Когда вы в последний раз помните, что достигли реального прогресса? Я имею в виду такой прогресс, который заставлял тебя ходить мимо каждого зеркала или вдохновлял толпы людей собираться каждый раз, когда ты тренировался? Если вы похожи на большинство силовых тренажеров, вы не добились таких успехов с тех пор, как симилакс был популярной добавкой. Что, если бы я мог показать вам способ набрать 60 фунтов в вашем самом слабом упражнении всего за восемь недель, прирост силы настолько впечатляющий, что пользователи roid во всем мире позавидуют? Ну, я могу. Читайте дальше.
Большинство клиентов, которых я тренирую, ну, скажем так, имеют импотентные цели. Я убежден, что их I. Q. падает быстрее, чем докеры Клинтона, когда они входят в спортзал, поэтому я должен говорить с ними на уровне третьего класса.«Джонни, ты хочешь похудеть в мышцах или в жире?» или «Сюзи, тебе нужно есть, чтобы нарастить мышцы». Несмотря на это, я сохраняю хладнокровие и усердно работаю над их воспитанием. Кроме того, они оплачивают счета.
Честно говоря, меня очень раздражает, когда клиент ставит передо мной цели, которые находятся на грани между сложной и безумной. Мой роман с экстремальными результатами начался после прочтения «Подпольного справочника по стероидам» Дэна Дюшена. Несколько лет спустя мое чувство разума еще больше пошатнулось после консультации с гуру силы Чарльзом Поликуином. Я не знаю, было ли это из-за их высокомерия или знаменитых людей, которых они обучали, все, что я знал, это то, что я чертовски одержим тем, что когда-нибудь смогу показать выдающиеся результаты генетически неблагословенному большинству.
Поэтому, когда клиент, который подходит под вышеприведенное описание, недавно бросил мне вызов, чтобы укрепить его силу жима плеча на 60 фунтов всего за 56 дней, моя кровь снова закипела. Можно ли это сделать? Я имею в виду прибавку в силе на 20 фунтов, не проблема, даже о прибавке в 40 фунтов не может быть и речи. Но колоссальное увеличение силы на 60 фунтов всего за восемь недель естественных тренировок? Я пришел к выводу, что идея была совершенно нереальной, так что, черт возьми, я был в деле!
Вот это реалити-шоу
Я решил, что в первую очередь мне нужен правильный настрой. Поэтому я задаю себе важный вопрос: «Дон, какой тип программы вы бы разработали, если бы вам нужно было добиться таких результатов? Что, если бы вам сделали только один укол, а если вы не добились таких результатов, вас бы кастрировали?» (Попробуйте подумать так, как будто ваша мужественность на самом деле зависит от успеха вашего следующего упражнения. Поверьте мне, это проливает совершенно новый свет на тренировочный фокус!)
Теперь, если вам серьезно поручили найти и выполнить идеальную программу, чтобы добавить 60 фунтов к вашему самому слабому результату всего за 56 дней, вот как вы должны думать. Во-первых, вы не будете использовать ту же самую обычную программу пирамиды из четырех подходов, которую используют все остальные; вам понадобится специализированная программа, адаптированная к вашим уникальным потребностям и текущим способностям. Определив это, вы будете знать соответствующие тренировочные переменные и, следовательно, правильную интенсивность или напряжение, которые нужно применять.
Следующим фактором является то, что вам, черт возьми, лучше не использовать одну и ту же программу более четырех недель, не меняя ее. Вы должны разумно расставлять периоды и расставлять приоритеты в программе, чередуя объем, интенсивность и время под напряжением. Если этот пункт не соблюдается, ваши успехи сойдут на нет, а ваши яички окажутся на плахе.
Вы также найдете секретное оружие или два, если бросите вызов. Не знаю, как вы, но я ни в коем случае не собираюсь рисковать своими мальчиками, если у меня нет страхового полиса.
И, конечно же, вы бы использовали выдающуюся механику подъема, мотивацию, восстановление питания и постоянство. Вы, вероятно, тренировались бы без типичных отвлекающих факторов, таких как чудесные бюстгальтеры и колготки из кожи джунглей. Этот момент имеет решающее значение, потому что внимание большинства тренирующихся в спортзале больше выходит из-под контроля, чем обхват бедер на аэробных конвенциях.
Джонни поднял вес.
Или
Джонни поднял вес.
Те же слова. Совсем другое значение, особенно если вы Джонни! Английский язык строит предложения вокруг синтаксиса слов. В силовых тренировках, как и в языковых, порядок и последовательность, которую вы используете, имеют решающее значение для вашего успеха. Измените порядок или выполнение параметров тренировки, и вы полностью измените результат.
Например, мы все совершали ошибку, тяжело тренируя плечи, а затем сразу же пытаясь жать тяжело, только чтобы понять, что не можем. Вот почему программные переменные должны соответствовать целям, а выполнение программы должно быть безупречным. На жаргоне науки о физических упражнениях это то, что известно как S. A. I. D. Принцип: Конкретная адаптация к навязанным требованиям.
Судя по дюйму, это очень просто
Далее мы разобьем нашу, казалось бы, невозможную цель на более разумные цели. Увеличение на 60 фунтов за восемь недель означает увеличение средней силы на 7,5 фунтов каждую неделю или 3,75 фунтов за каждую тренировку с частотой два раза в неделю. Звучит достаточно просто, верно? Неправильно.
Подъем и жизнь учат нас тому, что всегда есть пики и долины, и мы должны быть готовы к тому, что тут и там возникают проблемы. Если в план не заложены колебания интенсивности и объема, маловероятно, что тело будет постоянно адаптироваться и достигать своей цели. Это то, что известно как периодизация тренировки или запланированная вариация. Существует как минимум два типа вариаций программы:
Межпрограммная вариация (колебание между программами)
Силовые тренировки являются неврологической адаптацией и требуют постепенного увеличения количества подходов и повторений при относительно высоком уровне интенсивности. Наше основное упражнение, жим из-за головы, должно начинаться примерно с шести подходов и увеличиваться до двенадцати, чтобы возникла оптимальная перегрузка. Чем больше быстрых мышечных волокон у тренирующегося, тем больше тяжелых подходов он может выполнять.
Независимо от того, насколько эффективным может быть увеличение объема и интенсивности на начальном этапе, вы не будете прогрессировать вечно, и вы достигнете точки убывающей отдачи. Прогресс в очередной раз остановится. Как раз перед этой точкой падения мы должны сохранить наши программы увеличения и смены. Поскольку в этой ситуации есть время только на два полных цикла программы, я выбрал программу с сверхмаксимальным напряжением (более 1ПМ) для второй фазы.
Подводя итог, наша стратегия от программы к программе заключается в том, чтобы наращивать интенсивность и объем в течение первых трех недель. На пятой неделе мы сокращаем объем (разгружаем) и сохраняем пиковую силу. С 5-й по 7-ю неделю мы выкладываемся по программе сверхмаксимальной силы и восстанавливаем объем и интенсивность. Неделя 8, мы снова сбрасываем объем и отмечаем ваше новое развитие.
Внутрипрограммная вариация (колебание внутри программы)
Если вам доводилось путешествовать по стране на машине, то вы понимаете, что рано или поздно вы заблудитесь или будете время от времени сбиваться с пути. Вы должны постоянно обращаться к своей карте, чтобы вносить тонкие корректировки курса. Интеллектуальное разнообразие одинаково важно на каждом этапе наших двух-четырехнедельных программ. Неделя за неделей и сессия за сессией корректируются, преодолевая тонкую грань между перетренированностью и недотренированностью, что подчеркивает проблему.
Еще раз нельзя переоценить тот факт, что вы должны точно следовать и отслеживать программу – каждый подход, повторение, нагрузка, интервал отдыха и скорость повторения имеют значение. Всегда следуйте запланированному порядку упражнений, начиная с целевого подъема. Все остальные упражнения в этот день и на этой неделе отходят на второй план по сравнению с основным упражнением.
Количество подходов, умноженное на повторения (объем) в дополнительные тренировочные дни в течение недели, должно быть на треть меньше, чем на основной сессии. Чтобы быть на пике силы, необходимо соблюдать от трех до восьми минут между подходами. Варианты сеансов также включают расстановку приоритетов в вашем образе жизни в зависимости от вашего самого сильного и энергичного времени дня. Проще говоря, выполняйте упражнения на плечи в часы пиковой силы. Согласно Чарльзу Поликуину, ежедневная пиковая сила приходится на 3 и 11 часов. (Например, вы можете быть наиболее сильными через 3 часа после пробуждения и снова через 11 часов после пробуждения.)
Нам нужна интеллектуальная точка входа, чтобы начать первую фазу. Интенсивность тренировки можно определить как количество поднятого веса относительно вашего 1ПМ или максимума повторений. Это также программная переменная, к которой вы адаптируетесь быстрее всего. Поскольку силовые тренировки очень специфичны, они требуют уникальной интенсивности и времени под напряжением.
Чтобы выбрать начальный диапазон повторений для данной генетики и опыта, проверьте состав мышечных волокон. Мне нравится тест на вертикальный прыжок, потому что исследования показывают, что он тесно связан с силой, а также является инструментом для выявления состава мышечных волокон. Используя вертикальный прыжок, средний стажер будет прыгать на высоту от 19 до 24 дюймов. Это указывает на смешанный, быстрый и медленный макияж. Количество повторений должно быть от 5 до 7.
Одаренный быстро сокращающийся человек поднимется выше 24 дюймов и будет быстрее прогрессировать в диапазоне от 1 до 5 повторений. Если вы прыгнете ниже 19 дюймов, оставайтесь с более высоким диапазоном повторений от 8 до 12 и позвоните 1-800-R-SIMMONS, чтобы переключиться на полезную карьеру в качестве инструктора по аэробике.(Шучу.)
Еще одно соображение – опыт обучения. Тренирующийся с менее чем одним годом опыта силовых тренировок, скорее всего, будет иметь больший начальный прирост в более высоком диапазоне повторений, независимо от состава волокон.
Простой метод измерения вертикального прыжка
Все, что для этого требуется, это стандартная рулетка, мел другого цвета, чем стена, и гладкая стена с высоким потолком.
Шаг 1: Натрите мелом кончики пальцев доминирующей руки спортсмена или приклейте клейкую бумагу в руку так, чтобы она достала до кончиков пальцев.
Шаг 2: Спортсмен тянется как можно выше и делает отметку мелом или прикрепляет записку к стене.
Шаг 3: Без подготовительного шага спортсмен сгибает колени и быстро опускает корпус в положение приседа, а руками делает махи назад. Затем он прыгает как можно выше, вытягивая руки.
Шаг 4: В самой высокой точке спортсмен делает отметку или приклеивает стикер на стену. Счет представляет собой расстояние по вертикали между двумя отметками мелом.
Секретное оружие гуру силы
Когда я впервые изучил следующие две техники, я был так взволнован, что не мог спать в течение двух дней. Правдивая история! Виновниками этого являются волнообразная нагрузка и статическая/динамическая тренировка. Обе системы относятся к увлекательной тренировочной технологии, которая «заводит» вашу нервную систему на необыкновенный уровень.
Общий термин называется реактивной силовой тренировкой. Несмотря на то, что эта концепция широко изучалась в восточной литературе, очень немногие тренеры в США знают о ней (хотя Ян Кинг много сделал для ее популяризации за последние пару лет). Реактивная тренировка основана на простой концепции, согласно которой любой раздражитель, кратковременный или продолжительный, оставляет в нервной системе остаточные импульсы. Базовая реактивная сила, такая как программа волнообразной нагрузки, затрагивает этот факт.
Динамичная работа с большими свободными весами и малым числом повторений положительно влияет на нервную систему. Это последействие улучшает скорость и силу в последующих подъемах. Например, на первой волне вы можете сделать 200 х 7 повторений, 210 х 5 повторений и 220 х 3. На второй волне вы делаете 205 х 7, пытаетесь 215 х 5 и, возможно, не дотягиваете, а затем делаете 225 х 3. На третьей волне вы делаете 207,5 х 7, 217,5 х 5 и 227,5 х 3. Вы только что увеличили свою максимальную силу на 7,5 фунтов всего за несколько минут.
Техника, которая действительно воплощает эту концепцию в жизнь, называется статической/динамической тренировкой. Если вы когда-нибудь держали руки изометрически (сжатие без движения) в дверном косяке, а затем отступали, то вы понимаете концепцию статической/динамической тренировки. В литературе отмечается положительное влияние предварительного изометрического напряжения на последующую динамическую работу. Динамическая работа обычно увеличивается до 20% больше, чем работа, выполняемая без предварительного изометрического напряжения. Другими словами, если вы выполните локаут и удержите сверхтяжелый вес, а затем вернетесь к своему прежнему максимуму, вы сможете справиться на 20% больше! Вам не нужно понимать это, чтобы использовать его, просто поймите, что это работает. Большое время!
Кстати, при тестировании обратной последовательности работы (динамическая потом статическая) результаты ухудшились. Это еще раз говорит о том, что точный порядок имеет решающее значение для успеха. Статика/динамика - такое мощное оружие, что я использовал его, чтобы увеличить жим лежа с 1ПМ на 35 фунтов за считанные минуты! Другие тренеры использовали его, чтобы увеличить вертикальный прыжок на три дюйма за считанные минуты или даже сократить время спринта. Это довольно крутая штука.
О, и, кстати, хотя следующий пример предназначен для жима из-за головы, статический/динамический метод хорошо работает во всех жимовых упражнениях – в полном диапазоне или в частичных повторениях. Скажем, у вас есть проблемы с блокировкой в жиме лежа (что часто указывает на слабые трицепсы), вы можете выполнять статические/динамические локауты и прямо на месте укрепить это слабое звено.
Барабанная дробь, пожалуйста: 60 фунтов за 56 дней цикла
Приведенный ниже образец программы был разработан для моего «сильно набирающего» эктоморфа, который едва мог выжимать из-за головы 115 фунтов в 4 повторениях в первый день. После тестирования было установлено, что ему лучше всего подходит более высокий диапазон повторений. Поэтому я решил начать волну с 8-6-4 повторений.
Во время волны следует применять следующие индивидуальные корректировки:
• Увеличивайте нагрузку на 5 фунтов и уменьшайте количество повторений на 1 каждую тренировку, начиная с тренировки 1 и заканчивая тренировкой 3. На тренировке 4 вернитесь к весу, использованному на тренировке 2, и снова увеличьте количество повторений до диапазона 8-6-4.
• Увеличивайте вес на 2,5 фунта на каждой волне во время той же тренировки. Для выполнения этих регулировок потребуется использование Platemates, тяжелых ошейников или олимпийских гирь весом 1 1/4 фунта. Пример Волна 1: 100 x 8, 105 x 6, 110 x 4. Волна 2: 102,5 x 8, 107,5 x 6, 112,5 x 4
• На тренировках 3 и 6 делайте как можно больше волн, пока не пропустите целевое количество повторений в последнем подходе волны.
Пример 1: 110 х 6 – попадание, 115 х 4 – промах, 120 х 2 – попадание. В этом случае добавьте еще одну волну.
Пример 2: 110 х 6 – попадание, 115 х 4 – попадание, 120 х 2 – промах. В этом случае упражнение прекращается.
• Вы можете дополнительно отдохнуть перед самыми тяжелыми подходами, чтобы обеспечить успех.
• На первой тренировке начните с немного меньшего веса. (т.е. максимальная нагрузка 10 повторений для 8 повторений.) Это укрепляет доверие к программе и позволяет вам отрабатывать скорость повторений и паузы.
• Никогда не увеличивайте количество в ущерб качеству.
Программа: фаза волнообразной загрузки
Далее представлена четырехнедельная программа, используемая два раза в неделю. Вы можете чередовать ее с тренировкой ног/живота, которую также можно делать два раза в неделю. Далее следуют пояснения к каждому упражнению.
A – Жим из-за шеи с паузой
Тренировка 1
Повторения: 8, 6, 4, 8, 6, 4
Темп: 31X
Отдых: 4 минуты
Прогресс: (нет, так как это первая тренировка)
Тренировка 2
Повторения: 7, 5, 3, 7, 5, 3
Темп: 31X
Отдых: 4 минуты
Прогресс: увеличение нагрузки на 5 фунтов
Тренировка №3
Повторения: 6, 4, 2, 6, 4, 2
Темп: 32X
Отдых: 4 минуты
Прогресс: увеличение нагрузки на 5 фунтов
Тренировка 4
Повторения: 8, 6, 4, 8, 6, 4
Темп: 32X
Отдых: 4 минуты
Прогресс: Используйте нагрузку №2
Тренировка №5
Повторения: 7, 5, 3, 7, 5, 3
Темп: 33X
Отдых: 4 минуты
Прогресс: увеличение нагрузки на 5 фунтов
Тренировка 6
Повторения: 6, 4, 2, 6, 4, 2
Темп: 33X
Отдых: 4 минуты
Прогресс: увеличение нагрузки на 5 фунтов
Тренировка 7
Повторения: 8, 6, 4, 8, 6, 4
Темп: 30X
Отдых: 4-5 минут
Прогрессия: используйте нагрузку №5 тренировки
Тренировка 8
Повторения: 7, 5, 3, 7, 5, 3
Темп: 30X
Отдых: 4-5 минут
Прогресс: увеличение нагрузки на 5 фунтов
B1 – X-Row, кабель, пауза
Тренировка: 1-8
Повторения: 8, 6, 4, 8, 6, 4
Темп: 41X
Остальное: 90
B2 – Жим гантелей на наклонной скамье с вращением
Тренировка: 1-8
Повторения: 8, 6, 4, 6, 4
Темп: 402
Остальное: 90
C1 – Сгибание рук с гантелями-молотами
Тренировка: 1-8
Повторения: 5, 5, 5
Темп: 404
Остальное: 60
C2 – Французская пресса, кабельное
Тренировка: 1-8
Повторения: 5, 5
Темп: 404
Остальное: 60
Примечание: Когда вы видите эти обозначения B1-B2, это просто означает суперсет упражнений. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим разделом часто задаваемых вопросов, если вы не знакомы с рецептами темпа.
Описание упражнений
Жим из-за головы, пауза: Жим из-за головы является базовым упражнением, потому что оно обеспечивает развитие плеч и трицепсов для бодибилдеров, силу над головой для тяжелоатлетов-олимпийцев и помогает в развитии силы для спортсменов. Пауза у основания шеи сводит на нет миостатический рефлекс растяжения, тем самым задействуя скрытый силовой потенциал.
Это упражнение выполняется в силовой раме или скамье для жима от плеч с помощником. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Медленно опустите штангу за шею, пока она не коснется основания грифа. Выдержите паузу в течение необходимого времени, прежде чем резко нажать до мягкого запирания. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад во время подъема, так как это может повредить нижнюю часть спины.
X-гребень, кабель, пауза: Поскольку отдельные мышцы сокращаются сильнее при работе с односторонними упражнениями, это отличная вариация упражнения на греблю или тягу вниз сидя. Пауза в сокращенном положении происходит при сведении лопаток.
Возьмите правую руку за левый кабель, затем левой рукой возьмитесь за правый кабель. Встаньте на колени или сядьте на два-три фута перед высоким тросом с поворотным шкивом. Одновременно потяните и скрестите рукоятки перед собой, пока ваши руки не достигнут средней части груди. В этот момент убедитесь, что ваши плечи опущены, чтобы на трапециевидные мышцы было минимальное напряжение. Пауза в сокращенном положении.
Совет: если вам трудно держаться за ручки во время упражнения, используйте ремни, чтобы усилить хват.
Жим гантелей на наклонной скамье с вращением: Чтобы оптимизировать прогресс и свести к минимуму износ вращательной манжеты плеча, важно использовать разнообразные упражнения. Возьмите две гантели и сядьте на наклонную скамью под углом 45°, переместив гантели на бедра. Поднимите гантели к плечам и лягте на скамью. Расположите руки так, чтобы они смотрели друг на друга, локти слегка разведены в стороны. Выжимайте гантели вверх, поворачивая руки так, чтобы ваши руки были обращены в сторону от тела в верхней точке движения.
Французский жим, кабель, сидя: Существует множество вариантов французского жима, но те, в которых используется кабель, например этот, нагружают конечный (верхний) диапазон движения. Оно хорошо работает в качестве дополнения к жиму из-за головы. Возьмите трос EZ прямым хватом и осторожно сядьте на скамью. Выжмите вес над головой до мягкого запирания. Держите плечи неподвижными и согнутыми; опустите планку позади себя как можно ниже.
Статическая/динамическая фаза
Пора. Благодаря успешной волновой программе вы наберете от 15 до 20 фунтов своего максимума. У нас есть 45 фунтов, чтобы достичь нашей цели, это не проблема для этой программы. Для оптимизации статической/динамической программы:
• Всегда используйте наблюдателя с секундомером для подсчета изометрического времени.
• Начните с 5ПМ, тренировка 8, из волновой программы для нагрузки 4ПМ на тренировке 1 этой второй фазы.
• Разогрейте целевой подъем (жим из-за головы) многократными, прогрессивными, полным диапазоном, подходами, не более 4 повторений в подходе. Остановите разминку непосредственно перед 4ПМ.
• Изометрические подходы включают в себя нагрузку на «изометрическую фазу» (блокировку) жима на 25–60 фунтов больше, чем ваш максимум в 4 повторениях.
• Во время изометрических удержаний не сгибайте руки в локтях более чем на полдюйма.
• Задержитесь изометрически на 8-10 секунд, чтобы заставить нервную систему принять этот сверхмаксимальный вес. Следует использовать метроном или секундомер.
• Как только нервная система обманута, мы чередуем подходы с полной амплитудой с подходами с изометрическим удержанием, увеличивая вес во всех последующих подходах, пока не достигнем пика.
• Выполнить изометрию A1, затем полный диапазон A2.
• Увеличивайте начальную нагрузку от 5 до 7,5 фунтов от тренировки к тренировке. Для регулировки этих 2,5 фунтов потребуется использование Platemates, тяжелых ошейников или олимпийских гирь весом 1-1/4 фунта.
• Увеличивайте вес на 5 фунтов в каждом последующем изометрическом подходе и подходе на полную амплитуду во время одной и той же тренировки:
Изометрический пример: 125 + 25 фунтов x 4, 130 + 30 фунтов x 4, 135 + 35 фунтов x 4, 140 + 40 фунтов x 4
Пример набора полного диапазона: 125 x 3, 130 x 3, 135 x 3, 140 x 3
• Сделайте как можно больше подходов. Остановитесь, если вы не можете успешно выполнить хотя бы два повторения полного диапазона с постепенно увеличивающейся нагрузкой.
Это четырехнедельная программа, повторяемая каждые 4-5 дней. Вы можете чередовать его с тренировкой ног/живота два раза в неделю. В течение этих недель не следует выполнять никаких дополнительных упражнений на верхнюю часть тела. Помните, что А1 включает изометрические удержания. Вы просто будете держать штангу неподвижно, как указано выше над головой.
A1 – Жим из-за головы, Изометрический
Тренировка 1
Комплекты: 3-4
Повторения: 3
Темп: 8 секунд
Остальное: 120
Изометрическая нагрузка: +25lb + 30lb + 35lb
Прогресс: увеличение нагрузки на 5 фунтов
Тренировка 2
Комплекты: 3-4
Повторения: 3
Темп: 8 секунд
Остальное: 120
Изометрическая нагрузка: +25lb + 30lb + 35lb
Прогресс: увеличение нагрузки на 5 фунтов
Тренировка №3
Комплекты: 3-4
Повторения: 3
Темп: 10 секунд
Остальное: 150
Изометрическая нагрузка: +30lb + 35lb + 40lb
Прогресс: увеличение нагрузки на 5 фунтов
Тренировка 4
Комплекты: 3-4
Повторения: 3
Темп: 10 секунд
Остальное: 150
Изометрическая нагрузка: +30lb + 35lb + 40lb
Прогресс: увеличение нагрузки на 5 фунтов
Тренировка №5
Комплекты: 3-4
Повторения: 3
Темп: 10 секунд
Остальное: 120
Изометрическая нагрузка: +35lb + 40lb + 45lb
Прогресс: увеличение нагрузки на 5 фунтов
Тренировка 6
Комплекты: 3-4
Повторения: 3
Темп: 10 секунд
Остальное: 120
Изометрическая нагрузка: +35lb + 40lb + 45lb
Прогресс: увеличение нагрузки на 5 фунтов
Тренировка №7 – Повторный максимум
A2 – Жим из-за головы – Полный диапазон
Тренировка 1
Комплекты: 3-4
Повторения: 2-4
Темп: 30X
Остальное: 120
Тренировка №2 – Увеличение нагрузки на 7,5 фунтов
Комплекты: 3-4
Повторения: 2-4
Темп: 30X
Остальное: 120
Тренировка №3 – Увеличение нагрузки на 7,5 фунтов
Комплекты: 3-4
Повторения: 2-4
Темп: 30X
Остальное: 120
Тренировка №4 – Увеличение нагрузки на 7,5 фунтов
Комплекты: 3-4
Повторения: 2-4
Темп: 30X
Остальное: 120
Тренировка №5 – Увеличение нагрузки на 7,5 фунтов
Комплекты: 3-4
Повторения: 2-4
Темп: 30X
Остальное: 120
Тренировка №6 – Увеличение нагрузки на 7,5 фунтов
Комплекты: 3-4
Повторения: 2-4
Темп: 30X
Остальное: 120
Тренировка №7 – Повторный максимум
B1 – Подбородок вверх, хват снизу
Наборы: 4
Повторения: 5-7
Темп: 402
Остальное: 90
B2 – Жим гантелей лежа полусупинированным хватом
Наборы: 4
Повторения: 6-8
Темп: 402
Остальное: 90
C – Пуловер узким хватом с использованием EZ-грифа
Наборы: 4
Повторения: 5-7
Темп: 402
Остальное: 60
Описание упражнений
Жим из-за шеи: То же, что и в первой части программы.
Жим гантелей лежа полусупинированным хватом: Возьмите две гантели и сядьте на горизонтальную скамью, положив гантели на бедра. Поднимите гантели к плечам и лягте на скамью. Скрутите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, локти слегка разведены в стороны. Выжмите гантели в небольшой дуге, чтобы они сошлись в верхней точке.
Подтягивания, хват снизу: Это упражнение не только для спины, но и для бицепсов. Возьмите перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч и позвольте рукам выпрямиться. Начните движение, сгибая руки и плечи. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Пуловер, узкий хват, EZ-штанга: Вопреки знаниям бодибилдинга, это упражнение не расширяет грудную клетку. Вместо этого это упражнение является потерянным фаворитом для развития спины. Возьмитесь за внутренний изгиб EZ-грифа хватом сверху. Сядьте на плоскую скамью, положив штангу на бедра. Лягте на скамью и переместите штангу на середину груди, локти слегка согнуты и прижаты к бокам. Согнув локти, опустите штангу за головой к полу как можно ниже. Потянитесь со спины, а не вытягивая руки. Сделайте обратное движение и верните штангу к груди.
Вывод
После небольшой практики вы сможете чередовать все свои основные упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга) по этой схеме в течение года и выйти на новый уровень силы. Один повторный максимум, который вы когда-то считали невозможным, теперь в пределах вашей досягаемости. Все, что вам нужно, это план и желание его реализовать.
Ссылки
Основы силовых тренировок и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки; Томас Р. Бэчл, Роджер Эрл, редакторы - 2-е изд.
Mel C. Siff, Yuri V Verkhoshansky Supertraining 1999 After Effect of Muscle Activity section 3.4.2 161-162
Чарльз Поликин, Принципы Поликвина, 1997 г. Наука о повторениях, подходах и планировании тренировок Дейтонская группа писателей и Чарльз Поликуин.
Charles Poliquin, Modern Trends in Strength Training Volume 1 Reps and Sets Second Edition 2001 Kim Gross and Charles Poliquin.