Переместите # 2. Сгибание ног в тренажере
Тренажер для сгибания ног позволяет изолировать подколенные сухожилия и выбрать, какой вес вы толкаете. Установите легкий вес для разминки, что-то, что утомит вас за 30 повторений, но держите его между 15 и 20 повторениями, чтобы не утомлять подколенные сухожилия.
- Сядьте на тренажер для сгибания ног, положив спину на стул. Ваши ноги должны быть прямо вверху, а подушечка должна быть напротив щиколоток.
- Согните обе ноги как можно дальше к ягодицам.
- Медленно дайте им вернуться.
Переместите # 3. Эксцентричный сгибание ног со скольжением
Скользящие сгибания подколенных сухожилий - одна из лучших альтернатив машинным сгибаниям ног, потому что они изолируют ваши подколенные сухожилия и требуют только полотенца или ползунков.
В этом варианте используется только эксцентрическая часть, чтобы упростить разминку. Эксцентрическая часть упражнения - это часть, в которой вы опускаете вес.
- Лягте на спину, вытянув ноги прямо.
- Положите ползунки или полотенца под пятки, чтобы уменьшить трение.
- Согните колени и сдвиньте ступни, пока не приблизитесь к ягодицам.
- Поставьте ступни плашмя и сделайте ягодичный мостик так, чтобы бедра и спина находились в воздухе.
- Медленно выдвиньте ступни и держите пальцы ног вверх.
- Удерживайте ягодичный мост, пока ваши ноги не станут прямыми и все тело не окажется на земле.
- Повторить 10 раз.
Переместите # 4. Группа сопротивления Румынская становая тяга
Румынская становая тяга (RDL) - одно из лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра. Используйте этот вариант диапазона сопротивления, чтобы не утомлять подколенные сухожилия перед тренировкой.
- Возьмите длинную резинку или петлю и встаньте на один конец каждой ногой.
- Наклонитесь вперед и нырните под верхнюю часть ленты. Оставьте его на шее сзади.
- Выпрямите спину и выставьте попу наружу, слегка сгибая колени. Вы можете ухватиться за края ремешка, но не помогайте руками.
- Медленно встаньте прямо, удерживая вес на пятках.
- Откиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела опустилась в исходное положение.
Переместите # 5. Машина для разгибания спины
Используйте этот тренажер для разминки подколенных сухожилий и других мышц задней поверхности бедер и бедер.
- Установите в тренажере так, чтобы подушечки упирались в верхнюю часть бедер, а ступни опирались на платформу внизу.
- Скрестите руки на груди, наклоните верхнюю часть тела вперед и согнитесь на тренажере.
- Опуститесь как можно ниже, затем снова поднимите верхнюю часть тела, упираясь пятками в платформу.
- Повторить 10 раз.