Узкие бедра? Растяните их! Боль в плече? Растяните грудные мышцы. Плохая подвижность голеностопного сустава? Хорошо растяните икры.
Вы уже слышали этот совет. Персональный тренер, физиотерапевт или интернет-эксперт сказал вам, что растяжка - это окончательное решение всех ваших проблем с опорно-двигательным аппаратом. На протяжении многих лет статическую растяжку называли чем-то вроде панацеи от множества болей и болей.
Хотя это может быть полезно в определенных сценариях, во многих случаях это может быть даже вредно, особенно если вы растягиваете группу мышц до забвения и не получаете облегчения.
Независимо от того, идет ли речь о разминке, релаксации или работе над подвижностью, некоторые люди ищут способы включить растяжку в каждую тренировку. Многие даже используют вспомогательные средства: резинки, гири, партнеров, что угодно, чтобы получить более глубокую растяжку. Конечно, они могут чувствовать себя расслабленными в таком положении, но это может не вызывать того эффекта, в котором они действительно нуждаются.
Увеличивает ли статическая растяжка диапазон движений?
Вот почему многие лифтеры растягиваются. Если вы хотите лучше приседать или двигаться как гимнаст, вам обязательно нужно растягиваться, верно? Короткий ответ: да, это помогает, но только если вы делаете это последовательно.
Статическая растяжка действительно эффективна для резкого улучшения диапазона движений (ДД). Если вы растягиваете подколенные сухожилия в течение 30 с лишним секунд, вы стимулируете центральную нервную систему, что в конечном итоге позволит вам достичь большего диапазона движений. Выполняя это последовательно, вы поможете своему телу чувствовать себя в большей безопасности в конечном диапазоне, что позволит мышцам немного растянуться.
Недостаток? Если вы не занимаетесь растяжкой регулярно, эти эффекты будут ограничены. И ожидать, что кто-то будет постоянно растягиваться 3-5 раз в неделю, кажется неразумным. Так что да, растяжка МОЖЕТ помочь улучшить ваш ROM в краткосрочной перспективе, но исследования показывают, что это ненадолго.
Исследователи протестировали 6-недельный протокол растяжки, чтобы увидеть, создаст ли он длительную адаптацию в ROM после 4-недельного прекращения. В первые 6 недель во время выполнения протокола растяжки средняя амплитуда коленного сустава увеличилась в среднем примерно на 10 градусов. К сожалению, как только участники прекращали растягиваться, их объем движений возвращался к исходным показателям (Willy et. al. 2001).
Таким образом, растяжка эффективна только в том случае, если кто-то делает ее все время. Он эффективен для создания временных изменений в центральной нервной системе для повышения растяжимости мышц, но это не тот путь, если вы хотите добиться более устойчивого улучшения.
Лучший подход
Медленные эксцентрические упражнения (негативные упражнения) предпочтительнее для развития долгосрочных изменений в диапазоне движений. Интересно, что исследование показало, что эксцентрическая тренировка подколенных сухожилий на самом деле увеличивает длину пучка двуглавой мышцы бедра (Potier et. al. 2009)! По сути, эксцентрические упражнения изменили архитектуру мышц.
Это, скорее всего, приведет к более длительным изменениям, чем простая стимуляция нервной системы, которую мы наблюдаем при статической растяжке. Контролируемые эксцентрические упражнения, выполняемые один или два раза в неделю, могут привести к довольно невероятным изменениям конечного диапазона.
Эксцентрические упражнения также дают дополнительное преимущество в увеличении силы движений, что делает их более предпочтительными, чем статическая растяжка. Например, я могу попросить кого-то с напряженными подколенными сухожилиями выполнить темповую румынскую становую тягу с паузой. Взгляните:
Это создаст огромное растяжение подколенных сухожилий под нагрузкой. Просто контролируйте движение на эксцентрической фазе или фазе опускания в течение 3-6 секунд с 1-3-секундной паузой в нижней части. Нескольких подходов этого достаточно, чтобы оставить вас больными в течение нескольких дней. Кроме того, вы обнаружите, что они сильнее на конечной дистанции.
Помогает ли растяжка при скованности и боли?
Кажется логичным растянуть область, которая кажется стянутой. Растяжка мышцы поможет ей расслабиться, верно? Ну, не обязательно.
Напряженные мышцы могут возникать в двух разных сценариях: мышца может быть напряжённой и слабой или напряжённой и сильной. Хотя эти случаи кажутся противоречащими друг другу, я объясню, как это происходит.
Наши тела имеют множество различных компенсационных стратегий. В первом случае, например, вы можете почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, потому что у вас очень слабые подколенные сухожилия (и, как правило, слабое ядро). Подколенные сухожилия напрягаются, чтобы защитить бедра.
В этом случае эксцентрическая тренировка подколенных сухожилий снова является идеальным средством. Упражнения со штангой станут отличным вариантом для укрепления подколенных сухожилий. Укрепляя рассматриваемую мышцу, вы можете эффективно расслабить центральную нервную систему и почувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы сократить эту мышцу.
Статическая растяжка определенно не поможет при тренировке слабых мышц. Хотя это может принести быстрое облегчение, через несколько часов напряжение, скорее всего, вернется в исходное состояние.
И наоборот, напряженная и сильная мышца может компенсировать другую слабую область. Рассмотрим широчайшие мышцы спины. У мужчин часто очень тугие широчайшие. Это может быть настолько плохо, что они не могут поднять руки полностью над головой, не вытягивая нижнюю часть спины.
Многие считают, что растяжка грудных и широчайших мышц - лучший способ улучшить диапазон движений над головой, однако это не совсем так. Широчайшие и грудные, как правило, компенсируют недостаточно активные нижние и средние трапециевидные мышцы.
Если вы скажете мужчине с сильными широчайшими просто растянуть их до забвения, вы ослабите его единственную линию защиты. В ту секунду, когда он переместит какой-либо вес над головой, его тело будет крайне нестабильным, потому что он не сможет правильно следовать этой схеме движения.
Лучший подход
Если это про вас, усильте средние и нижние трапеции, чтобы позволить широчайшим немного расслабиться. Наличие оптимальной механики и мышечной функции - это просто вопрос баланса: если одна группа мышц слишком сильна, другой группе мышц придется расслабиться и растянуться. Поиск лучшего мышечного баланса спереди назад, сверху вниз и слева направо поможет вашему телу чувствовать себя гибким и здоровым в долгосрочной перспективе.
Растяжка подходит всем?
Бывают случаи, когда растяжка может быть полезна для атлета, но есть также случаи, когда растяжка может усугубить двигательную дисфункцию или потенциально повредить соединительную ткань.
Мне нравится называть мобильность и стабильность континуумом:
- На одном конце у вас есть люди с чрезвычайной степенью мобильности. Подумайте о танцорах, гимнастах, йогах или акробатах. Эти люди могут крутиться и поворачиваться в разных направлениях, но им не хватает контроля над моторикой и силы на предельном расстоянии.
- С другой стороны, у вас есть люди со слишком большой стабильностью. Эти люди (часто тяжелоатлеты) скованны, как жестянщики, и изо всех сил пытаются расслабить мышцы.
Идеальная ситуация - быть где-то посередине спектра: достаточно подвижности, чтобы с легкостью выполнять все необходимые задачи в нашей повседневной жизни, но достаточно силы и стабильности, чтобы по-настоящему контролировать эти положения в пределах нашего диапазона движения. Если вы упадете слишком далеко в одну сторону спектра, вы увеличите риск получения травмы.
Многие гипермобильные люди, которых я тренирую, становятся жертвами травм, связанных с перенапряжением или вывихом сустава: вывихи плеча, растяжение связок голеностопного сустава и т. д. Чрезмерно тугие лифтеры и спортсмены, как правило, получают травмы, демонстрирующие чрезмерное использование мышц, такие как растяжение подколенного сухожилия и разрыв бицепса.
Какое отношение все это имеет к растяжке? Если вы гипермобильны (человек, диапазон движений которого уже превышает необходимый) и вы продолжаете растягиваться, вы еще больше удлиняете уже ослабленные сухожилия и продолжаете толкать себя в потенциально опасные положения.
Возьмем, к примеру, танцора. Гипермобильный танцор, выполняющий жим над головой, скорее всего, сохранит сверхрастянутый поясничный отдел позвоночника в верхней части упражнения. Если бы тренер добавил в свою программу упражнения на подвижность плеч или растяжку, ее стабильность над головой только ухудшилась бы. В ее случае растяжка еще больше нарушит целостность ее схемы жима над головой.
Лучший подход
Для гипермобильных движений, ориентированных на стабильность, таких как турецкие подъемы, переносы над головой или Y с гантелями, они могут помочь улучшить контроль над движениями над головой. Вот Дин Грэддон, сочетающий турецкую стойку с переносом над головой:
Крайне важно, чтобы гипермобильные люди не растягивались, особенно в тех позициях, где они уже очень слабы. Для таких людей растяжка обычно приносит гораздо больше вреда, чем пользы.
Вердикт
Я не являюсь большим сторонником растяжки из-за чрезмерного внимания, которое она уже получает. Конечно, для этого есть время и место! Но это не панацея, как думают многие другие люди. Это может даже оказаться контрпродуктивным для адаптации, которой вы пытаетесь достичь.
Если вы включили растяжку в свою рутину и вам это нравится, вам не обязательно прекращать это делать, но важно подумать, почему вы это делаете и как предотвратить потенциальные негативные побочные эффекты, прежде чем вы начнете дергать конечности в разные стороны.