Давайте проясним: если у вас есть мышцы и суета, вы находитесь на вершине пищевой цепи тупоголовых. Ваше тело выделяется среди толпы и может конкурировать даже с самыми сильными спортсменами. Ты альфа-самец. Высший хищник.
Но что, если вы все шоу и не идете, как некоторые бодибилдеры? Или вся сырая энергия без мышечной массы, как у некоторых хлипких подражателей ММА? Ну, ты просто фарш, приятель.
«Великий хищник обладает идеальным сочетанием силы, мускулистости, ловкости и ловкости», - говорит тренер Ник Тумминелло. «У него самое современное программное обеспечение (неврологическая эффективность) и самое современное оборудование (мышечная масса) для этого».
По словам Тумминелло, есть два способа стать сильнее и построить великолепно выглядящее тело, которое может добиться цели: неврологический и физиологический. И есть вероятность, что вы не пользуетесь ни тем, ни другим.
Программное и аппаратное обеспечение: нейронные и физические преимущества
Если у вас есть самое передовое программное обеспечение со сверхчеловеческим оборудованием, вы находитесь в идеальном положении для создания и поддержания удивительного тела.
«Ты будешь крутым крутым во всех отношениях», - говорит Тумминелло. «Вы сможете ладить со всеми. Будь то поднятие тяжестей с пауэрлифтерами, наращивание мышечной массы с бодибилдерами или спринт и движение, как у элитных легкоатлетов, вас не остановить».
Вы слышали поговорку «ты то, что ты ешь». Ну, ты тоже то, что ты тренируешь.
«Каким бы образом вы ни использовали свои мышцы, ваше тело научится приспосабливаться к этому», - говорит Тумминелло.«Но в целом здоровый мускулистый парень не должен сосредотачиваться только на одном аспекте. Это не должна быть только гипертрофия, или вся скорость, или вся сила. Вы должны бросать вызов своему телу с помощью различных моделей движений и заставлять его расти и трансформироваться по вашей воле».
Используйте силу – 3 ключа к пониманию мышц и производительности
Ваши мышцы способны делать три вещи, если вы их тренируете: создавать силу, уменьшать силу и передавать силу.
И каждый из них имеет решающее значение для создания идеального сочетания машины и мышц.
Производственная сила
«Если вы самый быстрый парень на дорожке или самый сильный парень в тренажерном зале, вы развиваете силу лучше, чем кто-либо другой», - говорит Тумминелло.
Вы производите силу, которая делает вас сильнее и наращивает мышцы, когда вы выполняете традиционные силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания или жимы
Уменьшение силы
" Если вы довольно невосприимчивы к травмам, то вы знаете, как уменьшить усилие, поскольку большинство травм происходит в эксцентрической фазе движения", - говорит Тумминелло.
Умение уменьшать усилие, например, замедление выпада, - это аспект тренировки, который упускают из виду, но он может предотвратить износ суставов и позволить вашему телу быстрее восстанавливаться.
Передача силы
" Вы когда-нибудь видели, как боец ММА переходит из положения стоя в положение лежа на земле, а следующее, что вы знаете, это парень в суставе, лежащий на земле? Это передача силы."
В тренажерном зале это означает такие вещи, как плиометрика, реактивная тренировка и интегрированные движения всего тела, такие как махи гирями или удары набивным мячом.
И не только эти три аспекта силы имеют решающее значение, высший хищник также должен знать, как использовать свое тело наиболее эффективным способом.
«Они должны уметь браться за дело и делать его легким, - говорит Тумминелло. «Как у тяжелоатлета высокого уровня, каждое движение должно быть плавным».
Любое напрасное движение или дополнительное усилие истощают вашу энергию и портят результаты.
Форма, функция и причудливая мускулатура
Если вы то, что вы тренируете, вам нужно сочетание движений, которые работают как на аппаратном, так и на программном уровне.
«Мне нравится начинать с тяжелых упражнений, чтобы воздействовать на высокопороговые двигательные единицы», - говорит Тумминелло. «Но вместо традиционного периода отдыха я буду использовать ненагруженное «активное восстановление», которое потребует большой активации нервной системы».
Поскольку упражнения Тумминелло в паре вместе задействуют разные группы мышц и метаболические системы, ваше тело остается свежим.
Пример:
- Тяга на 6 повторений
- Отдых 30 секунд
- Отжимания на швейцарском мяче – максимально быстро за 30 секунд
- Отдых 30 секунд
- Повторить
«Таким образом, мы заполняем этот период отдыха движением, которое не окажет негативного влияния на становую тягу, и мы максимизируем время, задействуем как аппаратное, так и программное обеспечение и даже добиваемся хорошего метаболического эффекта сжигания жира», - говорит Тумминелло.
Прелесть этой пары заключается в том, что упражнение основано на времени. «Упражнения на время не мешают вашим установленным периодам отдыха», - говорит он. «Если я скажу сделать двадцать повторений, это может занять у вас минуту, а затем ваш период отдыха будет испорчен. Таким образом, вы выполняете много работы за короткий промежуток времени и все еще освежаетесь, когда возвращаетесь к основному «аппаратному» упражнению».
Программа Apex Predator – 3-дневный сплит
Примечания к программе:
- Выполняйте всеупражнения с максимально возможной интенсивностью для заданных подходов и повторений.
- Выполнить все желтые упражнения со средней интенсивностью за отведенное время.
- Если не указано иное, отдыхайте как можно меньше между подходами, чтобы успешно выполнить заданные повторения с идеальной техникой.
- Начинайте все тренировки с 10-минутной динамической разминки.
- Выполняйте Силовую Работу одновременно с Силовой Работой.
Ключ:
- AR – Активное восстановление
- MB – Медицинский мяч
- МТ – Вес тела
- ДБ – Гантель
- BB – Штанга
- 1A – Одна рука
- KB – Гиря
- CBL – Кабельная колонна
- SL – Прямая нога
День А (понедельник) – Тяга верхней части тела
Силовая работа
- Med Ball Power Toss Complex- 5 раундов
- Вращательный бросок MB x 4-6 с каждой стороны
- МБ Бросок груди x 4-6
- МБ Слэм x 4-6
- Отдых 90 секунд между подходами
Или, если у вас нет набивного мяча, попробуйте это:
- Силовой комплекс со штангой и собственным весомx 5 подходов
- Jump Shrug x 3-4 повторения
- Подъем в висе x 3-4 повторения
- Отжимания с хлопком x 5-6 повторений
- Отдых 90 секунд между подходами
Силовая работа
- 1. Лазание по канату или подтягивания узким хватом4 x Максимальное количество повторений
- AR – Матрица выпадов (с закрытыми глазами) x 1 минута
- AR – Отжимания с рикошетом от швейцарского мяча x 30 секунд
- 2. DB 1A Тяга в наклоне4 x 6-8
- AR – Апперкот DB – 30 секунд
- 3. Подтягивания широким хватом 4x Максимальное количество повторений
- AR – Отжимания – 30 секунд
- 4. Сгибание рук на бицепс с гантелями2 x 8-10
- AR - Сгибание ног со швейцарским мячом x 30 секунд
День B (среда) – Ноги/Бедра
Силовая работа
- Спринт на 25 ярдовx 6
- Отдых 25-30 секунд между спринтами
ИЛИ, если у вас нет доступа к области, где вы можете делать спринты, попробуйте это:
- Спринты на беговой дорожке с наклономx 6
- Поставьте беговую дорожку под большим наклоном – 15 градусов – со скоростью 10 миль в час и бегите 5-8 секунд. Отдыхайте 25-30 секунд между спринтами.
- Прыжок в длину5x5
- AR – Растяжка сгибателей бедра по 30 секунд на каждую сторону
Силовая работа
- 1. Становая тяга с трэп-грифом4-6 x 4-6
- AR – Удержание планки со швейцарским мячом 1А (15 секунд каждой рукой)
- 2. BB Обратный выпад(чередование ног) 4 x 6-8
- AR – Веревочная тяга в наклоне
- 3А. Подъемы на носки BB2-3 x 12-14
- 3B. 1 л Тяга бедра2-3 x 12-14
День C (пятница) – Толчок верхней части тела
Силовая работа
- Комплекс Med Ball Power Tossx 5 раундов
- Вращательный бросок MB x 4-6 с каждой стороны
- MB Punch Toss x 4-6
- MB Soccer Toss
- Отдых 90 секунд между подходами
Или, если у вас нет медицинского мяча, попробуйте это:
- Силовой комплекс с гирей/весомx 4 полных раунда (по 2 раунда на каждую сторону)
- Махи одной рукой x 4-6 повторений
- Чистка одной рукой x 4-6 повторений
- Жим одной рукой x 4-6 повторений
- Выполняйте все упражнения, спина к спине, на одной стороне тела. Затем выполните с другой стороны. Отдых между подходами 90 секунд
Силовая работа
- 1. Жим лежа4-6 x 4-6
- AR – Вращение плечевого пояса на спине наружу – 30 секунд
- 2. Жим под углом 1A4x6-8
- AR – Скоростная тяга с лентой в раздельной стойке – 30 секунд
- 3. Разгибание CBL на трицепс2 x 8-10
- AR – Пила для тела x 45 секунд
Подведение итогов
Ваше тело - это не просто набор мышц - это система, в которой аппаратное и программное обеспечение взаимодействуют друг с другом. Если ваши системы взаимодействуют плохо, ваше тело страдает. Но если все синхронизировано, результаты тренировок придут быстрее и будут более впечатляющими.
Итак, в то время как программа чистой гипертрофии или чистой силы является отличным способом перейти от базового уровня к большему и более сильному, чтобы действительно стать всесторонней машиной, вам нужно разнообразить свою программу и работать над производством, уменьшением и передачей силы.