Болгарские сплит-приседания могут быть сложными, но они улучшат ваш баланс и стабильность корпуса, одновременно укрепив ягодичные мышцы.
Посмотрим правде в глаза: у всех нас есть упражнения для ягодиц, которых мы стараемся избегать любой ценой. Например, болгарские сплит-приседания и толчки бедер со штангой могут заставить вас съежиться или закатить глаза. Но есть веские причины, по которым вы должны включить эти движения по увеличению ягодиц в свои тренировки.
Если вы хотите встряхнуть свои тренировки ягодиц или вывести свою силу и производительность на новый уровень, вот некоторые из самых сложных упражнений для ягодиц, которые можно добавить в свой распорядок, и почему.
1. Тяга бедра со штангой
- Сядьте на землю так, чтобы основание лопаток было на краю скамьи или ящика.
- Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу по бедрам, при необходимости подложив под штангу подушку для комфорта.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
- Держа шею длинной, надавите на пятки и поднимите бедра над землей, поднимая штангу вверх. Когда вы садитесь на мостик, ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
- Сделайте здесь паузу на мгновение, затем снова опуститесь.
Почему вы должны это делать: По словам Каролины Араухо, сертифицированного личного тренера, толчки бедрами являются мощным двигателем для ягодиц, но люди, как правило, выполняют их неправильно, что может привести к стеснению в пояснице или боли. Кроме того, они могут вызывать болезненные ощущения при трении кожи, если вы выполняете их без защитной прокладки. Но этих причин недостаточно, чтобы избавиться от толчков бедер из своей повседневной тренировки.
Поскольку толчок бедра со штангой активирует подколенные сухожилия, ягодицы и даже приводящие мышцы (внутреннюю часть бедра), это мощное движение отлично подходит для улучшения баланса и общих спортивных результатов, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).
Тяга штанги к бедрам отличается от других упражнений на ягодицы тем, что она выполняется в положении лежа на спине (лежа на спине), поэтому ягодичные мышцы подвергаются постоянному напряжению на протяжении всего движения, согласно ACE.
Например, в отличие от приседаний со штангой на спине, которые нагружают позвоночник и задействуют другие мышцы, толчки бедер со штангой заставляют ягодицы выполнять большую часть работы.
Арауджо предлагает, чтобы превратить толчок бедра со штангой из одного из ваших самых ненавистных в одно из ваших любимых, освежите свою форму и отработайте движение без веса. Затем постепенно добавляйте сопротивление (с подушкой на коленях).
Кончик
Совет от профессионала: если ваша скамья или ящик продолжает смещаться назад во время выполнения этого упражнения (как это раздражает), поместите тяжелую пластину за заднюю часть, чтобы она оставалась устойчивой.
2. Становая тяга сумо
- Закрепите весовые пластины на штанге и разместите ее на полу перед собой.
- Подойдите к перекладине почти вплотную к перекладине, ступни поставьте на ширине плеч, а пальцы стопы выставлены наружу. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи - назад и вниз.
- Оттянитесь от бедер, смягчая колени, когда бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли схватиться за перекладину руками на ширине плеч.
- Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, а плечи назад.
- Включите основные мышцы, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол (как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя) и поднимаете штангу.
- Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать перекладину перед бедрами.
- Верните штангу на пол, изменив ее движение, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно на пол вдоль вашего тела.
Почему вы должны это делать: Сила захвата - большое препятствие, с которым Араужо сталкивается со своими клиентами при выполнении этого упражнения. Нередко ощущается утомление хватки или предплечий перед ногами, что может сильно расстраивать.
Но как еще одно функциональное упражнение, становую тягу сумо стоит сохранить (или добавить) к своему обычному дню для ног. Становая тяга, как правило, тренирует вас держать спину ровно и подталкивать бедра вперед, когда вы поднимаете вес с пола, помогая защитить вашу спину и избежать травм, согласно исследованию, проведенному в апреле 2018 года в MOJ Yoga & Physical Therapy.
Эту технику подъема можно применять в повседневной деятельности, например, когда вы поднимаете тяжелую коробку или предмет мебели, чтобы избежать травм.
По сравнению с обычной становой тягой, исследования показывают, что становая тяга сумо может быть более эффективной техникой подъема, согласно вышеупомянутому исследованию, потому что вес перемещается на более короткое расстояние от начала до конца движения. По этой причине это также может быть лучшим вариантом становой тяги для тех, у кого в анамнезе есть боли в спине.
Как объясняет Арауджо, как сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно, становая тяга сумо может помочь вам сжечь больше калорий, чем изолирующие упражнения, которые нацелены только на одну группу мышц. «[Становая тяга сумо] чрезвычайно полезна для программ по снижению веса или перегруппировке тела».
Если вам сложно удержать хватку в становой тяге сумо, возможно, вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес. Вместо этого уменьшите нагрузку и добавьте больше повторений. Или поменяйте тип используемого веса.
«Это упражнение также можно выполнять с гантелями, на тросовой системе или с короткой фиксированной штангой, что снизит напряжение на предплечье», - говорит Араужо.
3. Выпады с ходьбой
- Начните стоять и держите по гантели в каждой руке. Гири могут висеть по бокам, или вы можете поднять их до плеч в положении передней стойки.
- Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
- Сделайте выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно лежать на лодыжке.
- Перенеся большую часть своего веса на переднюю пятку, выпрямите колени и сделайте шаг правой ногой на несколько футов вперед.
- Повторите выпад правой ногой вперед.
Почему вы должны это делать: Выпады при ходьбе - это вызов в нескольких сферах фитнеса: вашей силе, равновесии и сердечно-сосудистой системе. Поэтому неудивительно, что они могут оказаться в списке ваших нелюбимых упражнений для ягодиц.
«Для тех, кто не знает, как правильно задействовать брюшную стенку и основные мышцы, это упражнение может стать проблемой», - говорит Араужо. «Давайте не будем забывать тот факт, что они также увеличивают нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему».
Согласно ACE, хотя они могут быть жесткими, выпады вперед или ходьба являются одними из наиболее эффективных упражнений для активации ягодичных (максимальных и средних) и подколенных сухожилий по сравнению с другими движениями нижней части тела, такими как приседания.
Согласно ACE, выпады с ходьбой также помогут укрепить ваш корпус. В конце выпада одно бедро находится в согнутом положении, а другое остается выпрямленным. В этом положении ваше ядро активировано, работая, чтобы удерживать таз на месте.
По словам Араужо, если вы боитесь делать выпады при ходьбе на тренировке, вы все равно можете воспользоваться преимуществами подъема с гантелями.
4. Болгарские сплит-приседания
- Встаньте примерно в трех футах от скамейки или коробки лицом от скамьи.
- Удерживая левую пятку на земле, поставьте правую ногу на скамью, прижав пальцы ног. Это исходное положение.
- Перенеся вес тела на переднюю ногу, согните левое колено под углом 90 градусов.
- Одновременно согните правое колено и опустите его к земле. Правое бедро должно быть на одной линии с правым коленом, а левое колено должно располагаться прямо над левой лодыжкой.
- Сделайте здесь паузу на мгновение.
- Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с правой ногой вперед.
Почему вы должны это делать: Болгарские сплит-приседания - еще одно упражнение, которого обычно опасаются, - объясняет Араужо. И учитывая, что они одновременно проверяют ваше равновесие и силу одной ноги, это неудивительно.
«Это чрезвычайно сложное упражнение», - говорит Араужо. «Подъем задней части ноги заставляет переднюю ногу полностью поднять тело без какой-либо помощи за счет сложного диапазона движений, особенно при выполнении с дополнительным сопротивлением или в суперсете с другим движением нижней части тела».
Согласно ACE, болгарские сплит-приседания нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, когда вы выпрямляете колени и бедра на подъеме. Они также бросают вызов вашему равновесию, потому что большая часть вашего веса приходится на одну ногу.
Поскольку это одностороннее упражнение, болгарские сплит-приседания помогают развить одинаковую силу с обеих сторон тела, следя за тем, чтобы одна нога не была сильнее другой.
Если вам нужно изменить упражнение, Арауджо рекомендует выполнить выпад в неподвижном состоянии с приподнятой передней ногой. Это даст вам такой же диапазон движений, а задняя нога будет оказывать дополнительную помощь.