Я люблю турецкие подъемы, но большинство спортсменов и тренирующихся, с которыми я разговариваю, придерживаются совершенно противоположного мнения Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что без них ваши тренировки будут неполными, но я не знаю лучшего инструмента, чтобы заставить все ваше тело работать как единое целое. Плавное выполнение тяжелого турецкого подъема требует высокого уровня силы, координации, равновесия, вовлеченности, сосредоточенности, осознанности и подвижности. Тренировочный эффект от этого единственного движения не знает себе равных.
Прославление окончено. Действенный совет, которому стоит следовать.
Я люблю турецкие подъемы, но большинство спортсменов и тренирующихся, с которыми я общаюсь, придерживаются совершенно противоположного мнения. Я здесь не для того, чтобы сказать вам, что без них ваше обучение будет неполным, но я не знаю лучшего инструмента, чтобы заставить все ваше тело работать как единое целое. Плавное выполнение тяжелого турецкого подъема требует высокого уровня силы, координации, равновесия, вовлеченности, сосредоточенности, осознанности и подвижности. Тренировочный эффект от этого единственного движения не знает себе равных.
Прославление окончено. Действенный совет, которому стоит следовать.
Забудьте о проблемах со вставанием
Среди тех, кто не любит вставать,большинство заявляют об одной или многих из этих общих проблем:
- «Они повредили мне запястье/руку».
- «Не вижу смысла».
- «Они не веселые».
- «Я не могу работать с большим весом».
- «Они слишком запутанные».
Я люблю турецкие подъемы, но большинство спортсменов и тренирующихся, с которыми я разговариваю, придерживаются совершенно противоположного мнения Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что без них ваши тренировки будут неполными, но я не знаю лучшего инструмента, чтобы заставить все ваше тело работать как единое целое. Плавное выполнение тяжелого турецкого подъема требует высокого уровня силы, координации, равновесия, вовлеченности, сосредоточенности, осознанности и подвижности. Тренировочный эффект от этого единственного движения не знает себе равных.
Прорыв в подъеме происходит быстро, часто за одну тренировку,когда мы подчеркиваем следующие две области: устойчивость над головой и траекторию движения.
Стабильность над головой Оптимальное зацепление и контроль: держитесь
Все это можно исправить, подчеркнув несколько простых деталей Большинство людей утверждают, что им не нравятся подъемы, потому что они не понимают тренировочного эффекта или не могут выполнять их хорошо. Сегодня я собираюсь демистифицировать движение и объяснить его преимущества. Я также дам вам инструменты для продвижения вперед, чтобы вы могли ценить и наслаждаться турецкими гримами так же, как и я.
Проведите эксперимент, чтобы проверить эту концепцию: сожмите кулак, используя только большой, указательный и средний пальцы. Коснитесь внешней стороны предплечья и обратите внимание на отсутствие зацепления. Теперь сожмите кулак всеми пятью пальцами и почувствуйте, как внешняя часть предплечья напряглась и зацепилась.
То же самое явление происходит с вашими плечами, дельтовидной мышцей и задней частью плечевого пояса. Не задействовав все пять пальцев, вы не сможете полностью задействовать кисть, предплечье, плечо и даже корпус. Включите все свои выключатели.
Захват гири за угол рукоятки не обеспечивает оптимальной устойчивости. Тем не менее,вы можете достаточно хорошо стабилизироваться из этого положения, прижав два внешних пальца к рукоятке, как показано ниже.
Слева: полный захват, центр рукоятки; Справа: диагональный хват, сжатые внешние пальцы
Стабильность над головой Оптимальное взаимодействие и контроль: изучите положение запястья
Ваша хватка не только удерживает гирю (или другой вес) в руке. Надавите на рукоятку, чтобы полностью задействовать руку и плечо. Убедитесь, что вы сжимаете всю руку и все пальцы. Думайте о каждом пальце как о переключателе, который задействует разные части вашей руки и плеча Обычный недостаток хвата – удерживать гирю по направлению к углу рожков, когда рукоять проходит по диагонали поперек ладони. При таком захвате большинству не удается сжать безымянный палец и мизинец, оставляя сильное зацепление (т.е. стабильность) на столе.
Слева: согнутый хват, Посередине: нейтральный хват (как хват штанги); Справа: сильная хватка
Ваше запястье, как и ваша хватка, действует как спусковой крючок для полного включения рук, плеч и кора. Самое сильное зацепление и стабильность достигается, когда вы сгибаете кулак в сторону предплечья, при этом суставы пальцев смотрят прямо вверх Эта позиция может показаться экстремальной для тех, кто привык к тренировкам со штангой, но она обеспечивает оптимальную стабильность для балансировки гири в локауте над головой.
Мы можем провести аналогичный эксперимент, чтобы доказать эту концепцию. Сожмите кулак (красиво и плотно, потому что мы знаем, какую огромную роль играет наша хватка) и напрягите бицепс, как будто вы позируете. Потяните костяшки пальцев назад, толкая ладонь вперед, и обратите внимание на то, насколько трудно ощущается полное сгибание рук. Теперь согните запястье обратно и почувствуйте, как нарастает напряжение. Вы можете повторить эксперимент иобратить внимание на вовлечение, которое вы можете создать в своем сердце и даже в своей заднице.
Крепкий хват и прямое запястье позволяют полностью задействовать всю систему, вплоть до основных движителей и стабилизаторов, таких как кор и ягодицы. Подготовьтесь к полной вовлеченности и наслаждайтесь стабильностью и уверенностью, которые следуют за вами.
Стабильность над головой Оптимальное взаимодействие и контроль: изучите положение плеч
Положение запястья, как и ваши пальцы и хват, сообщает вашей нервной системе, сколько силы вы просите использовать. Слабый хват и согнутое запястье - это опасные положения, которые дают больше шансов получить травму. Ваша нервная система стремится защитить ваше тело, не позволяя вам полностью раскрыть свою силу в этих позах
Последний инструмент для достижения оптимальной стабильности – откалибровать положение плеч и рук. Лучший способ определить свое оптимальное положение - просто просмотреть весь диапазон вариантов Используя легкую гирю, встаньте на землю, как будто вы собираетесь начать турецкий подъем.
Повторяйте этот эксперимент с легким весом на каждой фазе турецкого подъема. Делайте паузу в каждом положении и медленно поворачивайтесь вперед и назад пять раз. Ваше тело разовьет врожденное, проприоцептивное чувство, как лучше стабилизировать весь диапазон движения.
Зафиксировав руку, с сильным хватом и углом запястья, вращайте вес, поворачивая руку в каждом направлении как можно дальше. Двигайтесь медленно и проверьте пределы полной пронации и супинации. Это позволит вашему телу почувствовать положение, из которого оно может создать наибольшую устойчивость. Этот эксперимент позволит вам подсознательно определить свое оптимальное положение.
Подъем по-турецки лучше всего рассматривать как последовательность поз Каждая фаза создает прочную структуру для поддержки веса. Мы можем упростить движение и уменьшить количество ошибок, следуя сигналам из предыдущей позиции. Каждый шаг основывается на предыдущем, поэтому пропуск раннего шага может привести к каскаду неправильных позиций. Мы также можем использовать это в своих интересах, позволяя сигналам из предыдущего шага вести нас вперед.
Путь движения с устойчивостью над головой: разбивка турецкого вставания
1. Начните с расставления ног под удобным, но не слишком широким углом.
Подсказки тела: Ваша плоская рука должна быть примерно параллельна ноге, а кисть должна быть на одной линии с бедрами.
Начальная позиция
2. Перекатывайтесь сначала к плечу, а затем к локтю. Это должно ощущаться, как будто вы выдвигаете ящик. Прижмитесь к руке.
Подсказки тела: Ваша рука не должна двигаться, за исключением вращения, и все еще находится на одной линии с бедрами.
Сидя прямо, положив руку на бедро
3. Поднимите бедра и проведите ногой до положения полуна коленях.
Подсказки тела: Колено рядом с рукой. Нога под ягодицей, на одной линии с опорной ногой. Представьте себе коробку на полу, созданную вашими ступнями и коленом, без одного угла.
Позиция коробки
4. Поднимитесь в выпад, раскрутите заднюю ногу и встаньте на переднюю ногу.
5. Сделайте шаг назад и опуститесь в положение выпада.
Подсказки тела: Не забудьте создать коробку. Сделайте широкий шаг, чтобы опустить колено в угол, противоположный передней ноге. Не ходить по натянутой веревке.
6. Протрите ветровое стекло ногой под задницей, чтобы завершить коробку.
7. Сядьте бедрами на стопу и скользите рукой вниз по бедру.
Подсказки тела: Ваша рука должна найти землю рядом с вашим коленом.
Садись и скользи
8. Вытяните ногу назад вперед и вернитесь в высокое сидячее положение.
Подсказки тела: Поместите ягодицу на место, которое только что покинуло колено.
9. Опустите к себе сначала локоть, затем то же боковое плечо. Наконец, опустите другое плечо вниз.
10. Безопасно верните вес на землю обеими руками.
В следующем разделе предполагается базовое понимание турецких подъемов. Я кратко расскажу о каждой фазе, чтобы выделить маркеры тела, к которым вы можете стремиться, чтобы обеспечить правильное положение Более подробное руководство по основам движения см. Турецкий вставай.
Путь движения для устойчивости над головой: отточите свой турецкий подъем
Следующие стратегии выведут ваш турецкий язык на новый уровень
Следуя этому процессу, вы обеспечиваете надежную структуру на каждом этапе и устраняете догадки, позволяя каждой позиции показывать вам, куда двигаться дальше. Не поддавайтесь искушению пропустить шаги Ознакомьтесь со всеми позициями и репликами выше, делая паузы на каждой фазе. Затем плавно перемещайтесь по ним.
Статические удержания: Делайте паузы в каждой фазе для продолжительного удержания. Удерживание по 10 секунд в каждом положении на пути вверх и вниз может быть унизительным опытом даже с небольшим весом. В качестве дополнительной задачи выполните калибровку вращения руки (сверху) или серию жимов в каждом положении.
Отработка каждого шага: Повторяйте каждый переход с одного шага на другой, вперед и назад. Например, начните в сидячем положении, проведите ногой до полустоя на коленях, затем вернитесь в сидячее положение. Повторяйте этот переход для повторений.
Подъемы снизу вверх: Выполните турецкие подъемы (или любые из предыдущих испытаний) с гирями снизу вверх. Ничто так не бросит вызов вашей стабильности и плавности, как работа снизу вверх.
Путь движения с устойчивостью над головой: научиться двигаться лучше
Игра «Собери прикол»: Эта игра проходит все этапы в стиле дополнения. Начните в исходном положении, перекатитесь к плечу, затем вернитесь в исходное положение. Затем переместитесь к локтю, затем вернитесь. Затем сядьте и вернитесь. Останавливайтесь и возвращайтесь на каждой фазе, пока не выполните все движение целиком.
Подробнее о тренировках с гирями: Оценка: как и когда увеличивать вес гири
Все фотографии предоставлены Джастином Линдом.