Эта домашняя тренировка, вдохновленная йогой, подойдет новичкам и придаст вашему телу ощущение энергии и бодрости
Думаете, вам нужна сложенная силовая стойка, чтобы насладиться полноценной тренировкой всего тела? Подумайте еще раз. Эта схема упражнений с собственным весом, вдохновленная йогой, от Даниэля Мохеба Шукри, тренера, ведущего и эксперта Les Mills, укрепит ваше тело с головы до ног, одновременно обеспечивая дополнительные преимущества в виде улучшения гибкости, подвижности и стабильности суставов.
Тренировка адаптирована на основе классического класса BodyBalance всемирной фитнес-компании, в котором используются медленные темпы, изометрические удержания и непрерывный поток упражнений, которые можно повторять и настраивать в соответствии с любыми способностями и уровнями опыта.
«Эта процедура для всего тела проста, но невероятно эффективна», - говорит Чукри. «Это превосходный способ активизировать каждую мышцу тела, одновременно развивая глубокую силу корпуса, стабильность плеч, сгибание и разгибание позвоночника, а также тренировать мышцы спины, которыми так пренебрегают».
Учитывая, что схема основана на основах йоги, сочетая вдохи и выдохи с точными движениями суставов и мышц, она должна помочь облегчить боли и разблокировать области стеснения, когда вы течете, растягиваетесь, дышите и расслабляетесь.
Как выполнить эту тренировку йоги для всего тела
Эта тренировка, вдохновленная йогой, состоит из семи этапов. Здесь Шукри разбил каждый раздел, описав, как занять позицию, как долго удерживать каждую позу и как перейти к следующему движению.
«Не только потренируйтесь и выполните каждый этап этой последовательности, но и прочувствуйте каждый этап», - говорит он. «Работайте плавно и точно. Чем плавнее будет выполняться действие, тем лучше будут результаты».
Как только вы почувствуете уверенность в каждом элементе, вы можете соединить движения вместе, чтобы создать одну непрерывную плавную последовательность. «Играйте с удержаниями и таймингом каждого этапа, пока вы не почувствуете себя более комфортно, испытывая свой диапазон движений, силу корпуса и выносливость, чтобы продолжать прогрессировать», - говорит Шукри.
У Les Mills на YouTube есть учебное пособие по BodyBalance, в котором демонстрируются приведенные ниже движения, а также другие позиции, используемые в классе.
Чукри говорит, что этот поток можно выполнять утром, в полдень и вечером, чтобы открыть разум, взбодрить тело и освежить чувства. Повторите это столько раз, сколько потребуется вашей силе, устойчивости и гибкости.
1 Расширенная гора
Вдохните через нос. Поднимите руки над головой. Сожмите ладони вместе, если позволяет подвижность плеч. Аккуратно напрягите брюшной пресс. Сведите лопатки вниз, чтобы снять напряжение в шее. Продолжайте смотреть вперед. Выполните эту серию движений только один раз, чтобы начать поток.
2 Сгиб вперед
На выдохе согните колени и согните тело в талии, сильно напрягая пресс. Положите пальцы или ладони на пол, согнув колени настолько, насколько это необходимо. Дышите через нос равномерно и удерживайте это положение 30-60 секунд.
3 Собака мордой вниз
Положите ладони на пол за пределами ступней и сделайте большой шаг назад одной ногой в положение выпада, удерживая переднее колено над лодыжкой. Отведите противоположную ногу назад и поставьте ее так, чтобы ваши ступни были на ширине плеч. Напрягите пресс и поднимите бедра, чтобы создать перевернутую V-образную форму тела. Прижмите подбородок к груди, чтобы защитить шею. Слегка согните колени и прижмите грудь к бедрам, чтобы активировать разгибатели позвоночника, идущие вниз по спине. Удерживайте это положение 60 секунд.
4 Выкатиться в планку и вернуться в положение собаки
Сохраняя положение рук и ног и прижимая подбородок к груди, округлите верхнюю часть спины и переместите тело вперед, чтобы закончить планку с прямыми руками, расположив плечи над руками и корпусом. по прямой линии от головы до пят. Сильно напрягите пресс и мощно оттолкните пол, чтобы активировать грудь и освободить пространство в верхней части спины. Удерживайте положение 20-30 секунд, затем поднимите бедра, чтобы вернуться в положение собаки мордой вниз. Всего повторите 10 раз.
5 Отжимание «крокодил» на трицепс в планке
Из верхней точки планки с прямыми руками опустите колени на пол. Сильно напрягите пресс, прижмите подбородок к груди и согните локти, чтобы медленно опустить тело до высоты локтей. Отведите лопатки назад и вниз, чтобы сохранить устойчивость лопаток. Удерживая пресс напряженным, а локти плотно прижатыми к ребрам, отожмите пол, чтобы вернуться в положение планки на коленях. Повторите 10 повторений. Если позволяет сила верхней части тела и корпуса, выполняйте это движение, не опускаясь на колени в начале.
6 Детеныш кобры / собака мордой вверх
Из варианта позы крокодила стоя на коленях, прижмите подбородок к груди и опустите тело на пол. Отведите лопатки назад и вниз и сожмите ягодицы.
Нажимая руками, медленно поднимите грудь, сильно напрягая пресс. Удерживайте позу детеныша кобры в течение 30 секунд, затем вернитесь в позу крокодила, стоящего на коленях. Всего повторите 10 раз.
Если позволяет сила верхней части тела и корпуса, попробуйте вместо этого попробовать собаку мордой вверх. Из полной позы крокодила, оторвав колени от пола, прижмите подбородок к груди и опустите тело чуть выше пола. Поочередно переходите от пальцев ног к полу, прижимая верхнюю часть стопы к полу. Прижмите руки и ноги к полу, вытягивая руки и поднимая туловище, сильно сжимая ягодицы, квадрицепсы, трицепсы и пресс. Колени и бедра должны быть в непосредственной близости от пола. Удерживайте это положение собаки мордой вверх в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение полного крокодила, оторвав колени от пола. Всего повторите 10 раз.
7 Переведите собаку мордой вниз в складку вперед в вытянутую гору
После последнего повторения детеныша кобры или собаки мордой вверх поднимите бедра, чтобы вернуться в положение собаки мордой вниз. Держите руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч и напрягите пресс. Удерживайте собаку мордой вниз в течение 30 секунд. Шагните ногами вперед к рукам и согните колени, закончив положение сгиба вперед. Удерживайте 30 секунд. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, осторожно и медленно перекатываясь обратно в позу горы, чтобы сбросить всю последовательность движений.