Приседания на одной ноге могут быть ценным дополнением практически к любой программе лифтера, независимо от того, направлена ли она на силу или телосложение.
То есть, если атлет может выполнять приседания на одной ноге. Большинство просто не может.
Позвольте мне пояснить это заявление; большинство не может в начале. К сожалению, большинство лифтеров никогда не проходят начальный этап. Они пробуют раз или два - если вообще пытаются - терпят неудачу и тут же списывают это как фиктивное цирковое представление.
Я был одним из тех людей. Я познакомился с приседаниями на одной ноге, когда начал стажироваться у Майка Бойла, в спортзале которого я сейчас работаю. Перед стажировкой я помню, как читал статьи Майка, восхваляющие одноногие движения, и думал: «Чушь собачья».
Я считал себя довольно сильным парнем (в то время у меня была становая тяга с тройным собственным весом и почти двойной присед со штангой на груди), и в первый раз, когда я экспериментировал с приседаниями на одной ноге, я не мог сделать даже одного повторения только с собственным весом. Если бы я уже не согласился на стажировку, я бы, наверное, тут же бросил их делать.
Я быстро осознал, что попытка просто сразу перейти к полному приседанию на одной ноге будет неловкой попыткой, поэтому я сделал шаг назад и начал методично продвигаться к этому. Потребовалось около трех сессий, чтобы освоиться, и около шести сессий, чтобы добиться того, чтобы я чувствовал себя достаточно комфортно в плане стабильности, чтобы начать добавлять дополнительную нагрузку.
Имейте в виду, я не посвящал всю тренировку только приседаниям на одной ноге. Я делал несколько подходов любой прогрессии, в которой я был, а затем тренировал ноги, поэтому я не упускал драгоценного тренировочного времени, изучая движение.
С некоторой согласованной практикой это вскоре стало одним из основных продуктов в моей программе, и я никогда не оглядывался назад. Мои ноги стали значительно сильнее и даже выросли, несмотря на то, что я не тренировался специально для гипертрофии. В качестве дополнительного бонуса моя спина никогда не чувствовала себя лучше.
Это касается не только меня; Я также видел, как они творят чудеса для сотен спортсменов, которые тренируются с нами.
Чтобы понять, почему они мне так нравятся, давайте подробнее рассмотрим преимущества приседаний на одной ноге по сравнению с двусторонними аналогами.
Баланс
Баланс здесь имеет двойное значение. Во-первых, это построение баланса между ногами. Приседания на одной ноге могут выявить дисбаланс и асимметрию между ногами и помочь исправить их, как только они будут обнаружены. Симметрия имеет решающее значение как для эстетики, так и для предотвращения травм, поэтому к ней нельзя относиться легкомысленно.
Другая часть баланса достигается за счет стояния на одной ноге. Приседания на одной ноге помогают улучшить общий баланс и проприоцепцию, укрепляя некоторые из более мелких стабилизирующих мышц бедер и таза, а именно большую приводящую мышцу, среднюю ягодичную мышцу, квадратную мышцу поясницы и внешние вращатели бедра, чтобы предотвратить вращение бедра и таза таким образом, который не происходит в двусторонней стойке.
Меньшая нагрузка на позвоночник
Приседания на одной ноге позволяют задействовать ноги, значительно уменьшая нагрузку на позвоночник. Кроме того, общие внешние нагрузки, используемые для приседаний на одной ноге, как правило, меньше, чем при билатеральных подъемах, поэтому сжимающие силы меньше, что делает их гораздо более удобными для поясницы, чем их билатеральные аналоги.
Это, очевидно, привлекательно для людей, страдающих от болей в спине, но также и для людей со здоровыми спинами. Одно исследование показало, что в случайной выборке из 98 «здоровых» бессимптомных спин 64% испытуемых имели какую-либо аномалию диска.
Также стоит отметить, что, хотя общая распространенность аномалий диска не сильно изменилась с физической активностью, распространенность протрузий диска на уровне L5-S1 была выше у людей, которые регулярно тренировались, по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (от 16% до 4%). Помните, что это были бессимптомные субъекты, поэтому то, что вы в настоящее время не испытываете болей в спине, не означает, что ваш позвоночник обязательно здоров. Скорее всего, это не так.
Не принимайте свой позвоночник как должное. Помните, вы получите только один.
Больше нагрузки на ноги
В то время как общие внешние нагрузки, используемые для приседаний на одной ноге, как правило, меньше, чем в двусторонних приседаниях, общая нагрузка на ноги на самом деле выше из-за явления, известного как двусторонний дефицит, что означает, что сумма сил, создаваемых каждой ногой, больше, чем общая двусторонняя сила. Чтобы понять это, полезно использовать некоторые расчеты и примеры из реальной жизни.
После того, как наши спортсмены знакомятся с упражнением, женщины нередко используют от 20 до 50 фунтов внешней нагрузки, а спортсмены-мужчины используют более 75-110 фунтов, а иногда и больше.
Например, один из моих хоккеистов-первокурсников недавно выполнил по шесть повторений на каждую ногу с внешней нагрузкой 80 фунтов при собственном весе 176 фунтов.
Чтобы рассчитать нагрузку, воздействующую на рабочую ногу, мы должны сначала вычислить его "супервес тела", то есть вес над суставом, используемым для подъема груза, в данном случае над коленом.
Если мы оценим, что голень и ступня весят 12 фунтов, то его дополнительный вес тела во время приседания на одной ноге составит 164 фунта. Добавьте 80 фунтов внешней нагрузки, и вы получите 244 фунта нагрузки на рабочую ногу.
А теперь давайте сравним, какой вес потребуется в двустороннем приседе, чтобы получить одинаковую нагрузку на каждую ногу. Во время приседания со штангой на спине дополнительный вес тела этого ребенка составит 152 фунта, поэтому ему нужно будет приседать с 336 фунтами в шести повторениях, чтобы добиться такой же нагрузки на ноги. Он ни за что не смог бы выдержать такой вес в одном повторении, не говоря уже о шести.
Я недавно использовал внешнюю нагрузку 184 фунта для сета из шести повторений при собственном весе 183 фунта. Принимая во внимание мой супервес (171 фунт), это 355 фунтов нагрузки на рабочую ногу.
Чтобы получить такую же нагрузку на ноги во время приседаний со спиной, мне пришлось бы использовать 539 фунтов. Сомневаюсь, что смогу даже сбросить 539 фунтов со шпилек, не говоря уже о шестикратном приседании.
Смысл в том, что для большинства людей есть больше возможностей перегрузить ноги во время приседаний на одной ноге, и баланс еще больше меняется в их пользу с повышением мастерства.
Что теперь?
Все это не имеет значения, если вы не можете приседать на одной ноге с самого начала.
Я хочу поделиться с вами системой прогрессии, которую я использовал, чтобы воспользоваться многими преимуществами приседаний на одной ноге.
- Если вам предстоит долгий и трудный путь, не бойтесь. Это займет не так много времени, как вы думаете. Индивидуальное время будет варьироваться от человека к человеку, но большинство из них станут достаточно опытными примерно через 6-10 сеансов.
- Вы должны быть готовы проверить свое эго за дверью, потому что, если вы попытаетесь обойти шаги, это займет больше времени, и вы, вероятно, в конечном итоге выставите себя дураком в этом процессе.
- Вы также должны быть непредубежденными. Многие люди (особенно парни) идут на это с мыслью, что они не могут этого сделать или просто «не созданы для этого». Это полицейский. Конечно, определенные типы телосложения лучше подходят для определенных упражнений, но мы используем это упражнение с людьми всех форм и размеров; низкие и высокие, толстые и худые, от девочек средней школы до пожилых людей, 300-фунтового лайнмена НФЛ и всех, кто находится между ними. Главное просто следить за прогрессией.
- Не существует заранее установленного количества времени, которое вы должны потратить на каждый шаг. Двигайтесь в своем собственном темпе, но убедитесь, что вы освоили каждый из них, прежде чем двигаться вперед.
- Если у вас нет опыта односторонней тренировки ног, потратьте некоторое время на более простые упражнения, такие как сплит-приседания, выпады и сплит-приседания с поднятой задней ногой (болгарские сплит-приседания), чтобы развить стабильность и познакомиться с ощущением того, что вы стоите на одной ноге. Если вы уже сделали некоторые из этих упражнений, вы должны быть готовы к работе.
Разбираемся
Прогрессия во многом связана с амплитудой движения, но основные принципы упражнения остаются неизменными.
- Держите в руках маленькие гантели, чтобы они служили противовесом. Я не могу не подчеркнуть это достаточно. Может показаться нелогичным, что лишний вес облегчит упражнение, но это так. Я бы порекомендовал гантели весом 5-8 фунтов для небольших людей и 8-15 фунтов для более крупных парней.
- Начинайте каждое повторение с гантелями по бокам и поднимайте их на высоту плеч, когда приседаете. Это важно. Легко облениться и поднять их только до уровня талии, из-за чего вы будете наклоняться вперед, терять равновесие и округляться в поясничном отделе позвоночника. Чем выше вы поднимаете руки, тем легче удерживать туловище в вертикальном положении. Точно так же, удерживая руки прямыми, когда вы их вытягиваете, это значительно помогает с балансом. По этой причине я редко рекомендую кому-либо использовать гантели весом более 20 фунтов в качестве противовеса, потому что усталость плеч становится проблемой, которая может негативно повлиять на форму.
- В начале вы должны присесть на скамью, которая для всех, кроме самых высоких людей, будет на несколько дюймов выше параллели. Это можно считать эквивалентом приседаний на высокий ящик на одной ноге.
- Начните с того, что сядьте на скамью обеими ногами и встаньте на одну. Как только вы это сделаете, опуститесь на скамью на одной ноге и используйте обе ноги, чтобы встать обратно. Оттуда попытайтесь сделать все движение на одной ноге. Не отскакивайте от скамьи. Сначала может помочь пауза на скамье, но постарайтесь сделать это одним непрерывным движением. Когда вы сможете контролировать эксцентрику и подняться без прогиба колена, пора двигаться дальше.
- Следующим шагом будет увеличение амплитуды движений. Лучший способ сделать это - встать на ступеньку, поставленную перед скамьей так, чтобы нерабочая нога могла опускаться ниже ступни рабочей ноги. Опускайтесь постепенно, пока не достигнете глубины, при которой бедренная кость будет хотя бы параллельна полу. Помните, что вы не сидите здесь на скамейке; он просто функционирует как глубиномер. Важно удерживать вес на пятках, когда вы опускаетесь, чтобы снять нагрузку с колена. Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать пятку на месте, вам может помочь использование пяточного клина (также может подойти небольшая пятифунтовая пластина), пока вы не разовьете необходимую подвижность, чтобы делать это правильно.
- Как только вы научитесь выполнять плавные и контролируемые повторения до параллели, у вас есть два варианта: начать упражнение с нагрузкой или перейти к приседаниям без ящика позади вас. Если вы выберете последнее, встаньте на край ящика или скамьи, чтобы нерабочая нога могла свободно свисать, и опускайтесь до тех пор, пока бедро рабочей ноги не окажется на уровне или чуть ниже параллели с полом.
Я предпочитаю вариант со свободным положением, потому что люди часто заканчивают тем, что отскакивают от ящика, поэтому его удаление заставляет их больше контролировать повторения. Тем не менее, коробка может быть полезна для определенных людей, чтобы стандартизировать глубину, например, для тех, у кого в прошлом были боли в коленях, которые хотят избежать слишком низкого опускания, или для тех, кто обычно делает свои повторения высоко.
Высокие спортсмены также, как правило, лучше справляются с ящиком, хотя я видел парней ростом от 6 футов 6 дюймов, которые отлично справляются с боксом.
Примечание: я не ратую за настоящие приседания «пистолет», которые выполняются стоя на полу, «жопой к траве». Я не думаю, что пистолет - плохое упражнение; просто, по моему опыту, большинство из них не могут сделать это правильно из-за ограничений подвижности или антропоморфных соображений. Либо они не могут достичь глубины, либо, если могут, сильно сгибаются в поясничном отделе, что часто приводит к болям в спине. Это особенно верно для высоких людей.
Стоять на ящике намного удобнее, и вы ничего не теряете, выполняя их таким образом. Если вы один из немногих, кто может стрелять из пистолета на полную дальность, сохраняя вертикальное положение тела и нейтральный позвоночник, вам больше силы.
Расширенные варианты
Если вы прошли весь прогресс и все еще не удовлетворены, вот несколько способов сделать их еще сложнее. Они отлично подходят для людей, у которых нет доступа к таким вещам, как утяжеляющие жилеты и цепи, потому что они добавляют сложности не только внешней нагрузкой, но и другими способами.
Повторения с паузой
Пауза в каждом повторении в нижней точке убивает рефлекс растяжения и заставляет вас контролировать эксцентрическую часть повторения, чтобы избежать отскока от нижней точки.
Медленные эксцентрики
Медленно спускаемся, быстро поднимаемся. Это жестоко.
1,5 повторения
Присядьте, поднимитесь на полпути, снова присядьте и снова поднимитесь. Это один представитель. Если вы ищете что-то, чтобы увеличить размер ваших квадрицепсов, не ищите дальше. Сразу предупреждаю, эти горят.
Заключительные мысли
- Как вы решите включать приседания на одной ноге, во многом зависит от ваших целей. Людям с проблемами спины я бы посоветовал сделать их основной формой приседаний (наряду с другими односторонними вариациями), чтобы вы могли продолжать усиленно тренировать ноги, не нагружая позвоночник..
- Для силовых спортсменов, стремящихся улучшить свои приседания, приседания на одной ноге могут быть полезны в качестве вспомогательного упражнения. Я лично заметил огромное влияние на двусторонние приседания после того, как большую часть года сосредоточился почти исключительно на односторонних упражнениях. Я по-прежнему приседаю со штангой каждые пару месяцев (вероятно, не самая умная идея, учитывая мои проблемы со спиной), и я всегда рад видеть, как растут мои показатели, несмотря на то, что я почти никогда их не выполнял. Логично, что если вы укрепите ноги и нарастите стабилизирующие мышцы бедер, ваши приседания улучшатся.
- Для атлетов, которые относительно здоровы и просто тренируются, чтобы выглядеть и/или работать лучше, приседания на одной ноге должны быть обязательно частью уравнения, а не просто запоздалой мыслью. Вы должны отнестись к ним серьезно, чтобы получить максимальную пользу. Я бы порекомендовал добавить приседания на одной ноге в начало тренировки ног, пока вы еще свежи, потому что их будет намного сложнее освоить в состоянии усталости.
Цель здесь не в том, чтобы осудить двусторонние приседания, а в том, чтобы показать вам, что приседания на одной ноге - еще один законный способ построить большие и сильные ноги. Приседания на одной ноге и двусторонние приседания - братья одной матери, точно так же, как тяга штанги и тяга гантели одной рукой. Все они являются хорошим выбором при определенных обстоятельствах.
Проверьте свое эго, наберитесь терпения, следуйте приведенным выше инструкциям и, самое главное, дайте упражнению шанс, прежде чем формировать свое мнение. Вы можете быть приятно удивлены.