорийной диеты намного лучше, чем сверхвысокие объемы/низкоинтенсивные тренировки.
Нам промыли мозги различные журналы о мышцах, заставив поверить, что вы должны выполнять многоповторные тренировки для рельефа. Это абсолютно нелепо! Конечно, вы расходуете немного больше энергии, но подумайте об этом: чем выше объем тренировки, тем больше энергии вам нужно для восстановления. Чем больше гликогена вы сжигаете во время силовых тренировок, тем больше углеводов вам потребуется для восстановления и прогресса.
Во время гипокалорийной диеты ваше тело имеет пониженный анаболический потенциал, а это означает, что оно не может синтезировать столько белка в мышцах, сколько когда вы едите тонну. Сверхбольшой объем работы приводит к большому количеству микротравм мышечных структур; много микротравм требует большого увеличения синтеза белка. Таким образом, если вы используете высокообъемные/низкоинтенсивные тренировки во время диеты, вы будете разрушать больше мышц и меньше их наращивать. Не совсем хорошие новости!
Возможно, одним из самых больших преимуществ высокоповторных тренировок является увеличение притока крови и питательных веществ к мышцам, но если в вашем организме содержится меньше питательных веществ, это преимущество в значительной степени теряется.
Итак, чтобы заставить свое тело поддерживать эту мышечную массу, я уменьшил объем тренировок и увеличил коэффициент интенсивности. Я также включил больше периодов отдыха, чтобы обеспечить максимальное восстановление между подходами, чтобы я мог поднять больший вес.
Я знаю, что этот тип тренировок обычно не рассматривается как программа для сжигания жира, но все больше и больше бодибилдеров теперь понимают преимущества поднятия тяжестей при попытке сбросить жир. Одним из бодибилдеров, который верит в тяжелые тренировки даже во время диеты, является Скип Ла Кур, возможно, лучший натуральный бодибилдер в мире.
Итак, без лишних разговоров, вот моя программа тренировок для Фазы 2!
Этап 2: недели 4–6
Цель: Поддерживать как можно большую мышечную массу при потере большого количества жира.
Частота силовых тренировок: 4 раза в неделю
Работа энергетической системы (кардио) Частота: 3 раза в неделю
Программа обучения для этапа 2
Понедельник: грудь и верхняя часть спины
Вторник: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Среда: Сессия по энергетическим системам
Четверг: Бицепсы, Трицепсы, Предплечья
Пятница: Сессия по энергетическим системам
Суббота: плечи и трапеции
Воскресенье: сессия Energy System Plus Abs MondayA. Жим лежа на горизонтальной скамье 4 подхода из пяти повторений (используйте максимальный вес для 5 повторений. После 5 повторений отдохните 15 секунд, затем выполните столько повторений, сколько сможете. Снова сделайте паузу на 15 секунд и выполните столько повторений, сколько возможно.) 301 темп 120 секунд отдыха B. Тяга штанги 4 подхода из расширенных пятерок, тот же метод, что и выше. 301 темп 120 секунд отдыха C. Жим гантелей с низким наклоном 5 подходов по 5 повторений 301 темп 120 секунд отдыха D. Тяга широчайших к переду средним хватом5 подходов по 5 повторений301 темп
120 секунд отдыха
Вторник
А. Жим ногами
4 набора расширенных пятерок
301 темп
120 секунд отдыха
Б. Сгибание ног
4 набора расширенных пятерок
301 темп
120 секунд отдыха
С. Приседания на спине
5 подходов по 5 повторений
301 темп
120 секунд отдыха
Д. Румынская становая тяга
3 подхода по 10 повторений
301 темп
120 секунд отдыха
|
|
Е. Подъем носков сидя
3 подхода по 15 повторений
301 темп
90 секунд отдыха
Среда (работа энергосистемы HIIT)
Чередуйте 100-метровый спринт с 100-метровой быстрой ходьбой. Выполните как можно больше интервалов. (На этом этапе я набрал от шести до десяти.)
четверг
А. Gironda perfect curl
4 набора расширенных пятерок
303 темп
120 секунд отдыха
|
Б. Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс
4 набора расширенных пятерок
303 темп
120 секунд отдыха
С. Сгибание рук со штангой
5 подходов по 5 повторений
301 темп
120 секунд отдыха
Д. Разгибание на трицепс с кабелем
5 подходов по 5 повторений
301 темп
120 секунд отдыха
Пятница (работа энергосистемы низкой интенсивности)
Ходьба на беговой дорожке в медленном темпе (3,4 мили в час, наклон 8 градусов) в течение 40 минут
Суббота
А. Жим от плеч в тренажере
4 набора расширенных пятерок
301 темп
120 секунд отдыха
Б. Пожимание плечами со штангой
4 набора расширенных пятерок
201 темп
120 секунд отдыха
С. Жим гантелей от плеч
5 подходов по 5 повторений
301 темп
120 секунд отдыха
Д. Хайз пожимает плечами на тренажере для икроножных мышц
5 подходов по 5 повторений
201 темп
120 секунд отдыха
|
Воскресенье (работа энергосистемы низкой интенсивности плюс пресс)
А. 20 минут работы энергосистемы в медленном темпе (беговая дорожка 3,4 мили в час, наклон 8 градусов)
B1. Скручивания кабеля
3 подхода по 10 повторений
402 темп
Нет покоя
B2. Скручивания на швейцарском мяче
3 подхода на максимальное число повторений
402 темп
120 секунд отдыха
С. 20 минут работы энергосистемы в медленном темпе (беговая дорожка 3,4 мили в час, наклон 8 градусов)
D1. Наклонный русский твист
3 подхода по 10 повторений
402 темп
Нет покоя
D2. V хрустит
3 подхода на максимальное количество повторений
402 темп
120 секунд отдыха
Программа питания для фазы 2
Во время этой второй фазы я хотел следовать низкоуглеводной диете, но чувствовал, что это может затруднить поддержание моей мышечной массы. Вместо этого я выбрал диету с чередованием углеводов:
Понедельник: 100 г углеводов, 500 г белков, 50 г жиров, 2850 ккал
Вторник: 150 г углеводов, 500 г белков, 50 г жиров, 3050 ккал
Среда: 50 г углеводов, 500 г белков, 50 г жиров, 2650 ккал
Четверг: 150 г углеводов, 500 г белков, 50 г жиров, 3050 ккал
Пятница: 50 г углеводов, 500 г белков, 50 г жиров, 2650 ккал
Суббота: 150 г углеводов, 500 г белков, 50 г жиров, 3050 ккал
Воскресенье: менее 50 г углеводов, 500 г белков, 50 г жиров, менее 2650 ккал
Это позволило мне получить пользу от дней с низким содержанием углеводов и дефицита калорий, не рискуя потерять мышечную массу. Дни с умеренным потреблением углеводов также предотвратили потерю энергии во время тренировок и сохранили мои запасы гликогена относительно полными.
Было бы слишком сложно и однообразно записывать все мои приемы пищи, поэтому достаточно сказать, что я ел семь раз в день и потреблял большую часть углеводов за два приема пищи после тренировки. Мое потребление белков и жиров оставалось неизменным в течение недели и составляло около 500 г и 50 г соответственно.
Моей первой "едой" был Surge плюс немного Low Carb Grow!. Второй прием пищи включал крахмалистые углеводы, такие как рис, овсянка или цельный хлеб. Макароны тоже можно есть, но с допустимым количеством углеводов у меня осталась очень маленькая порция, которая не очень сытная.
Количество углеводных блюд и порций на один прием пищи корректировались в зависимости от уровня углеводов в течение дня. Если бы было разрешено только 50 г, я бы съел только один углеводный прием пищи (коктейль после тренировки). Если бы 100 г были разрешены, я бы принял два углеводных приема пищи (50 г после тренировки, 50 г во время следующего приема пищи). Наконец, в те дни, когда разрешалось 150 г, я также делил углеводы на два приема пищи, но потреблял 75 г вместо 50 г.
Другие приемы пищи в течение дня были разделены на два типа: цельная пища и протеиновые коктейли. Оба чередовались (один прием пищи, один коктейль, один прием пищи, один прием пищи, один прием пищи, один коктейль после тренировки, один прием пищи). Первые пять приемов пищи были с низким содержанием углеводов и содержали около 70 г белка, в основном в виде стейка, рыбы, индейки или курицы.
Я также включила 12 г полезных жиров в виде 6 г CLA и 6 г рыбьего жира в каждый прием пищи «настоящей еды». Жиры не потреблялись в коктейлях. Низкоуглеводный рост! был мой выбор еще раз. При каждом приеме пищи я съедал небольшую порцию зеленых овощей. Брокколи, салат и шпинат были обычными подозреваемыми.
Вся моя энергия оставалась на высоте в течение всей фазы, что меня порадовало, поскольку я иногда становлюсь вялым и вялым на «нормальной» низкоуглеводной диете. Эта фаза также оказалась успешной, так как я сбросил шесть фунтов жира (до 211), набираясь силы, таким образом, по крайней мере, сохранив мышечную массу.
Дополнительная программа для фазы 2
На этом этапе я использовал несколько добавок; в основном добавки, которые помогли бы мне набрать мышечную массу и силу, одновременно уменьшая жировые отложения. Я снова использовал много Low Carb Grow!, рыбьего жира и CLA. Кроме того, я также ежедневно использовал:
TRIBEX: три капсулы три раза в день
ВЫБРОС: от 1 до 1 1/2 порции после тренировки
HOT-ROX: по 2 капсулы два раза в день
Витамин А: я использовал 10 000 МЕ в день. (Доказано, что витамин А помогает уменьшить набор жира.)
BCAA: 10 г три раза в день (утром, во время тренировки и после тренировки)
Как вы заметили, я добавил в смесь HOT-ROX. В очередной раз он меня не подвел. Я чувствую, что HOT-ROX значительно увеличил мою скорость потери жира, помогая мне поддерживать мышечную массу.
Трио TRIBEX, M и RED KAT дало мне естественный анаболический импульс. TRIBEX увеличивает выработку тестостерона. М улучшал соотношение тестостерона и эстрогена/прогестерона, а RED KAT повышал уровень тестостерона с помощью другого механизма и резко снижал уровень ГСПГ, что означало, что большее количество добавленного тестостерона будет в свободной форме, активной форме гормона. Для людей, которые хотят действительно увеличить свой анаболический драйв, не прикасаясь к легальным или нелегальным андрогенам, я считаю, что это самый эффективный набор для использования.
К Фазе 3!
Второй этап оказался даже лучше первого. Я также был доволен результатами, которые я получил от плана чередования углеводов.
Тренировка прошла очень хорошо, за исключением небольшой боли в суставах на третьей неделе. Моя сила увеличилась в течение этой фазы, что было большим бонусом, поскольку я действительно не ожидал этого. В целом я стал чувствовать себя более твердым и твердым. Возможно, это просто психологическая вещь, но, тем не менее, мне стало хорошо.
|