Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
На прошлой неделея писал о часто недооцениваемой взаимосвязи между новизной тренировок и процессом гипертрофии. Эта статья породила интересный и полезный вопрос на моей странице в Facebook:
“Это имеет смысл, но вы когда-нибудь чувствовали, что вам трудно следить за своим прогрессом, если вы постоянно меняете свою программу?”
Этот вопрос поднимает интересный вопрос, который я хотел бы обсудить на этой неделе.
Истина посередине
Как и многие вещи в жизни,истина находится не в крайностях, а посередине. В сфере обучения вы должны найти золотую середину между двумя конкурирующими, но обязательными требованиями:
- Постоянство
- Новинка (или, другими словами, разнообразие)
Постоянство жизненно важно. Повторение определенного стимула имеет важное значение для получения любых фитнес-атрибутов, которые вы пытаетесь улучшить. Если вы хотите улучшить свою аэробную форму, вам нужно тренироваться с определенной частотой сердечных сокращений. Если вы стремитесь улучшить свою максимальную силу, вам нужно использовать большие веса для малого количества повторений. И если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам нужно часто тренировать эту мышцу, используя соответствующие упражнения.
В то же времяслишком однообразные графики тренировок проблематичны как минимум по нескольким причинам:
- Адаптация: Как я уже говорил на прошлой неделе, изменение критически важно для продолжения процесса адаптации. Как только ваше тело выясняет определенный тип проблемы, оно реагирует на этот стимул менее энергично. Простой тест убедит вас. Выполните действие, которое вы никогда не делали раньше. Возможно, это йога. После первого занятия вам будет так больно, что вы с трудом сможете встать с постели. Через несколько месяцев регулярных занятий йогой у вас практически не будет болей. Через год йога уже совсем не вызывает у вас боли, потому что ваше тело давно это поняло.
- Суммирование фаз: Есть еще одна причина, по которой вариации могут оказать благотворное влияние на вашу тренировку, и это связано с тем, что доктор Майк Израетель называет «суммированием фаз». Одни типы физической адаптации являются основополагающими для других. Например, гипертрофия мышц является основой для максимальной силы. Хотя вы можете тренировать размер и силу одновременно (например, на одной неделе или на одной тренировке), вам лучше тренировать эти две адаптации последовательно, поэтапно.
Оставайтесь на каждом этапе тренировки только до тех пор, пока не перестанете прогрессировать. Тогда попробуйте что-нибудь другое.
Если вы всегда делаете все, трудно найти что-то новое, чтобы бросить в свое тело, чтобы выйти из плато. Тренируясь поэтапно, вы можете, например, делайте подходы по 12 раз в течение 4 недель для гипертрофии, а затем переходите на подходы по 5 раз для силы. Это внезапное изменение тренировочного стимула пробуждает адаптивные процессы вашего тела, что приводит к возобновлению роста.
Практический вопрос в этот момент может звучать так: «Как долго я должен оставаться в одной фазе, прежде чем переходить к следующей?» Лучший способ ответить на этот вопрос - определить продолжительность вашего текущего этапа обучения на основе его результатов. Например, если вы находитесь в силовой фазе, где вы выполняете жим лежа по 5 подходов два раза в неделю, через определенный момент (возможно, 3-6 недель) вы обнаружите, что не можете добиться дальнейшего прогресса. Этот застой указывает на то, что ваше тело больше не реагирует на стимул. На этом этапе было бы разумно изменить меню упражнений, шкалу интенсивности или, в идеале, и то, и другое.
Назад, чтобы двигаться вперед
Перерывы в регулярных тренировках активизируют процесс адаптации. Если вы тренируетесь последовательно в течение длительного времени, даже регулярные изменения в вашем тренировочном графике не дадут ярко выраженного эффекта. влияние на ваш прогресс. На данном этапе, пожалуй, единственное, к чему ваше тело еще не привыкло, - подождите - не тренироваться.
Если вы обнаружите, что ваши тренировки отошли на второй план в праздничный сезон, расслабьтесь. Отдых на неделю или около того может быть именно тем, что вам нужно. На самом деле, именно так выглядят мои собственные тренировки на этой неделе, и я совсем не переживаю по этому поводу.
Обучение на этой неделе:
Объем: 52, 252 фунта (на прошлой неделе: 93, 804 фунта)
Значительный рост:
• Становая тяга: 425 фунтов x2
• Подтягивания: 13 повторений
Как я уже говорил, мои тренировки на этой неделе не совсем на уровне 11, что меня вполне устраивает. Я выздоравливаю, планирую, объединяюсь и собираю свои мысли для планов и целей на 2016 год. Тем не менее, на этой неделе я все же провел четыре сеанса, хотя три из них были довольно сокращены.
Спасибо, что заглянули. На следующей неделе у меня есть для вас интересный материал о нескольких вещах, над которыми я размышлял в последнее время. Я думаю, вы найдете это полезным, так что не забудьте зайти еще раз.
Понедельник, 14 декабря 2015 г
Вес тела: 201,6 фунта
Объем: 20, 900 фунтов
Сгибание ног сидя
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Набор 2: 130 фунтов × 10
- Набор 3: 130 фунтов × 10
Гоблет-присед
- Набор 1: 30 фунтов × 10
- Набор 2: 55 фунтов × 10
- Комплект 3: 70 фунтов × 10
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 95 фунтов × 10
- Набор 2: 135 фунтов × 10
- Комплект 3: 185lb × 10
- Набор 4: 225 фунтов × 10
- Набор 5: 225 фунтов × 10
- Комплект 6: 185lb × 10
Тяга
Набор 1: 225 фунтов × 10
Подъем носков сидя
- Набор 1: 90 фунтов × 10
- Набор 2: 90 фунтов × 10
Гакк-приседания
- Набор 1: 90 фунтов × 10
- Набор 2: 90 фунтов × 10
Вторник, 15 декабря 2015 г
Вес тела: 201,2 фунта
Объем: 7, 750 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Набор 2: 95 фунтов × 10
- Набор 3: 135 фунтов × 10
- Комплект 4: 165lb × 10
- Набор 5: 185 фунтов × 10
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 40 фунтов × 10
- Набор 2: 50 фунтов × 10
- Набор 3: 60 фунтов × 10
Четверг, 17 декабря 2015 г
Вес тела: 201 фунт
Объем: 9, 925 фунтов
Гоблет-присед
- Набор 1: 30 фунтов × 10
- Набор 2: 30 фунтов × 10
- Набор 3: 30 фунтов × 10
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 10
- Набор 2: 225 фунтов × 5
- Комплект 3: 275 фунтов × 3
- Комплект 4: 315 фунтов × 3
- Набор 5: 365 фунтов × 2
- Набор 6: 425 фунтов × 2
Гакк-приседания
- Набор 1: 50 фунтов × 10
- Набор 2: 90 фунтов × 10
- Комплект 3: 90 фунтов × 10
- Набор 4: 90 фунтов × 10
Воскресенье, 20 декабря 2015 г
Вес тела: 200,8 фунтов
Объем: 13, 677 фунтов
Военная пресса
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Набор 2: 65 фунтов × 10
- Набор 3: 85lb × 10
- Набор 4: 85lb × 10
- Набор 5: 85lb × 10
Подбородок вверх
- Сет 1: 1 повторение
- Подход 2: 2 повторения
- Сет 3: 3 повторения
- Сет 4: 4 повторения
- Сет 5: 5 повторений
- Сет 6: 6 повторений
- Сет 7: 13 повторений (видео ниже)