Для того, чтобы организм мог выдерживать нагрузки в течение длительного периода времени, ему нужны регулярные перерывы. Здесь помогает правило 90 минут: благодаря «Базовому циклу отдыха» (BRAC) вы быстрее восстанавливаетесь и готовы к новым вызовам - как на тренировках, так и в повседневной жизни.
Выступление требует расслабления, это закон природы. И неважно, в быту, в свободное время или во время занятий спортом - любое напряжение всегда приводит к усталости. Никто не может отключить или перехитрить этот биологический процесс.
Чем больше усилий, тем сильнее истощение. Это не проблема, потому что тело способно довольно быстро регенерировать, если вы ему позволите.
Игнорирование усталости не работает. Производительность автоматически снижается, будь то работа или спортивные амбиции.
Знаки и цели
Если мы тренируемся или работаем слишком много и, прежде всего, слишком часто без подходящего перерыва, мы не даем организму шанса восстановиться.
Это заметно: увеличивается процент ошибок, повышается вероятность получения травм. Вы становитесь медленнее и слабее. Настроение становится более раздражительным, изменяется пульс (низкий максимальный пульс), учащается частота дыхания в покое, повышается восприимчивость к инфекциям.
Все это измеримо, даже если мы не хотим прислушиваться к своим чувствам. И если это уже создает нагрузку на нашу иммунную систему в «нормальное» время, то можно подсчитать, насколько неблагоприятен такой способ обращения с организмом зимой, когда вирус короны сопровождает нас вместе со многими другими возбудителями.
Регенерация: активный процесс
Итак: Спорт и работа важны, но пожалуйста с перерывами! Это не значит, что после тренировки нужно просто лечь на диван.
«Регенерация - это активный процесс: прежде всего, мы должны пополнить запасы и убедиться, что организм снова получает необходимые ему строительные материалы: в первую очередь белки, но также углеводы и минералы», - объясняет профессор. Доктор Фробос.
Поднимите ноги и расслабьтесь с бокалом красного вина, так что это не лучшая идея после больших усилий.
" Требуются жидкость и натрий. Но точно без алкоголя. По этой простой причине: если мы потребляем 0,8 алкоголя на тысячу, нашему организму требуется в среднем восемь часов, чтобы снова его расщепить. И поэтому мы не восстанавливаемся даже после сна, так как важные функции уже заблокированы расщеплением алкоголя.
Вместо этого вы предпочитаете полежать в ванне перед сном. Это стимулирует организм извне, чтобы запустить программу регенерации», - советует доктор. Инго Фробоезе.
" Большинство людей оставляют регенерацию на волю случая и надеются, что они снова станут бдительными и продуктивными сами по себе. Но обычно это не работает."
Расслабьтесь активно, а не пассивно
То же самое и в повседневной жизни: активный отдых более эффективен. Перерыв не является перерывом, если мы его не используем. И не для того, чтобы что-то сделать, а для того, чтобы прояснить ситуацию.
Особенно в домашнем офисе мы склонны: развешивать белье, быстро звонить по телефону. Это приводит к постоянному напряжению и превращает разрыв в фактор стресса.
Недаром отпуск требуется по закону. Потому что в полдень у нас низкий биоритм. После еды есть еще и тот факт, что наш организм занят пищеварением. От этого ты еще больше устаешь.
" Тогда приятно полежать и вздремнуть полчаса. Но больше не пожалуйста, иначе альтернативой был бы полный цикл сна в 90 минут - обычно у нас нет такого времени в течение дня», - говорит Фробоезе.
" Или вы можете пойти на неторопливую прогулку на свежем воздухе в умеренном темпе. Хитрость заключается в том, чтобы на мгновение выйти из колеи». Это работает как заминка в спорте: это означает, что предыдущие стрессы обрабатываются и признаки усталости уменьшаются с помощью физических стимулов.
Анализируйте и планируйте необходимость перерывов
Вы должны планировать перерывы и придерживаться их. В соревновательных видах спорта все это продумано и просчитано до мелочей: это просто часть тренировки.
Помимо ежедневных периодов отдыха и корректировки интенсивности тренировок, нагрузка снижается до минимума за несколько дней до соревнований. Это называется таперн. Восстановление делает вас сильнее - это в основном предписанный отдых, чтобы затем противостоять шторму.
Вы должны установить четкие правила перерыва, которые нельзя смягчить оправданиями. «Чем лучше вы тренируетесь, тем быстрее выздоравливаете. Вы можете оптимально спланировать свое выздоровление только в том случае, если точно знаете, от чего вы страдаете», - советует Фробоезе.
" Вот почему хорошо потратить неделю на то, чтобы записать, что именно вы делаете, сколько времени это занимает, как вы себя чувствуете и чувствуете ли вы себя измотанным или жаждущим действий после этого."
Затем вы просматриваете заметки и приводите в порядок свое ежедневное расписание. Попробуйте связать неприятные вещи вместе, а затем посвятить себя приятным занятиям.
Перерывы должны регулярно распределяться между ними. Лучше всего действовать биоритмически и ориентироваться на BRAC, наш биологический ритм производительности. И уточняйте! Определите, что вы хотите делать во время перерыва.
Свободный выбор: творческий, активный и расслабляющий отдых
Попробуйте, что работает лучше всего: после нескольких часов за рабочим столом упражнения - лучший выбор. Прогулка, батут, гимнастика или встряхивание. Согласно исследованию, проведенному в США, когда вы раздражены, разговор с самим собой на приятные темы снижает уровень стресса.
Смена повседневной жизни между творческими, активными и расслабляющими перерывами. Иногда достаточно пяти-десяти минут, чтобы выключить. Оптимально 20. Тогда низкая производительность гарантированно будет преодолена.
Ваша иммунная система будет вам благодарна. Это также работает более безошибочно, если оно может сосредоточиться на своей работе и ему не нужно одновременно следить за несколькими строительными площадками.
Это было слишком много нового? Дышать! Достаточно небольшого перерыва
Подходит для BRAC
-
BRAC расшифровывается как Базовый цикл активности отдыха
Натаниэль Кляйтманн - мы также обязаны этому ученому открытием быстрого сна - он обнаружил, что 90-минутные фазы лучше всего соответствуют нашему биоритму.
-
90-минутный ритм
Функции клеток и органов тикают в этом 90-минутном ритме: выброс адреналина и норадреналина, пищеварение, активность симпатической нервной системы, которая также отвечает за нашу концентрацию.
-
Высокий, Низкий, Повторить
Фазы активности (70-90 минут) чередуются с фазами регенерации (10-20 минут) в течение дня. Самое позднее каждые 90 минут происходит небольшое падение производительности. Именно эти промежуточные минимумы и являются подходящим моментом для прорыва!
-
Эффективный с восстановлением
Шаблон для лучших исполнителей: разделите свой ежедневный график на 90-минутные блоки, делая перерыв после каждого блока. В общем, у вас должен быть хотя бы 60-минутный перерыв в течение 8-часового рабочего дня, а в обеденный перерыв нужно немного потренироваться.