Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить ответы на самые важные вопросы о здоровье и тренировках. Разместите свои вопросы в социальных сетях или в разделе комментариев ниже, чтобы принять участие в почтовом ящике на следующей неделе.
Вопрос №1: максимальное увеличение времени обучения
ЧИТАТЕЛЬ: А два дня в день? Я могу выделить тридцать минут для тренировок, но не час. Могу ли я разделить силовую и кондиционную работу таким образом? Если да, то через какое время?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Если, на самом деле, вы можете найти только тридцать минут за один раз, тогда да, я бы занимался двумя днями. Кроме того, если у вас так мало времени, тщательно выбирайте сражения. Другими словами, будьте очень разборчивы в соотношении затрат и результатов упражнений, которые вы выбираете. Придерживайтесь больших движений «отдачи за доллар».
«Вы должны раздвинуть границы, чтобы обеспечить непрерывный прогресс - просто убедитесь, что вы делаете это разумно»
Еще одно соображение для тех, кому не хватает времени, - это использовать упражнения и/или группы сетов/повторений, которые требуют минимальной разминки и/или подготовки. Это может означать большее количество повторений с тренажеры, например, или любые другие виды упражнений, для которых вам не нужно много разогреваться.
И последнее: если у вас бывают недели, когда у вас есть больше времени, используйте эти недели для более традиционных (то есть более продолжительных) тренировок. То же самое касается и людей. кто обычно может тренироваться только два дня в неделю - если и когда у вас есть больше времени, используйте его.
Вопрос №2: Восстановление после болезни
ЧИТАТЕЛЬ:Ты недавно болел, да?Как вы программируете и тренируетесь во время/после болезни?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Да, я обычно болею раз в семь или восемь лет, и это был один из таких лет. Честно говоря, я не пытаюсь тренироваться во время болезни. Я полагаю, что тренировка будет использовать тот же пул ресурсов, который нужен моему телу для восстановления после болезни, так что это только отсрочивает неизбежное.
Обычно болезнь является признаком того, что ваш организм не справляется со стрессами, с которыми он имеет дело. В таком случае, на мой взгляд, лучше по возможности убирайте напряжения, а не добавляйте их.
Вопрос №3: Тестирование максимального количества повторений
ЧИТАТЕЛЬ:Я слышал, что 1ПМ опасны и не должны проверяться часто. Как еще я могу узнать, прогрессирую ли я, возможно, ежемесячно? Или можно ли делать 1ПМ?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Если ваша техника стабильна, я не считаю 1ПМ особенно опасным по сравнению с 3ПМ или 5ПМ, например. На самом деле, в некоторых случаях максимум 3-5 повторений может быть более опасным.
При этом, если вы не участвуете в соревнованиях по лифтингу, нет реальной необходимости переходить на территорию 1ПМ, пока вы прилагаете упорные и решительные усилия для обеспечения прогресса в любых повторениях, которые вы обычно делаете. использовать. Но опять же, истинное максимальное усилие для любого количества повторений будет иметь элемент опасности. Это не значит, что этого не следует делать, это просто означает, что вы должны знать о риске и всегда поддерживать правильную механику, независимо от того, насколько сильно вы можете нажимать. Вы должны раздвинуть границы, чтобы обеспечить постоянный прогресс - просто убедитесь, что вы делаете это разумно.
Тренинг на этой неделе
Это закончилось незапланированной разгрузкой. По неизвестным причинам, я чувствую себя вялым и без вдохновения. Хотя объем прошлой недели не кажется чем-то сумасшедшим, я установил новый личный рекорд в 3ПМ в становой тяге, и я думаю, что из всего, что может помешать моему выздоровлению, это будет довольно высоко в списке.
Кроме того, несколько замечаний:
- Я постепенно приближался к 225 (5×5) в жиме лежа. На этой неделе мне удалось 3×5 с 220, так что понемногу, кажется, дело доходит до этого. На следующей неделе я попробую 220 (5×5). Эти жимовые тренировки очень интенсивны - определенно до или почти до отказа в каждом подходе, чтобы получить цифры, которые я ищу.
- После того как я не приседал с низким грифом в течение семи недель, сейчас они кажутся полным дерьмом, поэтому я возвращаю их в программу каждый понедельник. Кроме того, мои усилия по работе с квадрицепсами, по-видимому, приводят только к тому, что колени подгибаются. На данный момент я уменьшаю/исключаю приседания с частичной амплитудой движения, гакк-приседания и жимы ногами.
- После многих (более пятнадцати?) лет, когда я не делал отжиманий, я снова работаю над ними. На этой неделе без особых проблем справился с собственным весом для 4×7. Не знаю, как это окупится, но время покажет.
Извините за отсутствие видео на этой неделе – честно говоря, я просто не делал ничего примечательного в последнее время,но я ожидаю, что это скоро изменится.
Недельный объем: 49 801 фунт (на прошлой неделе: 83 540 фунтов)
Понедельник, 20 апреля 2015 г
Вес тела: 201,4 фунта
Объем: 13 690 фунтов
Средний вес на повторение: 139,69 фунтов
Рывок в висе
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 66 фунтов × 3
- Сет 4: 66 фунтов × 3
- Комплект 5: 88 фунтов × 2
- Комплект 6: 88 фунтов × 2
- Сет 7: 110 фунтов × 2
- Комплект 8: 110 фунтов × 2
- Комплект 9: 132 фунта × 2
- Комплект 10: 143 фунта × 2
- Комплект 11: 143 фунта × 2
- Комплект 12: 143 фунта × 2
Примечания: IQ: 86,25
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Комплект 5: 225 фунтов × 3
- Комплект 6: 275 фунтов × 3
- Комплект 7: 275 фунтов × 3
- Комплект 8: 275 фунтов × 3
- Комплект 9: 225 фунтов × 3
- Набор 10: 225 фунтов × 3
Примечания: IQ: 178,61
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 120 фунтов × 10
- Комплект 2: 120 фунтов × 10
- Комплект 3: 210 фунтов × 10
Примечания: IQ: 120
Вторник, 21 апреля 2015 г
Вес тела: 199,6 фунтов
Объем: 13 663 фунта
Средний вес на повторение: 155,27 фунта
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 135 фунтов × 5
- Сет 5: 185 фунтов × 3
- Набор 6: 205 фунтов × 1
- Комплект 7: 225 фунтов × 1
- Комплект 8: 240 фунтов × 1
- Набор 9: 250 фунтов x 0
- Набор 10: 225 фунтов × 4
IQ: 139,16
Отжимания от груди
- Сет 1: 7 повторений
- Подход 2: 7 повторений
- Сет 3: 7 повторений
- Сет 4: 7 повторений
Примечания: IQ: 199,6
Сидячий ряд
- Набор 1: 160 фунтов × 5
- Комплект 2: 160 фунтов × 5
- Комплект 3: 160 фунтов × 5
- Комплект 4: 160 фунтов × 5
Примечания: IQ: 160
Подъем на бицепс (гантели)
Набор 1: 70 фунтов × 10
Примечания: IQ: 70
Четверг, 23 апреля 2015 г
Вес тела: 200,8 фунтов
Объем: 9355 фунтов
Средний вес на повторение: 170,09 фунта
Энергетическая очистка
- Набор 1: 65 фунтов × 3
- Комплект 2: 65 фунтов × 3
- Комплект 3: 95 фунтов × 3
- Комплект 4: 95 фунтов × 3
- Комплект 5: 115 фунтов × 3
- Комплект 6: 135 фунтов × 3
- Сет 7: 155 фунтов × 3
- Комплект 8: 175 фунтов × 2
- Комплект 9: 195 фунтов × 1
- Набор 10: 195 фунтов × 1
Примечания: IQ: 116,6
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 315 фунтов × 3
- Набор 5: 365 фунтов × 1
- Набор 6: 405 фунтов × 1
- Комплект 7: 225 фунтов × 10
Примечания: IQ: 214,66
пятница, 24 апреля 2015 г
Вес тела: 201,4 фунта
Объем: 13093 фунта
Средний вес на повторение: 179,35 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 135 фунтов × 5
- Сет 5: 185 фунтов × 3
- Набор 6: 205 фунтов × 1
- Комплект 7: 215 фунтов × 5
- Комплект 8: 220 фунтов × 5
- Набор 9: 220 фунтов × 5
- Набор 10: 220 фунтов × 5
- Комплект 11: 215 фунтов × 5
Примечания: IQ: 168,57 Пропущено 250×1
Подбородок вверх
- Подход 1: 6 повторений
- Подход 2: 6 повторений
- Сет 3: 6 повторений
- Сет 4: 6 повторений
Примечания: IQ: 201,4