Большой в спортзале, толстый в раздевалке
Если у вас приличное количество мышц, но умеренное количество жира, покрывающего эти мышцы, вы не будете выглядеть впечатляюще или даже «хорошо» без рубашки.
Я был в спортзалах достаточно долго, чтобы увидеть, как сотни парней выглядят толстыми и крепкими во время тренировок, только чтобы подумать: «И это все?» когда они снимают рубашки в раздевалке. Вы просто не можете обойти это. Чтобы хорошо выглядеть голой, стройность - это ключ. Конечно, как лифтеры, мы хотим, чтобы эта худощавость сочеталась с большим количеством мышц. Но просто иметь мышцы недостаточно, чтобы выглядеть великолепно.
С другой стороны, немногие из нас хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или даже приближаться к такому уровню экстремальной худобы. Чтобы достичь этого, нужны жертвы, страдания, стратегия питания, дисциплина и готовность чувствовать себя дерьмом большую часть времени.
Хорошая новость заключается в том, что сбросить достаточно жира, чтобы выглядеть потрясающе в повседневной жизни, не так уж и сложно. Но это по-прежнему требует дисциплины, поэтому большинство из нас, кто любит еду (и не всегда хорошую), могли бы использовать несколько приемов. Вот мои любимые.
1. Делайте что-нибудь перед едой в течение 7-15 минут
Впервые я стал стройным, когда мне было 20. Хотя я использовал ограничение калорийности (ни одна диета не является достаточно волшебной, чтобы позволить вам терять жир, имея избыток калорий), я не могу сказать, что моя диета была отличной. Я старался делать правильный выбор в еде, но я также ел то, что обычно считается запретным для похудения.
У меня была очень простая стратегия для этих «нет-нет» продуктов: я мог их есть, но мне нужно было сделать какую-то физическую активность, прежде чем есть их. Это не должно было соответствовать калориям в этой еде или чему-то подобному причудливому и научному. Это также не должно было быть полноценной тренировкой. Просто нужно было ЧТО-ТО ЧТО-ТО.
Единственное правило? Если это должна была быть активность с низкой интенсивностью, например, быстрая ходьба или бросок в кольцо, она должна была выполняться не менее 15 минут. И если это было немного более интенсивно, например, сочетание отжиманий, скручиваний, прыжков, спринтов и упражнений с лентой сопротивления, его нужно было делать в течение 7 минут, с большим количеством работы, чем времени на отдых.
Я не говорю, что вы можете противодействовать трио McDonald's, сидя на велотренажере в течение 30 минут. Цель периода упражнений перед едой не имеет ничего общего с сжиганием большего количества калорий. Это всего лишь стратегия, которая поможет вам есть меньше.
Факт остается фактом: когда дело доходит до потери жира, несмотря на то, что существует множество важных факторов (макросоотношение, выбор продуктов, время приема пищи и т.) баланс калорий остается ключевым элементом. И основная проблема большинства людей заключается в том, что они просто едят слишком много - частота приемов пищи или контроль порций.
Почему эта стратегия работает? Вот что он делает:
- Это резко уменьшает скуку и психологическое переедание. Вы знаете, есть, когда вы не голодны физически. Например, если вы любите стресс, это может быть хорошим вариантом для вас. Во-первых, когда вы знаете, что вам нужно что-то сделать перед едой, это заставит вас дважды подумать о том, действительно ли вы хотите эту еду или нет.
- Занятия физическими упражнениями также помогут вам отвлечься от предполагаемой тяги. В конце 7-15 минут упражнений вы можете обнаружить, что вам действительно не хочется есть. Кроме того, если вы привыкли есть, чтобы избавиться от беспокойства или скуки, вы можете обнаружить, что движение работает лучше, чем еда.
- Физическая активность может уменьшить чувство голода. Он уменьшает приток крови к пищеварительной системе и увеличивает его к работающим мышцам. Это может уменьшить размер порции того, что вы едите, потому что вы можете быстрее почувствовать насыщение.
- Даже короткий всплеск активности может повысить чувствительность к инсулину. Если вы более чувствительны к инсулину (особенно из-за активности), ваше тело будет отдавать предпочтение мышцам, а не жировым клеткам, для хранения поглощенных питательных веществ. Вы также будете производить меньше инсулина, что приведет к более стабильному уровню сахара в крови. Это не самый эффектный элемент этого трюка, но он играет свою роль.
- Это может заставить вас вырабатывать адреналин, который притупляет чувство голода. Если вы выбираете более интенсивный маршрут, увеличение адреналина уменьшит чувство голода, что поможет вам меньше есть.
Конечно, ваш внутренний адвокат дьявола будет утверждать, что у вас плотный график и у вас нет на это времени. Действительно? Вы тренируетесь? Что ж, это считается за раз.
У вас нет времени сделать 3 подхода отжиманий, скручиваний и воздушных приседаний утром после пробуждения перед завтраком? Разве вы не можете совершить короткую 15-минутную прогулку или пробежаться вверх и вниз по лестнице в офисе несколько раз перед обедом? Не могли бы вы пойти на небольшую 30-минутную прогулку с женой, чтобы расслабиться после рабочего дня, перед ужином?
И если подумать, интенсивная физическая активность на самом деле зарядит вас энергией на весь день. Или, если вы выберете менее интенсивный маршрут, это может помочь вам расслабиться и снизить уровень кортизола.
Кроме того, это заставит вас более осознанно относиться к дополнительному приему пищи, потому что вам придется приложить немного усилий и времени. Но так как это можно сделать за 7 минут, это вообще не должно быть проблемой.
Эта стратегия напоминает мне цитату Джима Вендлера. Джима спросили, что он думает о детях, которые едят фаст-фуд. На что он ответил: "Хорошо, если они подтолкнут Бродягу, чтобы добраться туда."
2. Пейте протеиновый коктейль перед едой
Кстати, следующий совет исходит от Джима Вендлера. Это удивительно просто и очень поможет в контроле порций; это может даже помочь вам нарастить мышечную массу.
Перед основными приемами пищи выпейте протеиновый коктейль, в идеале за 5-10 минут до еды. Этот совет работает еще лучше при использовании более густого коктейля, такого как Metabolic Drive® Protein. Почему? Потому что более густой коктейль наполняет вас больше, и в этом цель этого коктейля перед едой.
И снова истинный ключ к потере жира - меньше есть. У большинства людей есть проблемы с контролем порций, поэтому они лучше справляются с экстремальными диетами. Возьмем, к примеру, кето-диету: еда с высоким содержанием жиров и умеренным или высоким содержанием белка насыщает намного больше, чем еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Пища с более высоким содержанием жира переваривается намного дольше, что снижает чувство голода.
Исследования показали, что если человек не соблюдает диету с контролем калорий, он будет есть меньше на кето-диете по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов. Ограничение калорийности - основная причина, по которой люди сообщают о больших успехах, когда они садятся на кето-диету.
Интервальное голодание использует другой подход. В то время как большинство его вариаций не контролируют порции, имея длительный период без еды, вы можете контролировать общее ежедневное потребление пищи. Труднее переесть, если вы можете поесть только в течение 4-х часового промежутка времени.
Если вы можете найти способ уменьшить потребление калорий, не чувствуя себя дерьмово, ваши шансы на успех выше, потому что вам будет легче придерживаться этого в долгосрочной перспективе.
Выпитие густого протеинового коктейля за 5-10 минут до еды снизит аппетит, особенно если смешать его с большим количеством льда и воды. И вопреки распространенному мнению, не все протеиновые коктейли одинаковы. Различные ингредиенты делают разные вещи, и существует множество источников, из которых могут поступать белки. Ищите мицеллярный казеин, белок, который медленно переваривается и надолго притупляет чувство голода.
Когда вы на диете и ваши порции уменьшены, этот коктейль оставит вас довольными, даже если вы съели меньше, чем обычно. А если вы «едите бесплатно» (без запланированных порций), коктейль перед едой предотвратит разорение.
Выпейте коктейль перед едой, иначе он сведет на нет цель. Вы используете его не просто для получения дополнительного белка, а как инструмент для сокращения последующего потребления пищи.
Теперь люди, которые борются с элементарной логикой и рассуждениями, скажут следующее: «Но, Кристиан, ты сказал, что ключом к потере жира является создание дефицита калорий. Протеиновые коктейли имеют калорийную ценность, не так ли?»
Конечно. Каждый грамм белка обеспечивает примерно 4 калории энергии. Однако, поскольку белок чрезвычайно трудно использовать в качестве топлива (его необходимо преобразовать в глюкозу) и еще труднее отложить в виде жира, потребление большего количества белка не окажет негативного влияния на потерю жира.
И цель употребления коктейля перед едой состоит в том, чтобы заставить вас меньше есть за обеденным столом, поэтому в конечном итоге вы потребляете меньше калорий.
3. Не идет дождь? Без углеводов
Это довольно распространенный подход в физических видах спорта. Мэтт Портер, например, один из самых умных людей в бодибилдинге, использует этот подход во время подготовки к соревнованиям. И это было вокруг. Тридцать лет назад покойный доктор Фред Хэтфилд, который в возрасте 45 лет присел на корточки с весом 1014 фунтов, писал: «Ешьте за то, что собираетесь делать, а не за то, что вы сделали».
Если вы не собираетесь усиленно тренироваться, а ваша цель - сжигание жира, то вам не нужно «быстрое топливо» в этот день. Обратите внимание: если ваша цель - нарастить максимальные размеры, а не похудеть, я рекомендую есть углеводы в выходные дни. Но когда вы пытаетесь похудеть, это очень простой подход. Вам даже не обязательно считать калории, просто не ешьте углеводы.
Следует ли вам увеличить количество жиров, чтобы компенсировать это? Нет. Если окажется, что вы едите немного больше жира, потому что у вас больше стейка, это нормально. Но не добавляйте источники жира намеренно. Вы не станете катаболиком за один день! Это обеспечит хорошее ограничение калорий, когда оно окажет наименьшее негативное влияние на ваши тренировочные результаты и наращивание мышечной массы.
Я считаю, что углеводы очень важны для наращивания и сохранения мышечной массы. Углеводы дают вам больше топлива в тренажерном зале (лучшая производительность означает лучшие результаты), помогают восстановиться после тренировок и повышают уровень ИФР-1 и инсулина, которые очень важны для роста мышц, если их увеличить в нужное время.
Все просто
Если вы пытаетесь полностью похудеть, необходимо следовать четкому плану диеты. Те, кто участвовал в шоу по бодибилдингу, знают, что иногда очень небольшое изменение в вашем рационе (калорийность, выбор продуктов, время приема пищи) может иметь существенное значение, и практически невозможно сделать это правильно, если вы не полностью контролируете свой рацион.
Но если ваша цель состоит в том, чтобы просто стать стройнее, вам не нужно быть таким анальным. Все сводится к сокращению количества пищи, которая зависит от размера порции и частоты приема пищи. Ключевым моментом здесь является уменьшение чувства голода и изменение психологического поведения, которое заставляет вас хотеть есть по несущественным причинам - от скуки, стресса, эмоций, привычки и т. д.
Если вы хотите просто похудеть:
- Ешьте в основном необработанную пищу.
- Поддерживайте высокое потребление белка.
- Попробуйте приведенные выше советы.