Прошло тринадцать лет с тех пор, как я впервые прошел РКК (российский сертификат по гиревому спорту). Сначала я не был полностью уверен в идее гири, главным образом потому, что я смотрел на отдельные упражнения, а не на систему движений, созданную вокруг этого единственного простого снаряда. То, что заставило меня заняться гирями, не было восточноевропейским секретом или ностальгической связью со старыми силачами. Просто гири сделали функциональные тренировки более доступными и помогли мне улучшить тренировки решения.
Со временем у меня появилось сильное пристрастие к некоторым конкретным упражнениям с гирями. В то время как многие влюбились в махи, я не мог найти ничего лучше, чем рывок гири. Ниже я расскажу о полезности рывка и о том, как построить прочную основу для выполнения этого движения.
Рывок гири как экран движения
Корректирующие упражнения – горячая тема, иупражнения, такие как рывок гири, дают массу информации о ваших двигательных возможностях и о том, в чем заключаются некоторые из ваших потребностей. Новички не обязательно могут прыгать прямо в рывки гири; однако, если вы тренируетесь какое-то время и хотите знать, почему определенные движения и тренировки не работают для вас, рывок гири может быть полезным инструментом. Он может многое рассказать вам об этих областях:
- Стабильность кора: В начале и в конце рывка гири есть две важные позиции планки. Люди часто забывают эту концепцию и теряют контроль над своим ядром. Правильная установка хорошего начала и конца является основой успешного выполнения рывка.
- Подвижность над головой: Люди с плохой подвижностью грудной клетки продолжают пытаться выбить движения над головой, а затем обвиняют упражнения в том, что они беспокоят их плечи. Рывок гири в положении над головой одновременно представляет собой вытянутую планку и экран подвижности плеч; вы должны быть в состоянии достичь позиции в видео ниже.
- Сила корпуса: В большинстве случаев мы думаем о силе корпуса как о способности выполнять планку и сопротивляться силам, направленным вперед и назад. Но в рывке гири у нас есть силы, пытающиеся повернуть нас. Рывок гири - отличное трехмерное упражнение для кора, и мы должны следить не только за движением вперед и назад, но и за движением из стороны в сторону, а также с вращением.
- Hip Hinge: Хорошо выполненный рывок гири выглядит легким, даже несмотря на то, что прилагается огромная сила. Это достигается за счет правильного выполнения тазобедренного шарнира. Правильная схема движения позволяет вам использовать ягодицы и подколенные сухожилия для создания силы и не делать упор на квадрицепсы, спину и руки.
Качели против Рывка
Махи и рывки уже давно связаны в новом мире гири; однако есть некоторые явные различия. Давайте посмотрим, как махи и рывки влияют друг на друга и стоит ли использовать одно для помощи другому.
При обучении правильному рывку многих людей учат, что «рывок - это замах, который заканчивается над головой». Хоть это и звучит просто, чтобы добиться успеха в рывках, вам нужно избавиться от идеи замаха. Несмотря на то, что в обоих случаях для создания движения используется сильный тазобедренный сустав, в замахе больше горизонтальный компонент, чем вертикальный путь рывка.
В рывке вес должен подниматься, а не вытягиваться. Эта ошибка, связанная с раскачиванием гири, вызывает такие проблемы, как пресловутый шлепок по запястью или вытягивание атлет назад, когда он пытается поймать верхнюю часть рывка. Эксперт по гирям Джо Чалаки обсуждает разницу:
“Качание – это движение по дуге, гиря возвращается между ногами с выпрямленными руками и, для простоты, гиря поднимается до уровня груди. Путь представляет собой дугу или криволинейное движение. Рывок - это то, что я называю вертикальной тягой. Колокольчик идет как можно ближе к параллельной остановке туловища с заблокированной рукой над головой одним непрерывным движением.”
Вот несколько моментов, которые следует помнить при переходе от замаха к рывку:
- Как и в качелях, движение начинается с подъема гири обратно между ног.
- По мере того, как он выходит, потяните гонг вертикально вверх, прижав руку параллельно телу. Тяга идет от локтя, то есть вы поднимаете гриф локтем вверх.
- Завершить с заблокированной рукой над головой.
- Чтобы опустить колокол наверх, это не бросок и ловля в качели. Это быстрое опускание колокола из заблокированного положения. Тяга вниз начинается с локтя.
- Не беспокойтесь о звонке, он упадет сам по себе. Просто ведите его к заднему замаху. Колокол будет казаться «легче», чем его фактический вес, и им будет легко управлять.
Создайте основу для похищения
Как и в любой программе упражнений, вам необходимо заложить основу. Сильная база для рывков гири требует как использования других упражнений для обучения качествам рывка, так и разумного включения рывка гири в вашу тренировку, чтобы вы не испытывали дискомфорта в плече из-за чрезмерного усердия.
Лучший способ развить рывок гири – это не делать рывки снова и снова. Вместо этого вы можете развивать навыки и тренироваться, используя упражнения, обучающие компонентам движения. Начинать тренировку с рывка - это все равно, что пробежать марафон, прежде чем пробежать милю.
Подъем гири и жим гири
Помимо рывка, взятие на грудь и жим - мое любимое упражнение с гирями. Поднятие на грудь научит вас, как построить взрывной тазобедренный шарнир, перемещая вес вверх, что переводится в рывок. Чистота также учит вас, как градуировать силу. Вместо того, чтобы пытаться сделать рывок, используя всю свою силу, чтобы поднять вес, взятие на грудь поможет вам найти нужное количество силы. Хитрость заключается в том, чтобы найти вес, который заставит вас поднимать его нижней частью тела, а не руками.
Рывок и замах создают длинные рычаги на теле, что потенциально может вызвать проблемы с поясницей и плечом. Научившись правильно поглощать усилие с помощью более короткого плеча рычага, как при взятии на грудь, можно обеспечить более безопасный метод выявления проблем и научить лучшим движениям.
Нужен учебник по чистке гири?
Как идеально подтянуть гирю
Понимание того, как жать гирю над головой, может иметь большое значение для более успешного рывка. Подъем большого веса над головой может быть пугающим, что часто приводит к потере правильного положения и осанки. Научиться чувствовать себя уверенно и стабильно, удерживая вес над головой, имеет первостепенное значение.
Жим над головой также учит двум важным принципам. Во-первых, идея заключается в том, что вы не пытаетесь поднять вес рукой, а прикладываете усилие к земле. Когда вы осваиваете эту концепцию, вы, как правило, избегаете «рывка» веса. Во-вторых, вы учитесь напрягаться и использовать верхнюю часть спины для поглощения силы, а не нижнюю часть спины и плечо. Вы не должны чувствовать плечо при правильно выполненном рывке.
Пила по телу и тактический выпад
Пила для тела учит правильному креплению кора за счет создания напряжения и связи через ваши конечности. Это ключевой навык, которому необходимо научиться при выполнении баллистических упражнений с гирями с максимальной эффективностью. Пила для тела также научит вас использовать широчайшие. Это мощный инструмент для повышения производительности.
На первый взгляд, тактический выпад не кажется очень важным для обучения рывку. Но поскольку рывок – это тазобедренный шарнир, вам нужна подвижность бедра. Выпады любого вида могут помочь вам выявить проблемы с подвижностью бедра, а также улучшить ее одновременно. Поворот бедра также требует активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия, а обратный выпад поможет вам быстро определить, используете ли вы эти мышцы или поднимаете поясницу.
Самое интересное в тактическом выпаде начинается, когда вы начинаете передавать гирю через ноги. Добавление паса бросает вызов стабильности бедер и кора, а также выработке силы и осанке. Это простое на вид упражнение выявит дисбаланс движений и неспособность одновременно создать стабильность и силу.
Упражнения на развитие навыков рывка гири
Приведенные выше упражнения помогут вам развить силу и устойчивость для рывка. Но есть и некоторые очень важные особенности навыков, которые следует учитывать.
В видео ниже мы показываем проблему с рывком, который слишком похож на замах. Затем тренер Чалаки описывает отличную подсказку, которая учит правильному движению и расположению рывка гири. Наконец, мы покажем, как можно использовать высокую тягу в качестве повторяющегося шага к полному рывку.
Простой инструмент для комплексных преимуществ
Прелесть рывка гири в том, что он доступен каждому. Как когда-то написал Павел Цулин, «гири - это тяжелая атлетика рабочего человека». Это не означает, что это не сложно или сложно, или не требует правильной техники. Скорее, вам не нужно выделять дорогое оборудование, тонны пространства или десятилетия практики, чтобы ощутить преимущества.
Рывки гири могут дать гораздо больше, чем инструмент физической подготовки, к которому многие относят их. Отточенная техника и эффективность построения позволят вам воспользоваться уникальными атрибутами и преимуществами рывок гири.
Готовы удвоить удовольствие? Попробуйте выполнить двойной рывок гири:
Гири с турбонаддувом: высокие тяги и рывки
Фото Headine: Towne Post Network на Flickr | CC BY 2.0