На прошлой неделе мы работали над переворачиванием в стойке на голове или на руках. На этой неделе мы поговорим о наращивании силы, чтобы на самом деле отжаться и выполнить строгое отжимание в стойке на голове. Мы' Я собираюсь использовать терминологию гимнастики и называть движение отжиманием в стойке на голове, но вы можете знать его как отжимание в стойке на руках. Вот прогресс, который поможет развить то, что вы уже узнали на прошлой неделе:
Начнем с земли и перейдем к строгим провалам
Начнем с земли. Лучше всего начать с отжиманий на трицепс. Мы хотим начать строить трицепсы, а вы также будете работать с бицепсами, так как эти мышцы являются синергистами. Не забывайте оставаться в пустоте - вам действительно следует продолжать практиковать это всякий раз, когда вы находитесь в положении планки, независимо от того, в каком направлении ориентировано ваше тело.
Когда вы начнете наращивать силу, переходите к строгим отжиманиям на брусьях. Если вы чувствуете, что находитесь в середине, где отжимания на трицепс даются легко, но сила отжиманий на брусьях не хватает, затем поставьте ноги на ящик и снимите часть нагрузки. Если вы используете коробку, то вы используете около 50% объема загрузки. По мере того, как вы набираете силу, вы можете отодвинуть коробку дальше, затем убрать одну ногу, пока не сможете убрать обе ноги и выполнить отжимание (без каких-либо движений разгибаниями).
Отжимания на брусьях станут чрезвычайно важными при обучении переходу из положения стойки на голове на штативе в фактическое положение стойки на руках. Я рекомендую сделать от семи до десяти непрерывных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям в стойке на голове.
Изучение стойки на голове на штативе
В большинстве случаев стойку на голове на штативе легче удерживать, чем реальную стойку на руках. В этом положении ваш вес должен приходиться больше на руки, чем на верхнюю часть твоя голова и шея. Важно защитить шейный отдел позвоночника и мышцы шеи, поэтому всегда помните о весе в руках.
Начните с обычного штатива, поставив руки на девяносто градусов вперед по отношению к ушам. Начните с подъема коленей на трицепсы, но не ставьте все ваш вес в ваши трицепсы - вам нужно активировать свое ядро, чтобы поднять свой вес. Это отличное место для начала, когда вы учитесь стоять на руках и голове. В этом положении ваши руки будут обращены к вам.
После того, как вы почувствуете себя комфортно на штативе, попробуйте посмотреть, сможете ли вы полностью поднять ноги, чтобы оказаться в стойке на голове штатива. Посмотрите, сможете ли вы удерживать это положение в течение пяти-десяти секунд. По моему опыту работы со спортсменами, я обнаружил, что они, как правило, могут принять это положение быстрее, чем в стойке на руках.
Начинаем жим с помощью корпуса и коробки
Приступая к изучению движения отжиманий в стойке на голове, начните с положения ног врозь. Если у вас есть гибкость подколенного сухожилия, то войдите в положение штатива только верхней частью тела, а затем попытайтесь отжаться вверх и назад в положение разведенных ног. Когда вы освоитесь, фактически опускаясь движение, начните использовать коробку. Как и в стойке на руках, работайте поэтапно, переходя в положение согнувшись. Причина, по которой вы используете коробку, заключается в том, что вы хотите использовать как можно большую нагрузку на тело, не жертвуя при этом формой. Таким образом, при использовании 24-дюймового ящика кузов будет загружен примерно на 50% от его объема. Вот пример отжиманий в стойке на голове на ящик:
Поскольку я учу этому строгому отжиманию в стойке на голове, вы можете немного поработать на ящике, прежде чем наберете базовую силу, чтобы перейти к следующему прогрессу. Когда вы обнаружите, что техника ящика становится легче, поднимите одну ногу с ящика. Таким образом, вы получаете около 75% объема загрузки. Как только это станет легче, и вы сделаете от пяти до десяти повторений, попробуйте отойти от ящика и сделать строгие отжимания в стойке на головеСкорее всего, вы будете делать это у стены, но помните, что цель состоит в том, чтобы в конечном итоге набраться сил, чтобы делать это без стены.
Помните, научиться делать это движение строго безопаснее, чем учить его киппингом. Лучше иметь контроль в движении, выполняя его без контроля. Когда вы наберетесь сил, чтобы сделать от пяти до десяти строгих отжиманий в стойке на голове, тогда вы можете подумать о включении разгиба. Примерно в это же время вы наработаете контроль над телом, чтобы выполнять разгиб безопасно, не беспокоясь о повреждении шейного отдела позвоночника или черепа. Я понимаю, что строгий подход неэффективен в срочных тренировках или WOD, которые включают в себя большое количество повторений отжиманий в стойке на голове, но может быть в ваших интересах, когда вы впервые изучаете отжимания в стойке на голове, изменить схемы повторений или временные ограничения, чтобы сохранить форма согласована.