Это случалось со всеми нами в тот или иной момент.
Вы приходите в спортзал, предвкушая отличную тренировку или даже просто еще один день тяжелой атлетики. Однако, как только вы начинаете добавлять тарелки в бар, его просто нет.
Тяжести кажутся тяжелыми. И вы просто не можете найти свою канавку. Ты упрямая задница, ты постоянно добавляешь тарелки, ищешь пиара. И, конечно же, вы будете погребены под своей первой тяжелой попыткой - или просто не выполните целевое количество повторений.
Возможно, вы не выспались прошлой ночью или ваша девушка разбила вам сердце. Черт, может быть, в тот день в спортзале для тебя было слишком много гравитации. Несмотря на это, ваши партнеры по тренировкам требуют скобоудалителей (потому что вас скрепили скобами), лопат (потому что вас похоронили) и шпателей (чтобы поднять вашу блинную задницу с пола). Вы пробиваете его и пробуете снова? Или ты просто заканчиваешь и убираешься оттуда?
Не менее неприятно, с другой стороны, у вас, вероятно, была боль или боль, которая неожиданно настигла вас посреди тренировки. Это может быть хроническая проблема с поясницей или просто ноющая боль в плече. Лучше выругаться, а потом уйти? Должны ли вы пройти через это?
Если зал переполнен, и вы не можете попасть на запланированное упражнение, потому что оборудование занято, вы просто пропустите его?
Ответ на все эти вопросы НЕТ. Вместо этого вы изменяете свой план и делаете лимонад из гнилых лимонов с помощью стратегий, которые я изложил ниже.
Сценарий №1 Вы пропустили подъем, и это НЕ просто техническая ошибка
Стратегии
1. Вернитесь назад и сосредоточьтесь на своих вспомогательных движениях. Проще говоря, когда-нибудь у вас просто не будет этого. И, если бы все были обречены на личный рекорд при каждом посещении, жим лежа на 1000 фунтов был бы обычным явлением.
В дни, когда максимальной силы просто нет, вы хотите просто увеличить количество повторений. По моему опыту – и по опыту многих действительно опытных лифтеров, с которыми я разговаривал – часть моей наиболее продуктивной вспомогательной работы приходилась на дни, когда я не двигался так много, как хотелось бы, в моем «основном движении» в начале дня.
2. Возьмите некоторые синглы более 90%. Допустим, вы пропустили 300-фунтовый жим лежа, но знайте, что вы способны на это в хороший день. Все, что весит 270 фунтов или тяжелее, будет составлять более 90% вашего предполагаемого 1ПМ, и вы можете использовать этот вес, чтобы качественно поработать, не пропуская подъемы, и делать это с идеальной техникой. Итак, если вы пропустите 300, вернитесь и возьмите 275 для нескольких синглов - и вы даже можете обнаружить, что чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться и попробовать 300, что приводит меня к
3. Если вы не чувствуете, что достаточно разогрелись, вернитесь назад и сделайте несколько подходов по 3-5 повторений с максимально возможной концентрической скоростью (подъема) грифа. Затем вернитесь к более тяжелым весам и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Кроме того, я рекомендую вам ознакомиться с «Правилом 90%» Тони Джентилкора; это отличное чтение на эту тему.
С учетом сказанного, я могу честно сказать, что я считаю, что регулярные пропуски подъемов – по крайней мере, при самых тяжелых попытках – это одна из самых больших ошибок, которые новички допускают в силовых тренировках. Я бы предпочел качественно работать на 95% от 1 повторения, чем видеть, как кто-то промахивается на 105% - снова и снова. Будьте умны, если промахнулись – и постарайтесь в первую очередь этого избежать.
Сценарий №2 Вы пропустили подъем, и это ЯВЛЯЕТСЯ технической ошибкой
Стратегии
Побольше отдыхайте между подходами, а затем повторите попытку. Выясните, где вы ошиблись в технике, и отработайте в уме корректирующую стратегию, прежде чем пытаться повторить это снова.
Например, если вы попытались выполнить жим лёжа на 1 повторение, но ваши ноги подпрыгивали вверх во время жима (очень девчачий ход, чувак, для протокола), измените установку так, чтобы ваши ступни были шире и подогнуты под вас немного больше. Затем, когда вы снимаете штангу, продолжайте говорить себе, что нужно врезаться пятками в пол.
Сценарий №3 Тренажерный зал переполнен, и вы не можете получить доступ к нужному оборудованию
Стратегии
Всегда имейте план Б на случай, если план А не может быть осуществлен с "Т". С точки зрения выбора упражнений проще всего разделить вещи на следующие категории:
Доминантный квад: приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, Доминантный с бедром: становая тяга, гудморнинг, приседания на ящик Одноногий: выпады, сплит-приседания, подъемы на ступеньки Горизонтальный толчок: жим лежа, отжимания Горизонтальная тяга: ряды Вертикальный толчок: жим над головой Вертикальная тяга: подтягивания, подтягивания
Конечно, это не исчерпывающий ресурс; есть много других аспектов (т.г., подкатегории «базовой» тренировки), но в целом, если вы не можете добраться до упражнения, просто прикиньте, где оно будет в этой семикатегорийной схеме, а затем выберите что-то другое. Выбор упражнений - это всего лишь одна важная программная переменная, и иногда жизнь мешает.
Сценарий №4 Ваше плечо начинает доставлять вам неприятности
Стратегии
1. Замените отжимания жимом лежа. Движения верхней части тела с замкнутой цепью почти всегда будут лучше, чем движения с открытой цепью, чтобы избежать боли. Если у вас есть роскошь цепей, вы можете значительно их нагрузить. На видео ниже этот дроп-сет начинается с десяти цепей (по 15 фунтов каждая) плюс 190 фунтов собственного веса.
2. Замените жим лежа жимом вниз на трицепс. Если вы беспокоитесь о истощении плечевых мышц из-за того, что не можете жать тяжело, просто добавляйте несколько жимов вниз тут и там. Вы не сможете нагрузить их так сильно, но это лучше, чем просто рыдать в машине по дороге домой из-за того, что вы пропустили пятую сессию в неделю.
3. Просто отбросьте весь жим и сделайте 8 подходов по 8 повторений в тяге троса сидя нейтральным хватом. Каждая проблема с плечом немного отличается, но вы можете поспорить, что каждая из них требует дополнительной стабильности лопатки, чтобы поправиться. Я люблю тяги сидя, так как они укрепляют лопатки и редко вызывают боль у тех, у кого проблемы с плечом (особенно типичные проблемы с плечом в бодибилдинге).
Прочитайте раздел «Спасатели плеч: часть 1», чтобы убедиться, что вы не совершаете самых распространенных ошибок в этом замечательном корректирующем упражнении.
Сценарий №5 Ваша нижняя часть спины вспыльчива
Стратегии
1. Переходите к движениям одной ногой вместо двусторонних движений. Когда мы возвращаем кого-то к «нормальным» тренировкам из-за любых проблем с нижней частью спины, тренировки с одной ногой составляют большую часть нагрузки на нижнюю часть тела.
2. Перетащите / толкните сани. Это может быть очень легко включено в стратегию № 1 для данного сценария, поскольку работа салазок является односторонней. Тем не менее, это немного менее динамично, чем многие движения одной ногой, и это еще больше облегчает работу с поясницей.
3. Выполняйте подъемы ягодиц вместо становой тяги. Если вы все еще хотите усердно тренировать заднюю цепь, но ваш позвоночник не любит внешней нагрузки, хорошей заменой будет подъем ягодичных мышц.
4. Добавьте дополнительную работу по стабилизации корпуса вместо тренировки нижней части тела. Многие люди думают, что они должны уходить из спортзала в изнеможении, чтобы считать свои тренировки «продуктивными». Как бы я ни не соглашался с таким мышлением, все же важно, чтобы люди чувствовали, что они действительно что-то сделали, когда их тела немного повреждены, и они хотят тренироваться. Таким образом, только потому, что вы не можете по-настоящему нагрузить нижнюю часть тела, не означает, что вы не можете выполнять массу отличных стабилизирующих движений. Некоторые примеры см. в следующих двух статьях:
Высокоэффективная основная тренировка
Настоящее базовое упражнение
5. Продлите разминку. Многие люди испытывают напряжение в пояснице из-за того, что весь день сидят за столом, а затем сидят в машине по дороге в спортзал. Если вы пришли в спортзал и чувствуете скованность - даже после обычной разминки - встаньте и подвигайтесь еще 5–10 минут, чтобы действительно поднять температуру тела. Это может только помочь.
Сценарий №6 Ваши колени доставляют вам неприятности
Стратегии
1. Перейдите к приседаниям с преобладанием бедра. Вместо приседаний со штангой на груди или приседаний со спиной в более олимпийской стойке замените приседания на ящик и сядьте на спину, поставив голени более перпендикулярно полу.
2. Замените приседания становой тягой или вариацией гудморнинг. Это не даст точно такого же тренировочного эффекта, но вы все равно получите отличный системный тренировочный эффект и активируете большую часть той же мускулатуры.
3. Перейдите к статическим и ускоряющим движениям одной ногой. Итак, вместо выпадов вперед и шагающих выпадов делайте обратные выпады и сплит-приседания.
4. Прекратите то, что вы делаете, поработайте с мягкими тканями, а затем повторите попытку. Попробуйте заняться квадрицепсами, подвздошно-большеберцовым поясом и приводящими мышцами с помощью пенопластового валика (или трубы из ПВХ, если вы чувствуете себя дизельным). Затем поработайте над икрами и ягодицами с помощью лакросса или бейсбола.