Спортсмены с революционной скоростью подобны супергероям – редким, захватывающим и загадочным. С таким же успехом они могут носить плащи, когда проносятся мимо своих противников в том, что кажется скорость света. Эти спортсмены способны на неожиданные и захватывающие игры, которые поражают зрителей и расстраивают конкурентов. В конце концов, впечатляющая скорость - это почти спортивная суперсила.
Из всех физических способностей, которыми может обладать спортсмен, скорость является самой ценной. Исследования показывают, что наиболее распространенной характеристикой высококвалифицированных футболистов является скорость.1Лучшие игроки переходят в лучшие команды, и эти команды выигрывают чемпионаты. Итак, вопрос на миллион долларов становится «Как вы тренируетесь, чтобы бегать быстрее?»
Чтобы правильно тренироваться для развития скорости, мы должны сначала понять характеристики, которые делают спортсмена быстрым. Если мы поймем биомеханику великих спринтеров, мы сможем соединить точки и использовать исследования для разработки тренировочных программ, направленных на укрепление мышц, которые позволяют бегать быстрее.
Что делает спортсмена быстрым?
Исследования показывают, что увеличение горизонтальной силы и выработки мощности имеют первостепенное значение для повышения скоростиОценка результатов элитных спринтеров на 100-метровке показывает, что элитные спринтеры производят большую горизонтальную силу реакции опоры на более высоких скоростях чем вертикальные силы.2, 3
«Чтобы правильно тренироваться для развития скорости, мы должны сначала понять характеристики, которые делают спортсмена быстрым»
Что делает спортсмена действительно быстрым?
Исследования показывают, что элитные спринтеры, как правило, имеют более короткое время контакта с землей, чем более медленные спринтеры.4Это говорит о том, что способность очень быстро применять силу выгодна для лучшего результата. время спринта.
Тренировка силы против мощности
Силовые тренировки фокусируются на увеличении выходной силы за счет увеличения нагрузки или количества веса, который спортсмен использует во время тренировки Скорость подъема не обязательно важна, важна только величина поднятый вес. Очевидно, что быстро двигаться в приседаниях со штангой на спине с весом 600 фунтов нелегко.
Сила, с другой стороны, это способность быстро применять силу. Скорость и сила имеют обратную зависимость. По мере увеличения скорости движения величина производимой силы уменьшается.
Мощность=(Сила × Расстояние)/Время
Чтобы найти оптимальную нагрузку для максимизации выработки мощности, спортсмен должен использовать вес, который позволяет выполнять быстрые движения, но также требует от него или нее создания большого количества силы. Помните, элитные спринтеры способны не только создавать большое горизонтальное усилие, но и делать это невероятно быстро.
Способность быстро генерировать силу объясняет, почему невероятно сильный футболист может преуспеть в тренажерном зале с тяжелыми весами, но бороться с такими показателями силы, как бег на сорок ярдов.
Оптимальные нагрузки для максимальной выработки мощности
Общие рекомендации предполагают нагрузку в диапазоне от тридцати до шестидесяти процентов от одноповторного максимума спортсмена. Это обеспечит достойную отправную точку для спортсмена, но каждый спортсмен и вариант упражнения будут отличаться, когда речь заходит об оптимальных нагрузках для производства мощности.
Разбираем биомеханику бега на короткие дистанции
Итак, мы знаем, что элитные спринтеры способны быстро развивать огромное количество силы и в первую очередь в горизонтальном направлении Давайте разберем мышцы, используемые для создания этой силы, и воспользуемся исследованиями, чтобы помочь мы выбираем наилучшие возможные упражнения, чтобы улучшить нашу горизонтальную силу и выходную мощность.
Исследования показали, что горизонтальному продвижению способствуют прежде всего мышцы подколенного сухожилия. Активность электромиографии (ЭМГ) показывает, что мышцы задней поверхности бедра активны дольше, чем другие мышцы-разгибатели бедра. если мы хотим увеличить скорость бега.
Не все упражнения для мышц задней поверхности бедра одинаковы
Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило степень активации мышц в четырех упражнениях на подколенные сухожилия (с использованием ЭМГ). Упражнениями были румынская становая тяга (RDL), подъемы ягодиц на бицепс (GHR), гудморнинг и сгибание ног. Упражнения тестировались с использованием 85% повторного максимума участников.
«[Нам] нужно сосредоточиться на тренировке разгибателей бедра, в первую очередь на подколенных сухожилиях, если мы хотим увеличить скорость бега»
Исследование показало, что RDL и GHR вызывают более значительную активацию мышц задней поверхности бедра, чем любые другие упражнения.6 Итак, если мы хотим максимизировать силы подколенного сухожилия и силы, нам нужно включить эти два упражнения в нашу тренировку.
Румынская становая тяга (РДЛ)
Движение RDL относительно простое, но есть некоторые тонкости, на которых следует сосредоточиться, чтобы повысить эффективность подъема:
- Начните с того, что ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а колени слегка согнуты.
- Опуская штангу, отведите ягодицы назад, держа спину ровной, как доска. Вы должны почувствовать легкий перенос веса с середины на заднюю часть стопы.
- Сосредоточьтесь на контроле скорости штанги, опуская вес во время эксцентрической (опускающей) фазы подъема.
- Опустите штангу как можно ниже, не округляя спину.
- Сделайте концентрическую (подъемную) фазу подъема взрывной, но не нарушайте форму.
Подъем ягодичных мышц с ветчиной (GHR)
Если вы используете традиционный тренажер для ягодичных мышц или GHD с полусферической подушкой для бедер, размещение коленей ближе к вершине подушки задействует ваши подколенные сухожилия более эффективно, чем размещение коленей ниже на подушке.
Гибридный тренажер для ягодичных мышц – лучший вариант для нацеливания и изоляции подколенных сухожилий, потому что он использует колено в качестве опоры, что увеличивает мышечную активацию.
GHR - отличное упражнение, потому что существует множество вариаций и комбинаций, которые помогут вам смешивать тренировки и сразу же начинать развивать взрывную заднюю силу. Выбор комбинаций GHR - захватывающая часть. С традиционным и гибридным GHD попробуйте следующие комбинации упражнений. Они расположены от новичка до элиты.
Стандартный GHR (начинающий)
Чтобы увеличить сложность этого варианта, добавьте вес к движению С гибридным GHR увеличение веса на пять, десять или даже пятнадцать фунтов будет невероятно испытывающий. На традиционном GHR вы сможете увеличить вес, который вы используете более агрессивно.
Эксцентрический ГРЧ + повторения (средний уровень)
Мышцы примерно на сорок процентов сильнее во время эксцентрических сокращений (растягивание во время подъема GHD, удлинение мышц), чем во время концентрических сокращений (подтягивание, сокращение мышц). Эксцентрическая тренировка - отличный способ быстро нарастить силу. Эксцентрическая GHR + Reps, вероятно, самая сложная вариация GHR в списке.
- Начинающий: 10 секунд эксцентрического/негативного опускания + 8-10 повторений × повтор 1
- Средний: 10-секундный эксцентрический/негативное опускание + 8-10 повторений × повтор 2
- Продвинутый уровень: 10-секундный эксцентрический/негативное опускание + 8-10 повторений × повтор 3
- Элита: Взвешенная 10-секундная эксцентрическая/негативная опускание + 8-10 повторений × повтор 1/2/3 (посмотрите, до чего вы можете дойти!)
Высота падения GHR (дополнительно)
Начните это движение, расслабив подколенные сухожилия и позволив телу упасть на землю. Когда колени выпрямятся на несколько градусов, резко напрягите подколенные сухожилия, чтобы поймать себя в нижней точке движения.
Важно не перенапрягаться внизу. Потренируйтесь, вытянув руки перед собой, чтобы поймать себя в положении отжимания при падении Сосредоточьтесь на сокращении подколенных сухожилий во время этих тренировочных повторений, чтобы получить представление о том, что движение должно ощущаться. Вы должны почувствовать сильное напряжение в подколенных сухожилиях в нижней точке движения.
Отскок GHR (Элита)
Начните с вершины движения GHR. Начните движение, расслабив подколенные сухожилия и позволив телу упасть на землю. Как только ваши колени окажутся на несколько градусов полного разгибания, резко напрягите подколенные сухожилия, чтобы как можно быстрее вернуться в верхнюю часть движения.
Использование цикла сокращения растяжения
Мышечные веретена - это проприоцептивные органы, чувствительные к скорости и величине растяжения. При обнаружении быстрого растяжения мышцы подколенного сухожилия реагируют, производя больше силы, чем во время концентрической или эксцентрической фазы движения Если мы можем работать над увеличением количества энергии, которое производят подколенные сухожилия, мы можем увеличить скорость бега.
Поддерживайте комплексную программу обучения
Исследования пролили свет на важность производства горизонтальной силы как наиболее важного компонента, который необходимо развивать для повышения скорости, но это не означает, что мы должны сосредоточиться исключительно на наших подколенных сухожилиях и разгибателях бедра. Выработка горизонтальной силы также создается за счет энергичных движений рук и мощных четырехглавых мышцХотя подъемы, такие как приседания со штангой на спине, не обладают специфичностью и имеют мало общего с механикой спринта, исследования показывают, что вы можете улучшить одноповторный результат на спине. максимальное приседание может улучшить время спринта.7
«Если мы сможем работать над увеличением мощности, вырабатываемой подколенными сухожилиями, мы сможем увеличить нашу скорость бега»
Вывод
Увеличение нагрузки на подколенные сухожилия, которую вы включаете в свои тренировки, значительно улучшит ваше время в спринте и сделает вас более динамичным спортсменом на поле Мы сосредоточились на создании мощных подколенных сухожилий. потому что именно эти мышцы в первую очередь отвечают за наше движение по полю, дорожке или корту, а также потому, что у подавляющего большинства спортсменов эти мышцы недостаточно тренированы и недостаточно развиты.
У супергероев есть пещеры и секретные логова, оснащенные новейшими гаджетами и информацией, которые помогут увеличить их сверхчеловеческие способности. Ваша миссия, если вы решите ее принять, состоит в том, чтобы включить в свои тренировки больше RDL и вариаций ягодичных мышц Пока ваши конкуренты заняты теми же старыми тренировочными программами, вы будете развивать сверхчеловеческие способности. -подобная скорость, которая заставит ваших конкурентов бояться вас. Кто знает, может быть, когда-нибудь ты станешь чьим-то супергероем!