Крупный план открытых банок сардин и анчоусов.
Сардины и анчоусы - это мелкие виды рыб, которые чаще всего продаются в консервных банках с маслом. Они добавляют белок, полезные жиры и другие питательные вещества в пиццу, шашлык, холодные салаты или закуски. Оба типа рыбы содержат мало ртути и много омега-3 жирных кислот. Для людей, которые следят за потреблением натрия, сардины могут быть лучшим выбором, чем известные соленые анчоусы.
Калории, насыщенные жиры и холестерин
Порция сардин или анчоусов, консервированных в масле, объемом 3,5 унции содержит около 210 калорий после того, как кусочки рыбы были осушены. Порция анчоусов содержит 11 процентов дневной нормы, или DV, насыщенных жиров, в то время как сардины содержат 8 процентов дневной нормы насыщенных жиров. Порция сардины забирает почти половину холестерина, который вы должны иметь в течение дня, в то время как анчоусы несколько ниже по холестерину, что составляет чуть более четверти дневного лимита холестерина.
Натрий
Поскольку производители обычно консервируют анчоусы в соли, мелкая рыба является добавкой к пище с высоким содержанием натрия. Одна порция консервированных анчоусов потребляет более 150 процентов дневной нормы натрия. Консервированные сардины менее соленые, но все же составляют около 20 процентов дневной нормы натрия.
Омега-3 жирные кислоты
Система здравоохранения Мичиганского университета предполагает, что женщины потребляют не менее 1,1 грамма омега-3 жирных кислот каждый день, а мужчины - 1,6 грамма. По данным UMHS, употребление 2-3 граммов обеспечивает еще большую пользу для здоровья сердца. И сардины, и анчоусы содержат большое количество этих полезных жиров по сравнению с другими видами рыб. Консервированные в масле анчоусы содержат около 2 граммов омега-3, а сардины - около 1,6 грамма омега-3.
Протеин
И сардины, и анчоусы содержат значительное количество белка в каждой порции на 3,5 унции. Консервированные анчоусы содержат 29 граммов белка, или около 58 процентов от минимальной суточной нормы белка. Консервированные сардины содержат 25 граммов белка, или около 50 процентов от минимальной суточной нормы белка.
Кальций
Оба типа рыб являются отличными источниками кальция, особенно для людей, которые не любят молочные или соевые продукты или страдают аллергией на них. Порция сардин, консервированных в масле, обеспечивает 38 процентов дневной дневной нормы кальция. На порцию анчоусов приходится 23 процента дневной нормы кальция. Кальций помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы.
Утюг и Б-12
UMHS отмечает, что рыба является особенно хорошим источником железа и витамина B-12, двух питательных веществ, которые помогают поддерживать силу и энергию. Недостаток любого из питательных веществ может привести к авитаминозной анемии, которая вызывает усталость и слабость. Каждая порция анчоусов обеспечивает около 25 процентов дневной дневной нормы железа и 15 процентов дневных потребностей в витамине B-12. На сардины приходится 16 процентов дневной нормы железа и 150 процентов дневной нормы витамина B-12.
Дополнительные питательные вещества
Масло, в которое упакованы сардины и анчоусы, повышает содержание витамина Е в каждой порции рыбы. Порция анчоусов обеспечивает 16 процентов дневной потребности в витамине Е, а сардины - 10 процентов. Оба типа рыб также богаты витаминами и минералами группы B. Анчоусы обеспечивают 100 процентов дневной нормы ниацина и селена и 25 процентов ваших потребностей в фосфоре. Сардины обеспечивают 75 процентов дневной нормы селена, 50 процентов дневной нормы фосфора и 25 процентов дневной нормы ниацина.
Альтернативы
Можно получить сардины и анчоусы свежими или упакованными в воду или другую нежирную жидкость. Министерство сельского хозяйства США предоставляет сведения о питательных веществах свежих анчоусов, которые содержат меньше калорий, холестерина, насыщенных жиров и натрия, чем анчоусы в масле, но также содержат меньше питательных веществ, таких как железо, кальций, ниацин и витамины E и B-12. Министерство сельского хозяйства США перечисляет пищевую ценность для тихоокеанских сардин в томатном соусе, а также для атлантических сардин в масле.