Вы снова не ходили на тренировки и вместо этого проводили слишком много времени по телефону? Будь то спорт, повседневная жизнь или отношения: плохие привычки можно заменить полезными всего за несколько шагов.
исследователь привычек? Да, действительно есть! И они открывают глаза многим людям на все то, что вы делаете каждый день, не осознавая этого, - и о чем, возможно, вам стоит подумать.
Потому что 43 процента повседневного поведения составляют привычки. Вы делаете что-то, не задумываясь, не взвешивая и не принимая осознанного решения.
Как встать с постели. Как организовать порядок принятия душа, чистки зубов и т.д. Что приготовить себе на завтрак. Едете ли вы в офис на машине или на велосипеде. Когда и как часто вытаскивать смартфон.
Все автоматизировано. Все привычки.
Микропривычки могут быть полезны
Эти маленькие привычки, английские микропривычки, составляют почти половину вашего собственного поведения. И это хорошо.
Потому что привычки подобны скоростной полосе на автостраде: они гарантируют, что вы быстрее приблизитесь к месту назначения, не думая о том, чтобы сделать лучший поворот на каждом выезде.
Если бы мозг также активно занимался этим, времени и возможностей для принятия других важных решений было бы меньше.
«Потому что привычки - это поведение, которое используется для того, чтобы справляться с повседневной жизнью с минимальными затратами энергии», - объясняет доктор. Маттиас Хаммер, психолог и поведенческий терапевт из Штутгарта.
Привычки определяют здоровье
Раздражает только то, что привычки не только полезны, но зачастую и вредны для здоровья и опасны.
Например, потянуться за сигаретой, бокалом вина после работы или открыть дверцу холодильника в поисках закуски.
Институт Роберта Коха однажды перечислил семь основных факторов риска для здоровья в Германии: курение, чрезмерное употребление алкоголя, слишком мало фруктов и овощей, недостаточная физическая активность, ожирение, высокий уровень холестерина в крови и высокое кровяное давление.
«Первые пункты - это привычки, последние - результат определенных привычек», - говорит доктор. Молоток для рассмотрения. Таким образом, микропривычки определяют собственное здоровье, а привычки в еде определяют продолжительность жизни.
Тренируйте микропривычки
Но они также определяют успех. Спортсмены, например, тренируют привычки, чтобы стать лучше.
Спринтер Усэйн Болт, 33 года, (восьмикратный олимпийский чемпион с Ямайки) имеет привычку ставить сон на первое место в своем списке дел. Он может отложить или пропустить все остальное, но не сон как самый важный источник регенерации.
Элиуд Кипчоге, 35 лет, на данный момент самый быстрый марафонец в мире, думает так же: он ложится спать в 9 часов вечера – и первым делом отмечает в дневнике тренировок, сколько он пробежал за день.
М-И-К-Р-О: 5 шагов к осознанным привычкам
Это именно то, что может использовать каждый: привычки можно тренировать. Еще в конце 1940-х годов неврологи из США определили, что мозг лучше всего учится при повторении.
Чем чаще вы что-то делаете, тем крепче становятся нервные связи для такого поведения. Трудная горная тропа становится удобным шоссе.
По словам Матиаса Хаммера, чтобы избавиться от надоедливых привычек и завести новые, хорошие, требуется пять шагов. Он называет их М-И-К-Р-О: помнить, находить намерение, справляться с осложнениями, выстраивать рутину, действовать без упреков.
Шаг 1: Запомните
" Чтобы изменить привычки, мы должны сначала заметить их. Только замечая, что мы на самом деле делаем и что это делает с нами, мы можем переключать передачи и направлять себя в нужном направлении», - говорит Хаммер.
Он рекомендует вести дневник микропривычек в качестве стратегии: здесь вы записываете все свои привычки, когда вы их делаете и как вы себя чувствуете в данный момент и после него.
Например, что вызывает открытие игрового приложения на телефоне? Что вы чувствуете во время и после? Когда дело доходит до физических упражнений - сколько шагов вы на самом деле делаете каждый день? – трекеры – практичные помощники.
Шаг 2: Найдите намерение
Как только вы узнаете о привычках, вы должны задать себе решающие вопросы: хочу ли я этого? Это важно для меня? Приблизит ли это меня к моим целям?
Хаммер: «Я испытывал это много раз: когда люди снова получали доступ к смыслу своей жизни, который они чувствуют и переживают, они могут собраться с силами, чтобы сломать разрушительные привычки и свое поведение в желаемом направление движения."
Он рекомендует технику взгляда в будущее: представьте, что вам 80 лет, и оглянитесь на свою жизнь – какой привычкой вы гордитесь, а какую считаете неудобной?
Здесь также полезно делать заметки: написать достижимые конкретные цели, такие как «бегать по 30 минут три раза в неделю утром» на листе бумаги и повесить его в квартире в четком видимое место.
Шаг 3: Следите за обновлениями
и справиться с осложнениями. Изменить привычки было бы слишком просто, если бы на пути не было столько препятствий.
Никто не станет грызть больше чипсов, все будут регулярно шнуровать кроссовки или ходить в спортзал.
Но это не так, все теряются на пути к новым привычкам. Полезно осознавать: что может меня сдерживать или замедлять? Что может быть серьезным препятствием?
" Теперь попробуйте придумать если-то планы преодоления возможных препятствий", - советует эксперт Хаммер.
Шаг 4. Сборка подпрограммы
После того как вы определили свои цели и определили правильные шаги, нужно превратить шаги в привычки.
Хотите похудеть? Вы хотите добиться этого с помощью бега? Вы нашли подходящий маршрут и почувствовали себя хорошо после первой попытки? Теперь это должно стать микропривычкой.
Именно это трехчастное правило цель - поведение - привычка нужно держать в уме, советует эксперт. И помните это хорошее чувство.
Любой, кто может чувствовать до спорта, как хорошо он будет себя чувствовать после, гораздо более мотивирован. Это чувство может вызвать тягу, которая автоматически превращает новые вещи в привычку.
Это умный ход, чтобы установить напоминания для запланированных процедур:
Упакованная спортивная сумка в машине сразу же, как только вы сядете в нее, напомнит вам о том, что вы хотели заняться спортом. Информирование партнера о том, что в будущем вы будете ходить на пробежку каждый вторник и четверг, создает определенное социальное давление. Положив мобильный телефон в карман, а не на стол, вы не будете постоянно отвлекаться на него.
Если-то правила помогают установить распорядок: если завтра утром не будет дождя, я поеду на работу на велосипеде. Если в ресторане есть веганское блюдо, я его заказываю.
Или вредные привычки: Если я хочу дотянуться до сигареты, я вместо этого хожу вокруг квартала.
Шаг 5. Тренируйтесь сами
без обвинений. Некоторые изменения в поведении даются легко, большинство - нет. Потребуется выдержка и преодоление неудач.
Так что вам придется самому научиться быть хорошим тренером. Не судья, который осуждает, а тренер, который поднимает и мотивирует, но держит цель в голове.
«Рецидивы глубоко человечны», - говорит эксперт Хаммер. «Мы вырабатываем ценные привычки не через железную волю и резкость по отношению к себе, а как выражение дружелюбного отношения к себе».
С Micro Habits вы меняете привычки, но не себя Hammer: "Стойте сами по себе. Такой, какой вы есть сейчас, вы совершенно правы."
Помнить об этом регулярно должно войти в привычку.