Подавляющее большинство людей, впервые посещающих тренажерный зал, делают это с намерением похудеть.
Конечно, будет несколько избранных, которые хотят увеличить размер, некоторые хотят стать сильнее, и еще меньше тех, кто пытается улучшить спортивные результаты. Но большинство? Они хотят чувствовать себя комфортно в своей одежде, без стеснения носить купальный костюм и, наконец, хорошо выглядеть обнаженными.
К сожалению, именно этих людей вы, вероятно, увидите, часами проводящими на беговой дорожке, едящими, как кролики, и очень мало прогрессирующих.
Наиболее распространенные рекомендации тем, кто хочет похудеть, - меньше есть и больше заниматься спортом, ноя бы сказал, что это один из худших способов способствовать похудению, и по ряду причин.
Главной из этих причин является то, что у этих людей, вероятно, довольно ограниченная мышечная масса. Люди, которые хотят кардинально изменить образ жизни и впоследствии немного похудеть, часто проводят очень мало времени в тренажерном зале и обычно работают на очень сидячей работе. В результате у них отсутствуют какие-либо существенные мускулы.
Мышечная масса является одним из ключевых факторов, влияющих на скорость нашего метаболизма,поэтому, если вам не хватает мышц, ваш метаболизм будет низким.1
В результате рекомендуемое ежедневное потребление энергии, скорее всего, будет довольно низким. Таким образом, даже несмотря на то, что вы тратите часы и часы на упражнения на выносливость, ваше ежедневное потребление энергии настолько мало, что на самом деле это может не иметь большого значения.
Кроме того, тренировки исключительно на сердечно-сосудистую выносливость могут повысить риск снижения текущего уровня мышечной массы, что, в свою очередь, приведет к дальнейшему снижению скорости метаболизма, что еще больше усложнит процесс похудения.
Но какая альтернатива?
Переместить тяжелые вещи
Хотя предложение о том, что вам следует заниматься силовыми тренировками, чтобы способствовать потере жира, может показаться нетрадиционным, потерпите меня.
Силовые тренировки могут сыграть огромную роль в улучшении состава тела и ускорении потери жира.
Это мнение идет вразрез с некоторыми из наиболее традиционных советов по снижению веса, которые распространяются основными СМИ о здоровье и фитнесе, но это не значит, что оно неверно. На самом деле, силовые тренировки могут привести к значительной потере жира, даже если вы не тратите время на беговую дорожку.
Сила обеспечивает нашу способность выполнять все остальные задачи. Чем выше наш базовый уровень силы, тем больше наша способность развивать мышечную силу и, следовательно, наша способность выполнять атлетические движения.
Наш базовый уровень силы также определяет нашу абсолютную работоспособность, которая описывает объем физической работы, которую мы можем выполнить за данный сеанс, и качество этой работы.
Чем больше у нас силы, тем больший вес мы можем поднять за одно повторение и, в конечном счете, тем больший объем работы мы можем выполнить за данное занятие
В свою очередь, это увеличивает количество общей энергии, которую мы расходуем в течение тренировки. Кроме того, чем больше работы мы делаем за сеанс, тем больше повреждений мы наносим на клеточном уровне, а значит, нам потребуется больше энергии для восстановления.
Мышцы делают вас стройнее
Нет ничего хуже, чем услышать, как кто-то говорит, что хочет «подтянуться». Не потому, что что-то не так с внешним видом, которого они пытаются добиться, а потому, что « «тонированный» - это термин, созданный СМИ для продажи журналов о тренировках.
Невозможно «подтянуть» мышцы. Но можно улучшить четкость мышц. Это достигается за счет наращивания мышц (что делает их немного более заметными) и за счет потери жира вокруг этих мышц, что делает их более выраженными.
Тяжелая силовая тренировка наращивает мышцы.2 Увеличение количества сухой мышечной массы по отношению к количеству жировой массы в нашем теле немедленно приводит к снижению процентного содержания жира в организме, независимо от потеряли ли мы жир или нет. Довольно круто, правда?
Кроме того, мышечная масса является тканью с высокой степенью метаболизма, и ее увеличение приводит к увеличению количества энергии, которую мы сжигаем в состоянии покоя. Серьезно, добавляя мышечную массу, вы действительно можете увеличить количество сжигаемой энергии, когда вы на работе, на диване или лежите в постели.
Старайтесь больше, чтобы стать меньше
Величина силы, которую мы производим, пропорциональна количеству мышечной массы нашего тела. Тяжелые силовые тренировки стимулируют высокопороговые двигательные единицы, что приводит к задействованию большого количества мышечных волокон.
Поскольку сжигание жира требует дефицита энергии,поднятие тяжестей может помочь сохранить мышечную массу при этом дефиците. Добавляя к предыдущему пункту, это может помочь нам поддерживать высокий уровень метаболизма. при этом снижая потребление калорий, ускоряя потерю жира.
При силовых тренировках для сжигания жира оптимальным вариантом являются движения всего тела, выполняемые на тренировках три-четыре раза в неделю. Эти занятия используют огромное количество мышечной массы,и, таким образом, создают наибольшую потребность в сохранении мышечной ткани.
Ниже приведен пример макета для трехдневной программы. Упражнения А и Б выполняются как суперсет.
День 1
- 1A: Приседания со штангой на спине 4×6
- 1B: Подтягивания с отягощением 4×6
- 2A: Болгарский сплит-присед 3×8
- 2B: Жим гантелей лежа 3×8
- 3A: Румынская становая тяга 3×10
- 3B: Тяга в наклоне 3×10
- 4A: Жим гантелей сидя 3×12
- 4B: Широта 3×12
День 2
- 1A: Становая тяга сумо 4×6
- 1B: Отжимания с сопротивлением ленте 4×6
- 2A: Фронтальные приседания 3×8
- 2B: Перевернутый ряд 3×8
- 3A: Шагающие выпады 3×10
- 3B: Жим гантелей на наклонной скамье 3×10
- 4A: Жим над головой стоя 3×12
- 4B: Ряд сидя 3×12
День 3
- 1A: Жим штанги лежа 4×6
- 1B: Фронтальные приседания 4×6
- 2A: Тяга лежа 3×8
- 2B: Обратные выпады 3×8
- 3A: Жим гантелей на наклонной скамье 3×10
- 3B: Тяга гантелей одной рукой 3×10
- 4A: Жим Арнольда 3×12
- 4B: Подтягивания узким хватом 3×12
Стать сильным, чтобы похудеть
Силовые тренировки могут помочь нам достичь наших целей по снижению веса за счет улучшения нашей работоспособности, увеличения количества мышечной массы в нашем теле (что повышает скорость метаболизма), обеспечения сохранения мышечной массы во время диетической энергии. дефицит, а также создание мотивации и приверженности.
Таким образом, несмотря на то, что это может противоречить традиционным советам по снижению веса,силовые тренировки действительно могут сыграть огромную роль в достижении ваших целей в отношении состава тела!
Как ты собираешься прожить оставшиеся 23 часа в сутки?
Давление сверстников, ненавистники и соблюдение диеты