Мир фитнеса находится в постоянном движении. Это как ребенок, пытающийся самостоятельно сбалансировать качели, бегая от одного конца к другому. Этот поток создается реакцией на тенденции, которые мы видим, и чрезмерной реакцией на проблемы, которые они вызывают.
Отличный пример - бег трусцой и бодибилдинг. Увлечение бегом трусцой зародилось в 1970-х годах в результате исследования Купером аэробной системы для создания лучших солдат. наилучшие позиции для рынка бодибилдинга в начале 80-х. В 80-х и 90-х годах бодибилдинг доминировал в мире фитнеса. В качестве побочного эффекта мы получили большие спортивные залы, заполненные множеством тренажеров, которые запирали вас в одном положении и плоскости движения.
Уоррен Чейни и Джо Вейдер обсуждают первый конкурс «Мисс Олимпия» в 1980 году.
Результатом стала группа, казалось бы, подтянутых и сильных людей, которым не хватило физической подготовки, чтобы соответствовать их телосложению Бодибилдинг создал мужчин, которые выглядели как Тарзан, но играли как Джейн. Но на заре бодибилдинга чемпионы были такими же сильными, как выглядели, и часто были способными гимнастами, а также умелыми лифтерами. Так где же мы ошиблись?
«Бодибилдинг создал мужчин, которые выглядели как Тарзан, но играли как Джейн»
Несмотря на то, что люди любят черно-белые ответы, правда о тренировках заключается в том, что лучшие результаты для большинства находятся в серой зоне между ними. Бодибилдинг не зло, если вы забываете о раздутом наркотиками фарсе профессионального бодибилдинга и понимаете, что цель бодибилдинга - набрать массу и иметь приятное тело.
Посттетаническая потенциация
Самая большая проблема большинства тренировок по бодибилдингу с функциональной точки зрения – это целеустремленное сосредоточение на времени под напряжениемЕсть способ одновременно поддерживать атлетизм, наращивать силу и ускорять рост мышц. Для этого мы воспользуемся небольшой уловкой, называемой посттетанической потенциацией (ПТП). Краткое объяснение PTP заключается в том, что если вы поднимаете что-то тяжелое, вы сможете поднять больше в подходе из пяти или шести повторений, чем если бы вы не делали до этого подход из одного повторения..
Мы собираемся использовать PTP для двух целей: нарастить как можно больше мышц, в то же время сохраняя или даже увеличивая силу и скорость. Чтобы добиться этого, мы будем использовать как быстрые движения, такие как олимпийские движения или их разновидности, так и более медленные элементы пауэрлифтинга, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.
Как это работает
Основным форматом является система от 1 до 6, о которой я впервые увидел в статьях Чарльза Поликуина и Яна Кинга. Эта система фокусируется на тяжелом одноповторном подъеме, за которым следует шестиповторный подъем того же движения. Хотя это лучше с точки зрения гипертрофии, мы стремимся к атлетике. развитие тоже. Поскольку нас интересует, как мы двигаемся, мы будем помнить, что мы тренируем не группы мышц, а мышечные действия.
«Интересно, что вы часто в конечном итоге можете поднять больше по ходу тренировки из-за усиливающего эффекта, который тренировка оказывает на ЦНС»
Например, вместо того, чтобы просто думать о становой тяге как об упражнении для нижней части тела, мы будем работать над шарниром, используя толчок на грудь, а затем переходим к становой тяге. Интересно, чтовы часто в конечном итоге можете поднять больше по ходу тренировки,из-за усиливающего эффекта тренировки на ЦНС.
Когда этот метод был впервые написан, было два варианта повторений: либо 1-6, либо 2-5. Оба будут работать нормально, и я предпочитаю вариант 2. -5, так как я не фанат одноповторных усилий в тренажерном зале. Если вы выберете метод 1-6, начните свой первый подход из 1 с тем, что будет для вас 2ПМ. Если вы используете 2-5, начните с 3ПМ. Другими словами, подходы с меньшим числом повторений должны быть тяжелыми, но не на пределе.
Эта система фокусируется на тяжелом одноповторном подъеме, за которым следует шестиповторный подъем того же движения.
Пример комбинации силового взятия на грудь и становой тяги может выглядеть так:
- Сет 1 – мощная уборка x 1.
- Сет 2 – становая тяга x 6.
- Комплект 3 – Power Clean x 1. Используйте на 2,5 кг больше, чем в 1-м наборе.
- Подход 4 – Становая тяга x 6. Используйте на 2,5 кг больше, чем во 2-м подходе.
- Сет 5 – Power Clean x 1. Используйте на 5 кг больше, чем в 1-м сете.
- Сет 6 – Становая тяга x 6. Используйте на 5 кг больше, чем во 2-м подходе.
Добавленный трюк
Хотя это продуктивная тренировка в ее нынешнем виде,мы собираемся использовать еще один трюк PTP, чтобы действительно увеличить как силу, так и размер, насколько это возможно – подходы с откатом. После поднятия тяжестей сбросить вес и добавить повторений, кажется, легко. Чтобы воспользоваться преимуществом, добавьте подход становой тяги на двадцать повторений.
Для схемы с преобладанием приседаний вы можете использовать прыжки и приседания со штангой на спине. Единственное предостережение здесь заключается в том, что набор прыжков вряд ли будет продуктивным с одним повторением или два. Вам может понадобиться до десяти, если вы решите использовать прыжки. После прыжков выполните набор тяжелых приседаний на пять-шесть повторений. Повторите таким же образом, следуя формату примера с становой тягой. Следуйте за подходами 1-6/2-5 с подходом приседаний на 20 повторений.
«Бен Джонсон использовал этот протокол с большим эффектом, выполняя серию тяжелой работы в тренажерном зале с небольшим количеством повторений, прежде чем отправиться на беговую дорожку и бежать так быстро, как только мог»
Отдых между подходами должен быть немного длиннее, чем вы думаете. Минимум две-три минуты между каждым упражнением будет правильным, но не спешите. Вы можете подождать до десяти минут и по-прежнему наблюдать усиление эффекта ЦНС от тяжелого сета. Бен Джонсон использовал этот протокол с большим эффектом, выполняя серию тяжелой работы в тренажерном зале с небольшим количеством повторений, прежде чем отправиться на дорожку и бежать так быстро, как только мог..
Этот метод тренировки отлично подходит для грэпплеров и бойцов, которым необходимо увеличить размер, оставаясь максимально сильным и взрывным. Добавление силового упражнения вместо другого более медленного, скрежещущие движения означают дополнительное вовлечение ЦНС. Часто бойцы замедляются из-за огромного количества физической подготовки, которую они выполняют, так как сила - это одна из первых вещей, на которую может повлиять работа на выносливость. Так что держите силовые движения там и используйте растирающие движения, чтобы выполнять работу с большим количеством повторений.
Добавление силового упражнения вместо другого, более медленного, размалывающего движения означает дополнительное вовлечение ЦНС.
Шестинедельный формат
Поликин говорит, что вы можете тренироваться только до тех пор, пока не устареете. Следуйте приведенному ниже формату в течение шести недель, а затем измените его.
- День 1 – Шаблоны петель. 3 волны 1-6/2-5 с одним сетом с откатом из 20. Выберите две пары упражнений так, чтобы общая сессия состояла из двенадцати подходов плюс два сета с откатом.
- День 2 – Верхняя часть тела, толчок. Следуйте указанному выше формату с двумя парами упражнений и тремя волнами в каждом упражнении.
- День 3 – Модели приседаний. Следуйте тому же формату: две пары упражнений и три волны в каждом упражнении.
- День 4 – Верхняя часть тела, тянуть. Следуйте тому же формату: две пары упражнений и три волны в каждом упражнении.
Идем дальше
После шести тренировок с использованием этого интенсивного метода,я предлагаю перейти к плану накопления и сосредоточиться на объеме, а не на больших нагрузках с большим упором на кондиционирование. Идеальным переходом является использование комплексов, которые сочетают в себе больший объем с большим количеством случайных упражнений, но при этом подталкивают вас к набору функциональной массы..