Головные боли напряжения. Скрип в шее, который не проходит. Низкий, пульсирующий гул в ваших лестничных клетках. «Напряженные» верхние ловушки, которые, сколько бы их ни массировали, кажется, никогда не расслабятся.
Головные боли напряжения. Скрип в шее, который не проходит. Низкий, пульсирующий гул в ваших лестничных клетках. «Напряженные» верхние ловушки, которые, сколько бы их ни массировали, кажется, никогда не расслабятся.
Боли в шее ежегодно страдают 25% населения на западе.1Для воинов выходного дня и тех, для кого фитнес является хобби, шум боли в шее перед занятиями, или тонкое трение мышц шеи - обычное явление. Существуют ли способы эффективно уменьшить напряжение шеи и улучшить подвижность?Как вы поддерживаете свою физическую форму и силу, когда на заднем фоне гудит боль в шее?
Во-первых, существует общее практическое правило, когда речь идет о тренировках с любой болью. Если во время упражнения возникает боль, и вы не можете найти способ изменить упражнение, чтобы боли не было,не выполняйте движение.
Устраните его на некоторое время и посмотрите, сможете ли вы решить проблему, дав области шанс зажить, вместо того, чтобы постоянно биться головой о стену (образно говоря).
Если у вас всегда возникает боль на следующий день после выполнения определенного движения, применяется та же концепция. Не делайте движения какое-то время. Ничто из этого не вечно,но будьте добры к своему телу, когда есть боль, и дайте ему возможность встать на путь исцеления.
Что на шее?
Шея состоит из 7 шейных позвонков. Эти позвонки позволяют нам двигать головой несколькими способами. Мы можем кивать, двигать головой вперед и назад, вращать головой из стороны в сторону и наклонять голову.2
Есть несколько слоев мышц, которые обеспечивают эти движения. Вместо того, чтобы слишком зацикливаться на том, какая мышца что делает,думайте о мышцах как о канале движения. Они позволяют совершать различные движения головой. Они также держат голову неподвижно. Можно сказать, что мышцы обеспечивают движение (подвижность) и неподвижность (стабильность).
Если подумать обо всех движениях, которые может совершать голова, неудивительно, что есть мышцы, которые проходят вдоль передней, боковой и задней частей шеи. Эти мышцы прикрепляются в разных местах туловища, соединяя голову с туловищем. Давайте посмотрим на это повнимательнее.
Основными мышцами, которые позволяют вам кивать головой, являютсягрудно-ключично-сосцевидная мышцаиsplenius capitus. Грудино-ключично-сосцевидная мышца простирается от скуловой кости до центр грудины, место соединения ключиц. Splenius capitus соединяет первые 6 грудных позвонков со скуловой костью.
Почему это важно? Если вы чувствуете напряжение во время кивания головой, возможно, вы работаете над подвижностью и стабильностью ключицы и грудины или в области верхних ребер. Если вы фиксируете свое внимание только на том месте, где ощущается боль, вы игнорируете тот факт, что суставы работают вместе, создавая движение.
- Первичными мышцами, которые качают головой, являются такжегрудно-ключично-сосцевиднаяиsplenius capitus Хотя есть и другие, для целей сегодняшнего обсуждения, давайте предположим, что мы можем решать проблемы с тряской головой так же, как и с кивком головы. Мы немного поговорим о подвижности, но я снова и снова обнаруживаю, что акт поворота головы - это навык, который сохраняется на практике.
- Мышцы, которые наклоняют голову из стороны в сторону, называютсялестничными. Они идут от шейных (шейных) позвонков к верхним ребрам.
- Мышцы, поднимающие плечи и укорачивающие шею, называютсяверхняя трапециевиднаяиподнимающая лопатку Трапециевидная – большая, трапециевидная Мышца круглой формы, которая простирается от основания шеи до пояснично-крестцовой области и соединяется с ключицей и лопаткой. Поднимающая лопатку мышца соединяет шейные позвонки с лопаткой. Это мышцы, которые часто обвиняют, когда верхняя часть спины и шея чувствуют себя напряженными.
- Наконец, есть мышцы, которые действуют как стабилизаторы шеи, точно так же, как есть мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. Эти мышцы часто называют глубокими шейными сгибателями; их анатомические названиядлинная мышца головыидлинная мышца шеи Думайте об этом как о поперечных мышцах живота на шее.
Что общего у всех этих мышц?Большинство из них связаны с туловищем. Итак, если у вас болит шея, ваша программа тренировок должна включать не только укрепление и мобилизацию шеи, но и плеча, лопатки и ребер.3 Давайте посмотрим, как успешно тренироваться и не усугубить боль в шее.
Шея и твоё дыхание
Начнем с дыхания. Некоторые мышцы шеи также являются вспомогательными дыхательными мышцами. Это означает, что если вы находитесь в ситуации, когда вам нужно дышать немного быстрее, чем обычно, задействуются дополнительные мышцы шеи.
Например, скажем, вы застряли на острове в темноте и вам нужно убежать от таинственного существа. В дыхании будут задействованы мышцы шеи. Или вы выполняете повторы рывка на 50 ярдов почти с максимальным усилием. Мышцы вашей шеи будут выделяться, когда вы закончите, когда вы вдохнете и выдохнете с силой.
Большую часть времени мышцам шеи не нужно много делать во время дыхания. Мышцы грудной клетки, в первую очередь диафрагма, могут обеспечивать потребности дыхания во время отдыха и низкой активности. Это работает за счет расширения грудной клетки и области грудной клетки, а также движения живота, которое происходит, когда диафрагма расширяется и смещает органы.4
Что произойдет, если мышцы шеи будут задействованы при каждом вдохе? Если учесть, что средний человек делает 12-16 вдохов в минуту; в течение дня это более 17 000 вдохов. Это большая нагрузка для мышц, которые считаются вспомогательными.
Есть два простых теста, чтобы определить, попадаете ли вы в категорию тех, кто дышит шеей. Во-первых, смотреть в зеркало, когда вы дышите. Следите за своими плечами. Они поднимаются при вдохе и опускаются при выдохе? Если да, см. интервенцию ниже. Если нет, поздравляем! Ты не делаешь то, что я называю икотой плеча.
Следующее испытание - лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните, обратите внимание, какая рука поднимается больше всего. Выдохните, почувствуйте, как ваши руки опускаются.
Если единственное действие, которое вы можете почувствовать, это поднятие и опускание руки на груди,скорее всего, вы используете мышцы шеи немного больше, чем нужно, во время пассивного дыхания. Если вы чувствуете, что только нижняя рука двигается вверх и вниз, это тема для другого разговора. В идеале обе руки должны немного двигаться.
Если вы поймали себя на том, что думаете: «Да, я полностью это делаю», во время одного из вышеперечисленных тестов,разогрев и охлаждение с помощью дыхательных упражнений - отличный способ улучшить осознанность и изменить свое привычка. Упражнения, приведенные ниже, поощряют различные модели дыхания. Они также имеют дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы соприкасаетесь с глубокими стабилизирующими мышцами живота и мобилизуете грудной отдел позвоночника.
Дыхание животом на животе:
- Лягте на живот, сложив руки в форме ромба (см. рисунок ниже).
- Вдохните через нос, почувствуйте, как дыхание перемещается в нижнюю часть спины. Выдохните, почувствуйте, как живот опускается. Повторите 3 вдоха.
- Далее вдохните в заднюю часть грудной клетки. Почувствуйте, как область расширяется. Выдохните, почувствуйте, как ребра размягчаются внутрь. Повторите 3 вдоха.
- Затем вдохните в верхние ребра/в область подмышек. Почувствуйте расширение. Выдохните, почувствуйте смягчение. Повторите 3 вдоха.
Дыхание в позе ребенка:
- Отдохните в позе ребенка, либо положив руки по бокам, либо положив лоб на тыльную сторону рук.
- Вдохните через нос. Почувствуйте, как расширяется середина спины.
- Выдохните медленно, считая до 8.
- Повторите 4 вдоха, чувствуя, как ребра расширяются на вдохе и медленно выдыхаете.
Дыхание на спине:
- Согнув колени, поставьте ступни на стену или положите пятки на скамью.
- Поместите руки на нижнюю часть ребер.
- Вдохните через нос, считая до 4.
- Выдохните, считая до 8, используя руки, чтобы почувствовать, как ребра опускаются и внутрь.
- Вдыхая, посмотрите, сможете ли вы продолжать вспыхивать к потолку.
- Повторить 4 вдоха.
Шипящее дыхание:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, руки положите так, как вам удобно.
- Вдохните через нос.
- Выдохните ртом, заведя язык за верхние зубы и издав шипящий звук.
- Полностью выдохните весь воздух.
- Выполните 4-6 циклов дыхания.
После того, как вы выполнили упражнения в течение недели, повторно проверьте себя, проверив свое дыхание в зеркале и лежа на спине, положив руку на живот и грудь. Вы все еще используете шею каждый раз, когда делаете вдох? Когда вы ложитесь на спину и чувствуете, куда идет вдох, двигаются ли ваша грудь и живот?
Стабильность шеи
Что касается болей в шее, задайте себе два вопроса:
- Можете ли вы держать шею неподвижно, когда делаете движения конечностями?
- Можете ли вы пошевелить шеей и оставить туловище неподвижным
Если ответ на первый вопрос отрицательный, то пришло время подумать о стабильности. Думайте о стабильности как о способности держать голову неподвижно в безболезненном положении, пока остальные двигаются. В качестве примера возьмем махи гирями.
Когда вы качаете гирю, вы опираетесь на бедра, туловище движется как единое целое, а сила бедер толкает гирю вперед. Кажется довольно простым, не так ли? Не слишком углубляясь в технику,если вы используете махи как способ улучшить силу и мощность в бедрах, не должно быть никакого прогиба в поясничном отделе позвоночника или голове.
Однако нет ничего необычного в том, что люди возглавляют движение глазами и шеей. Это делает его меньше шарниром бедра и немного больше шарниром бедра / шеи. С точки зрения эффективности, если ваша стратегия - последняя, вы теряете силу и излишне используете шею, что в конечном итоге снижает эффективность движений.
Если ваша голова задействована в инициировании паттерна тазобедренного сустава или вам трудно оставаться неподвижным, способ обрести проприоцептивное осознавание этой области - лечь на спину, положив голову на пол, колени согнуты, и ваши ноги на полу. Очень осторожно кивайте подбородком вверх и вниз.
Почувствуйте, как давление на вашу голову меняется, когда вы двигаете подбородком. После выполнения 4-6 из них посмотрите, сможете ли вы найти место, которое кажется центральным, например, на полпути. точка между поднятым и опущенным подбородком. Понаблюдайте, на что это похоже, когда вы сделаете 4-6 вдохов.
Как только вы четко ощутите положение головы, перевернитесь в положение на руках и коленях. Сможете ли вы найти такое же положение головы теперь, когда пол больше не является точкой отсчета?
Если да, то можете ли вы сохранять это положение, пока делаете шаги одной рукой вперед и назад? Где находится наиболее удобная точка для взгляда, когда вы сохраняете это положение? Можете ли вы держать челюсть расслабленной и дышать?
Ваша боль в шее может быть откуда-то еще
Если у вас болит шея,не сосредотачивайтесь только на стабильности головы. Проверьте подвижность лодыжек и посмотрите, чувствуете ли вы, как ваши ноги упираются в земля. Можете ли вы использовать ступни (не царапая пальцы ног), чтобы обеспечить устойчивость в области таза? Можете ли вы сделать круг одной лодыжкой плавно и контролируемо?
Еще одна область, на которую следует обратить внимание, если у вас болит шея, - это таз. Можете ли вы удерживать таз неподвижным, когда выполняете движения бедрами? Например, когда вы сгибаете бедро, откуда вы чувствуете движение? Можете ли вы согнуть бедро, не вращая таз?
Ваши глаза, уши, ступни и проприорецепторы в суставах работают вместе, сообщая мозгу, где вы находитесь в пространстве, и сохраняя равновесие.5Когда у вас болит шея, проверьте остальные части тела, чтобы увидеть, насколько скоординированы и интегрированы ваши движения.
Как мобилизовать шею
Может быть, вы думаете: «Но мне трудно поворачивать голову. Моя шея сжимается. Эти другие вещи действительно не применимы». Давайте посмотрим на мобильность.
Я упоминал ранее, что мышцы, контролирующие шею, позволяют ей делать много разных вещей. Всякий раз, когда я учу подвижности, я делаю это в следующем порядке: вперед/назад. назад (или вверх/вниз), из стороны в сторону, вращение, круги (если применимо).
Короткая последовательность ниже показывает движения и включает в себя работу глаз. Много раз, когда я работаю с клиентами, которым трудно поворачивать голову, я обучаю их различать глаза и шею, что улучшает подвижность их шеи.
Если эта последовательность кажется вам сложной, используйте ее в качестве разминки перед тренировкой, и вы почувствуете себя более расслабленным и подвижным. Это также улучшает проприоцепцию,что позволяет вам изменить положение головы, если вы начинаете чувствовать стеснение. Вы не можете исправить то, чего не чувствуете.
Исправьте шею, и все станет проще
Тренировка при болях в шее требует терпения,прислушивания к своему телу и поиска удобной позы. Дыхательные упражнения, упражнения на устойчивость и упражнения на подвижность могут иметь значение; так может улучшить ваше чувство того, где голова находится в пространстве. Как и в случае с болью в спине, стресс и беспокойство могут усугубить боль.6
К счастью, одним из лучших способов борьбы с тревогой являются физические упражнения, поэтому выяснение того, как продолжать свою двигательную практику, не нагружая шею, может оказать сильное влияние на ваше общее самочувствие.
Будьте любопытны к тому, как вы двигаетесь и к своим привычкам. Будьте сильными, когда вам нужно быть сильными, и гибкими, когда вам нужно быть гибкими. Только тогда вы почувствуете контроль над своими движениями и ощущениями.