Планка - это простое упражнение, обычно используемое для стабилизации тела. Тем не менее, его также легко довольно быстро продвинуть. В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, в качестве возможного метода повышения эффективности планки использовался тренажер на подвесе.
В ходе исследования исследователи использовали несколько вариантов планки, чтобы протестировать воздействие на четыре мышцы: переднюю зубчатую мышцу, прямую мышцу бедра, наружные косые мышцы живота и прямую мышцу живота. Они использовали четыре варианта планки:
- Стандартная планка с упором локтей в пол
- Планка с подвешенными руками в подвесном тренажере TRX
- Планка со стопами была подвешена в подвесном тренажере TRX
- Планка с подвешенными руками и ногами
Для каждого варианта планки они использовали электромиографию для определения активации мышц
Эффекты по группам мышц
Передняя зубчатая мышца, расположенная вдоль ребер под внешним краем грудных мышц, помогает стабилизировать плечи, выдвигая их вперед. Это также помогает в дыхании. Больше всего зубчатая мышца работала в положении, когда ноги были подвешены.
Прямая мышца бедра - центральная мышца четырехглавой мышцы. Он сгибает бедра и разгибает колено. Эта мышца не работала особенно усердно, но достигла своего пика, когда руки были подвешены в планке.
Наружные косые мышцы работали сильнее, когда руки были в подвешенном состоянии, но это может быть связано с тем, что планка выполнялась на локтях. Кажется, что это условие создаст большее возможность вращательной нестабильности. Поскольку ноги длиннее рук, имеет смысл, что вариации, которые подчеркивали, что ноги были шире или смещены в шахматном порядке, оказались бы более эффективными для косых мышц, поскольку им было бы больше необходимо сопротивляться вращению..
Наконец, прямая мышца живота, которую большинство людей имеют в виду, когда говорят «пресс», подвергалась наибольшему удару, когда руки находились в подвесном тренажере, а также когда обе руки и были задействованы ноги. Эти два состояния не отличались друг от друга с точки зрения мышечной активации.
Выводы
Условия, в которых руки были подвешены, были лучшими для всех тестируемых мышц, кроме зубчатой. Это может быть связано с тем, что тренажер для подвески поднимает нижнюю часть тела и, таким образом, обеспечивает больше устойчивость к серратусу. Это также может быть связано с тем, что зубчатая мышца контролирует плечевой пояс и лучше способна активировать и прилагать силу при стабилизации, что в любом случае является ее основной функцией. Дестабилизация нижней части тела позволяет зубчатой мышце выполнять свою основную функцию стабилизации плеч.
Мышца, которая работала наиболее существенно во время этого теста, независимо от варианта планки, была прямая мышца живота. Прямая мышца живота превысила пятьдесят процентов своего максимального произвольного сокращения во время выполнения упражнения. состояния подвешивания рук и ног. Никакая другая группа мышц не достигла такого уровня активации ни при каких условиях.
. чтобы увеличить интенсивность планки для пресса, попробуйте подвешивать руки и сэкономить время и забавные взгляды, которые вы можете получить, поставив туда ноги. Если вы хотите проработать другие мышцы, протестированные в этом исследовании, поищите в другом месте.