Вот что вам нужно знать
- Исследования на животных показали, что растяжка с отягощением может привести к увеличению размера на 300%. Недавнее исследование показало, что люди получают аналогичный эффект.
- Чтобы подражать протоколу нового исследования, используйте вес, который вы можете поднять на 12 или более повторений, а затем дайте весу растянуть целевую мышцу не менее 30 секунд.
- Выполните растяжку в 2-3 дроп-сетах, каждый раз повторяя растяжку с отягощением в конце сета.
Увеличение размера на 300 процентов
Время от времени появляется программа для наращивания мышечной массы, включающая экстремальные растяжки. Первый, который произвел фурор, появился в 1990-х годах, но с тех пор основной план «изобретался» много раз.
Идея состоит в том, чтобы удерживать умеренный вес в полностью растянутом положении упражнения в течение от 30 до 60 секунд. Примером может служить разведение рук с гантелями в нижнем положении для нацеливания на грудь.
По словам разработчиков таких программ, растяжка была предназначена для расширения фасций, окружающих мышечные брюшки, что теоретически приводило к гипертрофии.
В качестве доказательства атлетам было предложено изучить мускулатуру олимпийских гимнастов (которые в основном тренируются и выступают со статическими удержаниями), а также исследование, проведенное доктором Хосе Антонио, в ходе которого перепелов (да, птиц) подвергали протоколу экстремальной растяжки, включавшему подвешивание гирь на крыльях в течение 28 дней.
Во время месячного исследования вес постепенно увеличивался. В конечном итоге растянутые мышцы птиц увеличились более чем на 300 процентов. Следовательно, они все начали носить майки, даже зимой.
По понятным причинам бодибилдеры не могли подражать этому исследованию Т. К счастью, нет задокументированных свидетельств о том, что кто-то привязывал себя изолентой к перекладине в течение 28 дней подряд. Несмотря на это, многие атлеты приняли этот принцип и использовали статические растяжки с нагрузкой для каждой группы мышц.
У этого метода растяжки в свое время были свои критики, причем некоторые утверждали, что это пустая трата времени. Практически не было научных исследований на людях, чтобы предположить обратное.
До сих пор.
Испытания на людях
Доктор. Джейкоб Уилсон и его команда недавно проверили эту теорию в лаборатории, изучая влияние растяжения с отягощением во время сета на размер и силу скелетных мышц у людей.
Двадцать четыре рекреационно тренированных субъекта (около 20 лет) были случайным образом распределены по растяжке и без растяжки.
Обе группы выполняли 4 подхода 12-повторных подъемов на носки с жимом ногами два раза в неделю в течение 5 недель. Первый подход выполнялся с 90% 1ПМ испытуемого, затем 3 подхода, в которых вес был уменьшен на 15% от 1ПМ испытуемого за подход.
Тренирующиеся в группе на растяжку позволяют весу от жима ногами растягивать икроножную мышцу (большую мышцу верхней части голени) в полностью растянутом нижнем положении в течение 30 секунд между подходами.
Они повторяли этот процесс непрерывно (без отдыха) три раза, сбрасывая вес после каждого подхода.
Тем временем участники, не занимавшиеся растяжкой, держали весовой стек с нейтральными ногами и избегали растяжки между подходами.
Результаты
Толщина мышц фактически удвоилась в группе, использовавшей метод растяжения (+23 мм ± 5,0 против +9 мм ± 4,8). Обе группы увеличили силу, но реальной разницы в силе между двумя группами не было.
Короче говоря, исследование показало, что оптимальной средой для достижения результатов является сочетание механического напряжения и повреждения мышц. Выполнение некоторых «сетов на растяжку» ближе к концу тренировки с обычным объемом, когда вы испытываете значительный отек клеток, должно привести к дополнительной гипертрофии.
Предостережение
Статическая растяжка с нагрузкой может быть опасна, если выполняется неправильно, поэтому используйте умеренные веса, будьте осторожны со степенью растяжки и делайте это достаточно глубоко, чтобы почувствовать ее в целевой мышце, а не в суставах или связках.
Когда вы начинаете чувствовать это в неправильных местах, бросайте гири на пол или ставьте их на пол!
Кроме того, есть время и место для растяжки. Было доказано, что их выполнение в начале тренировки негативно влияет на эффективность тренировки.
В обзоре, опубликованном в Clinical Journal of Sport Medicine, 20 исследований показали, что интенсивная растяжка перед тренировкой снижает результативность. Отрицательно затронутые показатели включали MVC, мощность, высоту прыжка, силу прыжка и скорость прыжка.
Таким образом, оставьте методы статической растяжки на потом в тренировке, когда у вас есть пампинг и вы завершаете упражнения.
Тянется, чтобы попробовать
Чтобы подражать модели исследования Тампы:
- В конце или ближе к концу тренировки используйте вес, который вы можете поднять в более чем 12 повторениях.
- Когда вы достигнете отказа, дайте весу растянуть целевую мышцу не менее 30 секунд.
- Опустите вес и сразу же возьмите более легкий набор гантелей (примерно на 15% легче).
- Повторите еще раз, а затем позвольте весу растянуть целевую мышцу еще на 30 секунд.
- Повторите еще один или два раза без отдыха.
Не каждое движение подходит для метода растяжки/дроп-сета, но Уилсон предложил несколько упражнений, в которых он должен работать хорошо. Делайте это один или два раза в неделю на выбранных частях тела в течение 5 недель.
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье: между подходами позвольте весу подтягивать вас к контролируемой гиперэкстензии в плече не менее 30 секунд. Обязательно напрягайте трицепсы при полном растяжении, чтобы максимизировать растяжку и напряжение. Сбросьте вес и повторите процесс еще 2 или 3 раза.
Разведение рук с гантелями: используйте примерно 40% от веса вашего 1ПМ и опуститесь в максимально глубокое разведение рук на горизонтальной скамье.
Держите его в полностью вытянутом положении, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях. Гравитация постепенно начнет брать верх по мере того, как сет продолжается, но оставайтесь в ней, пока не почувствуете, что ваша форма начинает идти на компромисс.
После удержания веса не менее 30 секунд уменьшите вес и повторите протокол Тампа еще 2 или 3 раза. Помните, между подходами нельзя отдыхать.
Шраг: После серии пожиманий плечами позвольте весу удерживать вас в статическом положении при полном эксцентрическом положении. Не позволяйте весу упираться в ваши бока.
После удерживания веса не менее 30 секунд выполните дроп-сет/удержания, описанные выше.
Румынская становая тяга: подчеркните нижнее положение с помощью гантелей или штанги, удерживаемых на уровне лодыжки или середины голени (в зависимости от вашей биомеханики).
Отведите бедра назад как можно дальше, перенеся вес на пятки, чтобы максимально напрячь подколенные сухожилия. Держите вес как можно ближе к телу.
После удерживания веса не менее 30 секунд выполните дроп-сет/удержания, как описано выше.
Приседания: между сетами движения с упором на квадрицепсы сядьте на пятки и положите руки на пол позади себя, чтобы поддерживать свое тело.
Поочередно садитесь на пятки и держитесь за неподвижную перекладину, как показано на фото. В любом случае откиньтесь назад как можно дальше и держите растяжку.
После сохранения растяжки в течение как минимум 30 секунд выполните дополнительные 2-3 дроп-сета/удержания.
Подтягивание: после выполнения сета подтягиваний с отягощением полностью выпрямите руки и повисните. Держите ноги над землей для максимального напряжения. Повторите с более легким весом (или собственным весом) еще 2 или 3 подхода.
Разгибание со скакалкой: Между подходами разгибаний со скакалкой на трицепс позвольте скакалке вернуть вас в растянутое положение и удерживайте не менее 30 секунд. Уменьшите сопротивление и повторите еще 2 или 3 раза без отдыха между подходами.