Если вы спортсмен и думаете о триатлоне, но мысль о беговой части заставляет ваш желудок сворачиваться (или вы знаете, что это та область, где вам нужно больше всего работать), то вы попали по адресу. Хотя это не самая печально известная нога в триатлоне, вызывающая беспокойство у новичков, бег по-прежнему имеет свои проблемы, и часто эта нога вызывает наибольшее количество травм. Не беспокойтесь. Это руководство покажет вам, как улучшить технику бега, даст рекомендации о том, как постепенно повышать свою физическую форму, чтобы избежать травм, а также расскажет об инструментах, необходимых для того, чтобы оставаться устойчивым сезон за сезоном. Прежде чем мы перейдем ко всему этому веселью, давайте кратко поговорим о снаряжении.
Готовимся к бегу
Бег - самая легкая из дисциплин, когда дело касается экипировки. В конечном счете, вам нужна только хорошая пара обуви, остальное бонус. В любом случае, давайте уделим немного времени, чтобы пройтись по снаряжению, которое настроит вас на успех.
Обувь
Обувь, несомненно, является наиболее важным аспектом беговой экипировки, и этот раздел действительно мог бы стать отдельной статьей. В эпоху интернета я настоятельно рекомендую вам пойти против течения и отправиться в ближайший магазин товаров для бега за помощью Там профессионалы смогут проанализировать вашу походку и поместить вас в обувь который лучше всего соответствует вашим потребностям. Кроссовки обычно относятся к одной из трех категорий в зависимости от вашей биомеханики: нейтральные, стабильность/контроль движения и максимальная поддержка/амортизация. Разобраться с этим самостоятельно, хотя и выполнимо, может быть полной болью.
Несколько вещей, о которых следует помнить
- Кроссовки обычно подходят для бега на 300 миль. Несмотря на то, что вы можете продолжать бегать в них после этого момента, и некоторые кроссовки служат дольше, чем другие, часто начинают появляться боль и стеснение. Лучше сменить их, прежде чем они подкрадутся к вам и вызовут проблемы.
- Используйте кроссовки исключительно для бега и тренировок. Это поможет вам лучше отслеживать пробег кроссовок и получить от них больше пробега. Ежедневное использование изнашивает их быстрее и приводит к травмам от чрезмерного использования.
- Поменяйте обувь (если это позволяет бюджет). Исследование показало, что вращение обуви может снизить риск травм от чрезмерного использования до 39%. Кроме того, использование нескольких пар обуви, скорее всего, продлит срок службы вашей обуви.
Носки
Это может показаться неважной областью, но вооружившись отличными носками, вы измените мир. Как я сказал в своей статье для слабых велосипедистов, носки Swiftwick (я не связан с носками Swiftwick каким-либо образом, кроме того, что я просто обожаю их продукцию) - одни из лучших. Они невероятно удобны, долговечны и имеют большое значение в борьбе с нежелательным трением и мозолями. Помимо этого, когда вы думаете о носках, ищите носки не из хлопка, которые хорошо впитывают влагу и защищают от любых горячих точек.
Шорты для бега
Если бы я считала необходимым какой-либо предмет, кроме обуви и носков, это была бы хорошая пара (или две) беговых шорт. Шорты для бега могут сделать вашу жизнь намного проще. Самое большое отличие от обычных спортивных шорт? Они, как правило, легче по весу, короче по длине и имеют встроенную подкладку, поэтому вы можете пропустить нижнее белье, что, хотя и может показаться странным, помогает устранить любые проблемы с натиранием, которые могут у вас возникнуть. Определенная победа, если вы спросите меня.
Толготки для бега
Это, опять же, не обязательно, но колготки невероятно полезны в холодные месяцы. Если вы боитесь беговой дорожки (или «дремотной дорожки», как ее любят называть некоторые из моих клиентов), они могут полностью спасти вам жизнь. Ищите пару с флисом внутри, так как в ней вам будет теплее.
Топы
Еще одна второстепенная вещь: хорошая футболка для бега может избавить вас от головной боли. Хотя, безусловно, есть много футболок для бега (в частности, без рукавов), вам не нужно выкладываться на полную. Постарайтесь найти синтетическую (не хлопковую) рубашку, легкую и хорошо пропускающую влагу. Влагоотводящие ткани сохранят прохладу и не будут удерживать столько влаги, что сделают их легче на протяжении всей пробежки. Если вы беспокоитесь о натирании, ищите рубашки без трафаретной печати на груди, так как это может привести к болезненным соскам.
Пальто
В холодные и дождливые месяцы хорошее пальто поможет вам бегать на улице. Как правило, легкая оболочка прослужит долго (до 30 градусов), в то время как более тяжелая куртка софтшелл позволит вам выйти за эти пределы (но может удерживать больше влаги).
Шляпа и солнцезащитные очки
Держать солнце подальше от головы и глаз очень важно, особенно в середине лета. Здесь вам не нужно ничего особенного, но для энтузиастов снаряжения в аудитории есть множество вариантов для конкретных пробежек, чтобы подогреть аппетит. Опять же, для головных уборов лучше всего подходят влагоотводящие ткани.
Часы GPS с пульсометром
Для тех, кто любит отслеживать свои тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от того, что они вкладывают, очень важны хорошие часы с GPS, которые отслеживают (по крайней мере) частоту сердечных сокращений и темп. У меня есть пара рекомендаций здесь:
- Наденьте нагрудный пульсометр вместо наручного пульсометра. Это окажется более точным.
- Проверьте Garmin. Хотя есть много конкурирующих вариантов, я думаю, что Garmin делает это лучше всего (опять же, не является аффилированным лицом). У них также есть множество вариантов на любой бюджет.
Улучшить технику бега
Теперь давайте перейдем от экипировки к самому процессу бега. Сосредоточение внимания на своей форме – это, безусловно, один из самых простых способов быстро поправиться и уменьшить количество травм Плавное, эффективное движение вперед – вот суть игры. Пока вы думаете о беге и просматриваете приведенные ниже упражнения, я призываю вас искать области вашего шага, которые мешают эффективному движению вперед. Давайте начнем с того, где ваша нога приземляется по отношению к вашему телу - это смещение является одной из самых распространенных ловушек для начинающих бегунов.
«Нажать на тормоза» - это термин, который относится к приземлению стопы перед центром тяжести (ЦТ) и часто проявляется как удар пяткой (но не всегда). Это наносит ущерб вашему движению вперед. Включение тормозов работает против вашего движения вперед, потому что есть небольшое сопротивление движению вперед, которое возобновляется, когда вы перекатываетесь на носочки и снова начинаете двигаться вперед. Вы этого не хотите. Вместо того, чтобы приземляться впереди, вы хотите приземлиться под своим центром тяжести Легче сказать, чем сделать, особенно если у вас есть многолетние укоренившиеся привычки бега. Давайте поговорим о том, как перейти от большого шага к шагу, который ниже вашего ЦТ.
Лин
Ваша бережливость – это краеугольный камень. Без правильного наклона вам будет сложно найти свою форму. Это очень легко, но хорошая техника бега включает наклон вперед, который позволяет вашим ногам приземляться под вами. Это создает концепцию постоянно контролируемого падения, о которой вы часто будете слышать. Это контролируемое падение позволяет вашему телу воспринимать вертикальные силы гравитации и преобразовывать часть их в поступательное движение. Если вы слишком прямолинейны, сделать это очень сложно, и в итоге вы будете бороться с гравитацией вместо того, чтобы работать с ней.
Есть несколько способов попрактиковаться в том, что такое наклонПервый и самый простой - найти открытую площадку, которая дает вам не менее 10 ярдов пространства. Встаньте прямо на обе ноги и наклонитесь от лодыжекне к бедрам, пока вам не придется поднять ногу, чтобы поймать себя. Как правило, это довольно близко к типу наклона, который обеспечивает «контролируемое падение» во время бега.
Другой вариант - тренировать наклон, бегая на месте с резинкой для упражнений, прикрепленной к талии (см. видео ниже). Все, что вам нужно сделать, это слегка наклониться к нему, когда вы бежите на месте. Опять же, не сгибайтесь в бедре. Это отличное упражнение, позволяющее сосредоточиться на подъеме ноги, а не на том, чтобы вытягиваться вперед для своего шага.
Наконец, подобно ленточной тренировке, вы можете схватить друга и попросить его выполнить ту же функцию, стоя перед вами, положив руки вам на плечи. Просто осторожно наклонитесь к ним и бегите на месте, чтобы почувствовать это. Держите корпус напряженным и сгибайтесь от лодыжек, чтобы обеспечить правильную технику.
Каденс
То, как быстро вы переворачиваете ноги (каденс), играет огромную роль в хорошем беге. Низкий каденс и чрезмерный шаг идут рука об руку. И наоборот, увеличение частоты вращения педалей до 170-180 об/мин значительно облегчает приземление ниже центра тяжести и затрудняет перешагивание. Если вам нужна помощь в этом, многие часы Garmin имеют встроенную функцию метронома, или вы можете загрузить бесплатное приложение метронома для своего телефона, чтобы помочь вам сократить время.
Головоломка
Эти следующие два пункта взаимосвязаны. По сути, бег - это чередование прыжков на одной ноге. Имея это в виду, попытайтесь поднять одну ногу, не сдвигая голову поверх нагруженной ноги. Что происходит? Вы падаете! Ваша голова естественным образом скользит, чтобы уравновесить вас, и это замечательно. Это уравновешивание открывает ваше тело для использования более крупных групп мышц туловища, что может помочь вам бегать более мощно и эффективно. Еще лучше то, что вы можете использовать концепцию «голова над ногой» в своих силовых тренировках.
Скручивающаяся грудная клетка
Последняя часть – это то, что я называю вращающейся грудной клеткой. Часто слышимый совет для бегунов - «водить руками», что совершенно контрпродуктивно, если только вы не бежите спринтерской скоростью. Как упоминалось выше,настоящая красота приземления головой на ногу заключается в том, что оно дает вам возможность привести в форму широчайшие и косые мышцы Включение этих больших групп мышц не только открывает двери для больше силы, это также помогает вам сохранять равновесие на протяжении всего цикла походки и эффективно распределяет нагрузку на большее количество мышц.
Чтобы потренироваться, встаньте на одну ногу и прыгните вперед на 2-3 фута, приземляясь на ту же ногу. Что случилось? Вы согнули свой позвоночник, чтобы получить больше энергии, прежде чем прыгнуть. Повторите это несколько раз и поменяйте ноги. Затем, как только вы почувствуете, каково это использовать силу вращения для прыжка, попробуйте это на бегу. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на движении рук, подумайте о том, чтобы перекатывать грудную клетку вперед на неутяжеленной стороне. В качестве альтернативы вы можете подумать о том, чтобы отвести локоть назад на стороне с отягощением (примечание для спринтеров, для вас это тоже будет лучшим сигналом).
Упражнения для успеха
Попробуйте включить некоторые или все приведенные ниже упражнения/упражнения, чтобы улучшить свою беговую игру.
Включите руки во время выполнения приведенных ниже упражнений, как если бы вы бежали (чтобы противоположная рука двигалась с противоположной ногой). Кроме того, легче всего почувствовать удар в среднюю часть стопы, сначала потренировавшись босиком.
Пони Дрилл
Начните в обычном положении стоя с хорошей осанкой. Затем слегка согните колени и поднимитесь на носочки/переднюю часть стопы одной ноги. Другая стопа остается плоской. После этого поменяйтесь местами с переходом плоской стопы в вертикальное положение, а другая нога возвращается в горизонтальное положение. Делайте это в течение 20-30 секунд, думая о ощущениях, когда передняя часть стопы касается земли, а затем пятка.
Прыжки на одной ноге
После выполнения упражнения на пони перенесите вес на одну ногу, разгрузив другую ногу и оторвав ногу от земли. Не поднимайте и не двигайте колено вперед так сильно, как подтягивайте ногу к ягодицам с помощью подколенных сухожилий (это ключевой момент). В этот момент обратите внимание на то, как ваш вес переместился на нагруженную ногу. Обратите внимание, как ваша голова находится над ногой, чтобы создать баланс. Это позиция, которую мы бурим. Отсюда мягко прыгайте на нагруженную ногу, снова обращая внимание на ощущения при приземлении на переднюю или среднюю часть стопы с пяткой. Поэкспериментируйте с этим с каждой стороны. Попробуйте сделать по 30-60 секунд на каждую ногу, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Попеременные прыжки на одной ноге
Выполните последнее упражнение и начните чередовать ноги. Начните с 4-6 прыжков с каждой стороны перед переключением. Постепенно уменьшите его до двух прыжков между переходами и, наконец, попробуйте чередовать каждый раз. Делайте прыжки быстрыми (если хотите, установите метроном на 180 ударов в минуту) и сосредоточьтесь на поднятии ноги и быстром контакте с землей. Делайте это в течение 30-60 секунд (больше, если хотите).
Добавьте Lean/Running
Это действительно продолжение предыдущего упражнения. После того, как вы чередуете каждый прыжок, слегка наклонитесь вперед и позвольте себе «упасть» вперед, не забывая при этом подхватывать ногу подколенными сухожилиями во время прыжка. Это заставит вас начать двигаться вперед в медленном беге. Продолжайте в том же духе, сосредоточившись на быстром обороте. По мере того, как вы набираете обороты, обратите внимание, что вы не выводите ноги вперед и не вытягиваетесь большими шагами. Вместо этого вы должны чувствовать длину своего шага позади вас.
Отнеси это на траву
Теперь, когда вы почувствуете это, либо снимите обувь и идите на травянистую местность, либо наденьте обувь с минимальной амортизацией и отправляйтесь на более мягкую поверхность, такую как беговая дорожка или беговая дорожка. Бег босиком по траве - отличный способ закрепить то, что вы только что отработали. Все замечательные нервы в ваших ногах зажгутся, и вы сможете исключительно хорошо чувствовать свою ногу. Вы обнаружите, что так тяжело бить пяткой. Бегайте так короткими забегами на 50-100 ярдов в течение 3-5 минут, чтобы лучше закрепить все эти новые привычки.
Если вы делаете это перед тренировкой или в качестве разминки перед силовыми упражнениями, попробуйте минималистичную обувь на беговой дорожке в течение 3-5 минут для получения аналогичного эффекта.
Как улучшить физическую форму при беге (и не получить травму)
Итак, вы сделали несколько упражнений и почувствовали, как правильно бегать, что теперь? Это та часть, где многие ошибаются. Вполне естественно быть взволнованным тем, чтобы бегать лучше, и ставить перед собой определенные цели. Проблема в том, что большинство людей слишком рано ставят перед собой слишком большие цели Попытка слишком быстро увеличить пройденные километры является основной причиной травм, и я бы приписал это главным образом двум вещам:
- Ваши мышцы развиваются быстрее, чем кости и соединительные ткани (сухожилия и связки). Это означает, что ваши мышцы могут чувствовать себя хорошо после тяжелой недели бега, новашим другим тканям может потребоваться больше восстановления, прежде чем прыгнуть на увеличение пробега В каком-то смысле ваш двигатель слишком силен для его рамы.. Это особенно актуально для тех, кто движется к более минималистичной обуви. Дайте этим маленьким костям и тканям в ваших ногах время привыкнуть к большему воздействию.
- Большинство из нас начинают с дисбаланса и ограничений подвижности, над которыми нужно поработать. Прыжок в большой беговой объем перед тем, как работать над тем, как вы двигаетесь, может просто привести к плохим двигательным моделям и усугублению вашего существующего дисбаланса. Движение - это навык, и легко упустить из виду аспекты навыков бега, потому что мы «чувствуем себя хорошо», а бег - это просто то, что мы умеем делать. Проблема в том, что мы теряем связь с правильным бегом из-за того, что все время проводим сидя И эти проблемы мы обычно не замечаем заранее, если не знаем, где искать. Они не возникают быстро, они, как правило, происходят в течение месяцев и лет, прежде чем мы застреваем с раздражающей травмой.
Строить постепенно
Но это будешь не ты. Вы будете здоровым и выносливым бегуном. Все, что вам нужно, - это несколько инструментов в вашем наборе инструментов, чтобы подойти к бегу разумно и осознанно.
Формировать сначала
Мы работали над этим выше. Много тренируйтесь заранее. Прибейте форму. Затем постепенно увеличивайте расстояние. Ваша цель номер один и сосредоточение на поддержании хорошей формы на протяжении всего забега.
Работа над гибкостью и мобильностью
Хорошее движение начинается с того, чтобы ваши ткани правильно скользили друг относительно друга. Когда это не так, вы получаете плотные, жесткие области, которые могут даже причинять боль. Что еще хуже, качество ваших движений начнет страдать, и вы можете начать укоренять плохие привычки, если не предпримете никаких действий. Чтобы противодействовать этому, убедитесь, что в вашей рутине есть упражнения на подвижность и гибкость. Бег особенно полезен для ваших мышц, поэтому старайтесь уделять время упражнениям на подвижность 3–4 дня в неделю. Его не должно быть много. На самом деле, если вы сосредоточитесь на типичных проблемах бегунов, вы сможете многое сделать за 5-10 минут, что отлично подходит перед тренировкой.
Если вы новичок в идее мобильности, я настоятельно рекомендую вам взять книгу Келли Старретт «Готов к бегу или стать гибким леопардом». Эти два ресурса являются невероятно подробными и отличными отправными точками.
Если вам нужна специальная растяжка для бегунов, попробуйте этот метод гибкости, чтобы воздействовать на некоторых распространенных виновников (бедра, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры, подвздошно-большеберцовый тяж, нижнюю часть спины):
Стань сильным и долговечным
Эта часть прекрасно сочетается с вашей мобильностью. После того, как вы поработали над тем, чтобы ваши мышцы хорошо двигались, пришло время их укрепить. Для бегунов старайтесь проводить большую часть своего времени, выполняя одностороннюю работу (например, упражнения на одной ноге). Это помогает выявить и исправить недостатки и дисбалансы. Двусторонние движения (приседания, становая тяга и т. д.) также имеют свое место и отлично подходят для развития общей силы и мощи.
Медленно увеличивайте свой пробег
Этот раздел особенно важен, если вы переходите на более минималистичные кроссовки с нулевой просадкой. Этот момент уже должен звучать довольно ясно:хорошее движение - ваш приоритет номер один Это означает, что вам нужно начинать с минимального количества вещей. Если вы встаете с дивана, это может означать, что вы бегаете по 2–3 минуты за раз, чередуя с ходьбой. Если вы заново изучаете свою беговую форму, это может означать, что вы начинаете с пробега в 1-2 мили и наращиваете оттуда. Делайте это медленно и постарайтесь помнить о том, как вы себя чувствуете по сравнению с упражнениями, которые вы выполняли.
Процесс требует времени, но оно того стоит и дает вашему телу достаточно времени, чтобы приспособиться. Когда я несколько лет назад сменил форму для бега, мне потребовалось почти шесть месяцев, чтобы перейти на более минимальную обувь и увеличить свои пробежки до 6-7 миль (с 1-2). Старая поговорка о том, что каждую неделю нужно увеличивать не более чем на 10 %, - отличное практическое правило как для вашего самого длинного пробега, так и для общего объема (количество миль/время, которое вы бегаете каждую неделю)).
Выключить музыку
Я знаю, я знаю, это половина удовольствия, верно? Это делает бег на джем менее скучным, но вот в чем дело, это отключает вас от того, что происходит. Помнить об ощущениях от бега, особенно когда вы учитесь или приспосабливаетесь, - это один из самых полезных инструментов, которые вы можете иметь. Это буквально ускорит ваш прогресс, чтобы узнать, как ваше тело чувствует себя во время бега Вам не нужно отключаться при каждой пробежке, и вам не нужно делать это вечно; просто попробуйте это в течение первых нескольких месяцев, пока вы учитесь.
Определите соответствующую тренировочную нагрузку
Так что разумно для достижения ваших целей? Все зависит от того, для чего вы тренируетесь. В триатлоне вы можете использовать приведенные ниже рекомендации, чтобы начать:
- Спринт– обычные пробежки: 1-2 мили – длинные пробежки: 3-4 мили
- Olympic – обычные пробежки: 2-3 мили – длинные пробежки: 5-7 миль
- Половина – обычные пробеги: 3-7 миль – длинные пробеги 8-12 миль
- Полный – обычные пробеги: 3-10 миль – длинные пробеги: 12-20 миль
Не бегайте каждый день
Возьмите выходные в течение недели. Вам понадобится 1-2 дня, может быть, даже 3, чтобы восстановиться и извлечь пользу из своих усилий. Кроме того, рассмотрите возможность замены дня бега на день силы в качестве альтернативы всем последствиям.
Недели восстановления
И последнее, но не менее важное: регулярно проводите запланированные недели восстановления. Именно в течение этих недель меньшего количества бега ваше тело действительно восстанавливается и лучше адаптируется, чтобы вы могли совершенствоваться. Если вы моложе или в хорошей физической форме, попробуйте делать это каждые три недели или около того. Если вы старше или только начинаете, вы можете попробовать неделю восстановления каждые две недели.