Самое простое упражнение, которое вы упускаете из виду
Если вы лифтер, ходьба может стать идеальным дополнением к подъему и перемещению всего этого металла. Ага. Гулять пешком. Подъем и движение каждой ногой по очереди - самое простое упражнение. Вы, наверное, видели, как некоторые пожилые люди делают это в парке или в торговом центре.
На самом деле, если бы вы приставили пистолет к моей голове и заставили меня признаться, какая форма упражнений, по моему мнению, лучше всего подходит для общего состояния здоровья, я бы не ответила на поднятие тяжестей. Неа. Я бы сказал пешком. И если бы тот же инквизитор с картофельным ружьем спросил меня, какие упражнения должны делать хардкорные лифтеры, чтобы дополнить свой спорт, я бы ответил точно так же.
Поверьте мне, я не сразу пришел к такому выводу. Я настольный жокей. Каждый день я еду на закате в эргономичном, регулируемом по высоте, с поясничной опорой кресле. Если бы я носил один из этих FitBit, который записывает количество пройденных мною шагов, единственный раз, когда у него был бы шанс на достижение четырехзначного числа, были бы дни в спортзале.
Но я понял, что мне нужно что-то делать, чтобы дополнить мои тренировки и мой малоподвижный образ жизни. Проанализировав свои варианты, я пришел к выводу, что правильным путем будет ходьба.
А как насчет целых 10 000 шагов в день?
Оказывается, что 10 000 шагов в день, к которым до сих пор стремится значительная часть населения, вообще не основаны ни на какой науке. Его придумали некоторые японские маркетологи, которые поняли, что представители западного общества - любители круглых чисел.
Показательный пример: почему получение 3000 просмотров за карьеру в высшей лиге считается праздничным, а 2999 - нет? Почему люди перебарщивают с такими важными днями рождения, как 30 или 50? И сколько из нас трахаются, заправляя свои машины на заправке, несколько раз качая ручку одним и тем же легким прикосновением, которое хирург может использовать для операции с роботизированным скальпелем, чтобы удалить чью-то простату, и все это для того, чтобы прокручивающиеся цифры на насосе выпадали на круглое число?
Так что да, эти ублюдки-маркетологи знали, что делали. Кто-то, наконец, провел исследование, чтобы определить, каково на самом деле оптимальное количество шагов для общего здоровья, и это было не 10 000. (Разве вы не знаете, что это оптимальное число все еще круглое, но далеко не такое привлекательное, как 10 000.)
Команда из Массачусетского университета отследила 2110 взрослых людей среднего возраста, которые почти 11 лет носили устройство для подсчета шагов, чтобы выяснить, сколько из них пинались и в каком возрасте. Как нетрудно догадаться, оказалось, что шесть тысяч шагов лучше, чем пять тысяч; и пять тысяч шагов были лучше, чем четыре тысячи для здоровья. Тем не менее, польза для здоровья превысила 7 000, что снизило шансы участников умереть на 50-70 процентов.
Но 10 000 шагов? Дополнительные три тысячи не дали дополнительных преимуществ для здоровья.
Так что давайте забудем про 10 000 шагов, потому что 10 000 - это чертовски много шагов. А может быть, нам стоит просто забыть о подсчете 7000 шагов или о подсчете шагов вообще. Что, у всех нас есть ОКР счета, она же арифмомания, как у Дастина Хоффмана в «Человеке дождя»?
Войди в прогулку с фартлеком
Если вы бегун, вы, вероятно, знакомы с техникой фартлек. Это шведский термин, означающий скоростную игру (лек). Это система, в которой бегуны постоянно меняют темп, чтобы избавиться от скуки и, возможно, улучшить психологические аспекты бега.
Типичная тренировочная сессия может выглядеть так: двухминутный бег трусцой, затем 5 минут умеренно интенсивного бега, затем снова короткая пробежка, которая затем переходит в интенсивный бег. Работает любая вариация скоростей.
То же самое я делаю с ходьбой. Я начинаю с неторопливой прогулки, глядя на всех этих красивых птичек, а затем перехожу к прогулке в стиле «убирайся с дороги, мне нужно найти туалет» (не менее 120 шагов в минуту), пока я не начинаю уставать, после чего я либо переключаюсь на умеренный темп, либо возвращаюсь к темпу «любуйся-чудесами-природы».
Я не хочу вдаваться во все это слишком подробно или слишком технично. Просто идите изо всех сил и так долго, как можете, замедляясь на короткие периоды времени по мере необходимости (метод Фартлека).
Единственное, что вам нужно «измерить», это время: вы собираетесь ходить полчаса, 45 минут или час? Если у вас нет записи на прием к ортодонту, вы должны стремиться к часу, по крайней мере, в большинство дней.
Но почему пешком? Я, конечно, придавал большое значение тому, как это дополняет силовые тренировки, но, может быть, вам нужны примеры того, как это делается? Ладно.
6 преимуществ пеших прогулок
Я не собираюсь бубнить о том, как ходьба может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить чувствительность к инсулину, хотя она делает и то, и другое. Вместо этого я хочу перечислить несколько способов, которыми он может дополнить и даже улучшить ваши тренировки в тренажерном зале:
1 Потеря жира
Я обычно пренебрежительно отношусь к использованию упражнений в качестве средства для потери жира. Просто вам нужно долго тренироваться, чтобы компенсировать 500-калорийную лепешку, которую вы дали себе в награду за вчерашнюю тренировку.
Ходьба - это то, чем вы можете заниматься каждый день в течение относительно долгого времени, не теряя рассудка. Чего нельзя сказать о большинстве других жиросжигающих техник, таких как боевые веревки, бёрпи, махи гирями и т. д., которые обычно можно поддерживать всего несколько минут и требуют большой силы воли для начала.
Хорошая, в основном быстрая прогулка с фартлеком может сжечь 400 калорий в час - больше, если вы большой чувак - и это важно. Сжигание такого количества калорий, по крайней мере, три или четыре раза в неделю будет означать видимые результаты уже через месяц. А кикер? Эта потеря жира, скорее всего, произойдет без потери мышц.
2 Помогает с восстановлением
Ходьба не увеличивает физиологического стресса, вызванного регулярными тренировками с отягощениями. Что не менее важно, это способствует выздоровлению за счет увеличения кровотока. Есть даже данные, свидетельствующие о том, что он имеет небольшой эффект «чистки позвоночника», который является предполагаемым терапевтическим скольжением спинного мозга и основных нервов. Другими словами, это все равно, что дать масло Железному Дровосеку.
3 Улучшает физическую форму и работоспособность
Лифтеры обычно работают с высокой интенсивностью в течение короткого времени (энергетическая система фосфагена). Скажем, есть комната, полная толстых дам, пришедших на собрание Noom в подвале, и им внезапно угрожает бушующее наводнение. Обычный лифтер мог бы поднять некоторых из них на безопасное возвышение, но этот лифтер, скорее всего, потерпел бы неудачу, если бы ему пришлось поднимать целую комнату, полную толстых дам. Они бы все утонули. Итак, толстые дамы.
Но программа, которая включает в себя очень быструю ходьбу, особенно если вам посчастливилось жить в районе с несколькими холмами, может фактически улучшить V02 max до уровня, который увеличит любую высокоинтенсивную тренировку.
4 Помогает исправить проблемы со спиной
Раньше у меня болела спина. Когда я впервые встал с постели, я был похож на Квазимодо, рыскающего по земле в поисках мелочи. Больше не надо. Из-за ходьбы.
Я не очень хорошо разбираюсь в ортопедических вопросах, поэтому позволю автору T Nation доктору Джону Русину объяснить это:
" Ключевыми мышечными игроками при хронической боли в пояснице являются квадратная мышца поясницы (QL) и поясничная мышца (мышцы, расположенные на задней и передней сторонах позвоночника). Это глубокие стабилизаторы, ответственные за интеграцию поясничного отдела позвоночника с комплексом таза и бедра. Эти две синергетические мышцы являются главными стабилизаторами и действительно действуют как соматосенсорные органы, а также механические двигатели и стабилизаторы.
" Поскольку по какой-либо причине возникает боль в пояснице, глубокие стабилизаторы обычно переходят в повышенное состояние, либо становятся функционально напряженными, либо не активируются до точки плавного и последовательного функционирования.
" Исследования и практические исследования со спортсменами показали, что ходьба является функциональным средством для этих двух групп мышц. Во время цикла ходьбы поясничная мышца и QL с противоположных сторон тела взаимодействуют и функционируют вместе, чтобы вы могли нормально ходить. Ваше тело найдет способ координировать это движение, держать вас в вертикальном положении и двигаться.
" Улучшение вашей походки, поиск оптимальных приземлений пяток, моделей стопы и контроль качества - вот способ, которым мы помогаем вам воспользоваться огромными преимуществами ходьбы для избавления от ноющей боли в пояснице."
Да, то, что он сказал.
5 Работает натощак
Я не большой сторонник тренировок натощак, потому что, когда я делаю это слишком тяжело, у меня падает уровень сахара в крови, я вижу птичек, падаю и ударяюсь головой о 50-килограммовую гирю. Тем не менее, если бы я практиковал тренировки натощак, я бы использовал ходьбу. Это не слишком утомительно и не сжигает мышцы, что часто является проблемой при тренировках натощак.
6 Улучшает работу мозга
Не знаю, есть ли какие-то исследования на эту тему, но ходьба проясняет паутину и заставляет мой мозг работать лучше. Может быть, это усиленный кровоток, а может быть, это просто уход от экранов компьютеров и стуков в дверь, шумных соседей и криков жены: «Помогите мне, помогите мне, у меня волосы горят» или еще какая-то эгоистичная хрень, но во время прогулки у меня всегда появляются отличные идеи.
Сколько дней в неделе?
Делай в выходные. Или делать это каждый день. Боже мой, это ходьба, и перетренированность не является проблемой. Чем чаще вы это делаете и чем дольше вы это делаете (в пределах разумного), тем лучше ваше общее самочувствие, тем лучше ваш подъем и тем выше степень вашей голой привлекательности.