Ни одна тренировочная программа не будет полной без какой-либо вариации приседаний. Хотя существует множество статей о том, какая вариация лучше, реальность такова, что польза каждой из них зависит от того, кто выполняет приседания.. От всех вариаций приседаний можно получить отличные результаты. Есть ли у вас штанга за шеей или спереди, или вообще нет штанги, на самом деле не самая большая проблема. Наиболее важным фактором является исполнение, которое полностью зависит от интеллектуального прогресса.
К сожалению, на этом советы обычно заканчиваются. Но сегодня я хочу пролить свет на то, как прогрессировать и регрессировать с помощью вариаций приседаний в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Прямо к вычислениям
Когда большинство людей слышат слово «приседания», они думают о приседаниях со штангой на спине. Приседания со штангой на спине - не очень щадящее упражнение, и наше все более малоподвижное население, как правило, с трудом справляется с выполнением приседаний со спиной без плана, который намеренно работает на них. Не верите мне?Зайдите практически в любой тренажерный зал и понаблюдайте за приседаниями в течение часа. Справедливое предупреждение: вы будете в ужасе, увидев, как люди пытаются компенсировать недостаток опыта чрезмерным объемом, нагрузкой, и бравада группы хэви-метал.
Мы все видели человека, которому не хватает достаточного внешнего вращения плеча, чтобы ухватиться за перекладину во время приседания со спиной. Тот же самый парень обычно также является тем, у кого также есть основная сила мокрой лапши. Следующее, что вы знаете, метрическая тонна силы сдвига ударяет по его поясничному отделу позвоночника, когда он здоровается с нагруженной штангой.
С точки зрения физиологических потребностей,хороший присед на спине подобен исчислению, а кубочный присед - арифметике. Оба могут быть невероятно эффективными, если их выполнять правильно, даже если приседания со спиной дает возможность использовать более высокие нагрузки. Большинству людей не нужны максимальные нагрузки для достижения своих целей, и вы можете стать очень сильным во всех вариациях.
Сначала разберитесь с основами
Самое главное – потратить время на совершенствование регрессивных вариантов. Нет никакой спешки в правильном обучении. Результаты не улучшатся, если перейти к более сложным вариациям. На самом деле, плохое выполнение дает гораздо меньшую силу и повышает вероятность получения травмы; травма, которая потребует от вас перерыва в тренировках.
Вместо этого начните с того, что по-настоящему улучшите свои навыки в самых регрессивных вариациях. Вам не нужны ни цепи, ни бинты, ни какие-либо другие приспособления, особенно в первые несколько лет тренировок. Дэн Джон тренировал игроков НФЛ, используя только варианты приседаний с гирями. Инвестируйте время в обучение форме, фокусу и процессу, постоянно сосредотачиваясь на правильном выполнении и разумном прогрессе. Проявив немного терпения и усердия, вы снова сможете приседать на мячах BOSU с переворотами на 360 градусов в кратчайшие сроки. Или что-то в этом роде.
Следует отметить, что идеальной формы не существует. У всех нас разная анатомия, и в какой-то момент пришло время просто стать сильнее. Однако мой опыт показывает, что чаще люди бездумно сосредотачиваются на весе на штанге в ущерб исполнению. По этой причинея настаиваю на идеальной форме, зная, что не получу ее, но по крайней мере получу лучшее исполнение.
Последовательность приседаний
- Приседания у стены
- Приседания с противовесом
- Вес тела/приседания заключенного
- Гоблет-присед
- Приседания со штангой на груди с двумя гирями
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой на спине
Я сначала учу приседать, используя стену. Этот инструмент выявляет многие из ваших ограничений подвижности, от зажатых лодыжек до чрезмерной неподвижности в грудном отделе позвоночника. Возвращайтесь к приседаниям у стены снова и снова. Выполняйте пять подходов по пять повторений в темпе 3-3- (три секунды в отрицательном темпе, три секунды изометрической паузы, максимальная концентрическая скорость) в качестве домашнего задания каждый вечер. Используйте его как активный отдых между подходами каждый день. Это не для увеличения силы, но имеет огромную отдачу в формировании нейронных паттернов. Остальные прогрессии служат как для построения паттернов, так и для силы и мощи.
Вариации одной ноги
Большую часть жизни и почти во все виды спорта играют на одной ноге за раз,поэтому имеет смысл тренироваться только таким образом. Вы также должны развивать вариации приседаний на одной ноге. Вы не можете просто начать делать болгарский сплит-присед со штангой на груди, если не умеете правильно делать выпады. Типичная последовательность выглядит следующим образом:
- Сплит-приседания
- Обратные выпады
- Толкание саней
- Болгарские сплит-приседания (задняя нога поднята)
- Приседания в воздухе
Болгарские приседания и приседания в воздухе: переход от невесомости к кубку, к вариациям со штангой перед собой и к вариациям со штангой на спине. Толкание саней на 20 м или менее может выполняться в любой точке, при условии, что вес соответствует требованиям и допускает строгий линейный привод.
Сколько времени вы проведете на каждом этапе прогрессии, полностью зависит от вас лично. Не беспокойтесь об этом. Сосредоточьтесь на том, чтобы сокрушительно сжимать любые приседания, которые вы делаете. После нескольких недель почти безупречной техники найдите время, чтобы перейти к более сложной вариации.