Внимание всем тощим парням: вы не должны оставаться такими. Есть решения. Перестаньте биться головой о стену и займитесь правильным планом действий; тот, который наберет настоящие, крепкие мышцы раз и навсегда. Сегодня я собираюсь разрушить распространенные убеждения, мифы и откровенную ложь о наращивании мышечной массы. Затем я перейду к делу и дам несколько советов тем, кто сталкивается с массовыми проблемами. Я хочу познакомить вас с более логичным подходом к естественному лифтеру без наркотиков, который с трудом набирает хотя бы один фунт мышц.
Первое, над чем нам нужно поработать, это ваше мышление. Что значит называть себя хардгейнером?Вы подчиняетесь лейблу и теряете надежду на прогресс, даже не начав? У вас может быть представление о себе как о худом парне, для которого задача нарастить мышечную массу является непреодолимым. Вы смотрите на других как на генетически одаренных, полагая, что у них есть легкий путь, когда дело доходит до построения их телосложения. Вы чувствуете, что вам дали плохую руку в железной игре, и вы будете бороться вечно.
Ваша самая первая задача - перестать культивировать это мышление и остановить порочный мыслительный процесс, который изображает вас беспомощной жертвой. Пришло время избавиться от ярлыка хардгейнераи начать переосмысливать свой подход к тренировкам. Итак, давайте начисто очистим список и приступим к работе.
Плохой совет из прошлого
Давайте рассмотрим некоторые из более традиционных методов, которым должны следовать все худые парни. Это не исчерпывающий список, но это одни из наиболее распространенных убеждений.
- Тренируйтесь нечасто. Возможно, вы слышали, что вы должны делать только две тренировки всего тела в неделю или тренировать только одну часть тела в день, в неделю. Они говорят вам, что больше вы просто похороните себя из-за перетренированности. Мысль состоит в том, что вы слабы и хрупки и не должны давить слишком сильно или слишком часто.
- Тренируйтесь с малым количеством повторений. Кто-то, возможно, сказал вам, что более высокие диапазоны повторений контрпродуктивны и должны быть зарезервированы для более одаренных атлетов. Говорят, все время тяжелее.
- Избегайте любых внеклассных занятий. Ваш братан из спортзала мог бы сказать, что любая деятельность вне спортзала только повредит вашему потенциалу нарастить мышечную массу. Вы, по сути, сожжете любой прогресс, достигнутый в тренажерном зале, и заставите свое тело двигаться по нисходящей спирали калорий, оставляя мало или совсем не оставляя энергии для синтеза мышечного белка.
- Ешьте как можно больше. Всем известно, что набить глотку как можно большим количеством калорий – это единственный верный способ набрать вес, верно? Диета хардгейнера - это, по сути, план See Food, когда вы едите все, что попадается на глаза.
Приведенный выше список - это то, что большинство гуру хардгейнеров рекламируют как истину. Но есть лучший способ и более эффективный подход к тренировкам, чтобы увеличить размер. Теперь, когда мы посмотрели в прошлое на предмет того, чего не следует делать, давайте смотреть вперед с новым отношением, непредвзятостью и обновленным чувством цели.
Доза здравого смысла
Задумайтесь на мгновение о своих оправданиях. Вы вините в своей неспособности нарастить мышечную массу свой быстрый метаболизм. Вы также можете винить в этом плохую генетику, неспособность набраться сил или отсутствие последовательности из-за других жизненных обязательств.
Быстрый метаболизм на самом деле является преимуществом. Если вы постоянно сжигаете калории и остаетесь худым, у вас не будет проблем с мышечной массой без дополнительного жира. Ускоренный метаболизм также означает более высокую скорость обмена белка,что позволяет вам тренироваться чаще и дает вам больше возможностей для роста.
Тема генетики связана с восприятием. Вы ничего не можете сделать со своими генами. Так зачем о них беспокоиться? Вместо этогосоставьте план работы с имеющимися активами. Сохраняйте позитивный настрой. Ваш прогресс зависит от вас.
Вы ведете журнал сетов, повторений, весов и т. д.? Постоянно ли вы анализируете свой прогресс и корректируете его при необходимости? Остаетесь ли вы верны одной программе в течение значительного периода времени, вместо того, чтобы прыгать от плана к плану? Выберите программу, работайте в полную силу и дайте ей достаточно времени.
Основы гипертрофии
Пришло время перейти к плану действий, который позволит нарастить мышечную массу даже самым сильным гейнерам. Ниже приведен набор принципов построения нового плана тренировок.
- Увеличьте частоту. Поскольку ваш метаболизм работает против вас, вы теперь будете тренироваться чаще. Это создаст больше возможностей для роста. Пока вы поддерживаете свои тренировки правильным питанием, вы можете тренироваться так часто, как захотите.
- Идите к отказу. Независимо от того, какой диапазон повторений вы используете, ключ к стимуляции мышечного роста заключается в том, чтобы бросить мышце вызов, чтобы у нее была причина измениться - в вашем случае, увеличиваться в размерах и увеличивать силу.
- Следите за собой. Ведение дневника тренировок, особенно для тех, кому сложно набрать мышечную массу, является обязательным требованием. Вы бы построили дом без чертежа и пристального наблюдения за процессом строительства?
- Смешивайте движения. Да, составные движения обязательны, но не игнорируйте односуставные упражнения. Главное, чтобы они были простыми и базовыми: сгибания рук со штангой, разгибания на трицепс лежа и т. д.
- Оставайтесь активными. Если вы играете в обручи, вы не сможете каким-то образом остановить или обратить вспять процесс наращивания мышечной массы. Бегайте, путешествуйте пешком, катайтесь на велосипеде, играйте в мяч или делайте что-то еще, что вам действительно нравится. Жизнь слишком коротка, чтобы быть рабом страха не нарастить мышечную массу.
Программа «Размер мышц для худых парней»
Теперь к главному. Ниже приведен пример плана тренировок, который поможет вам начать путь наращивания мышечной массы. Если вы будете двигаться дальше, имейте в виду несколько вещей:
- Обратите внимание на периоды отдыха
- Всегда правильно разогревайтесь
- Отслеживайте свои тренировки
- Дайте этому достаточно времени – не менее четырех недель
Выполняйте каждый тренировочный день ниже один раз в неделю. Через четыре недели либо полностью отмените пятую неделю, либо снизьте интенсивность и тренируйтесь только два дня подряд.