Сильная спина, сильное тело
Если есть одна группа мышц, которая действительно отделяет зерна от плевел в силовых видах спорта и телосложении, то это, несомненно, большая, сильная спина. Развитие спины - это основа, на которой строится потрясающее телосложение и сила, сокрушающая кости. Как говорит мой друг: «Я видел слабаков с огромными руками и большой грудью, но я никогда не видел слабого парня с большой спиной».
Чтобы получить куски спинного мяса, вам нужно перемещать большие веса как по горизонтали, так и по вертикали. Вы будете сильны почти во всем, что вы делаете, и вы будете выглядеть чертовски впечатляюще, пока будете это делать. Вот как на самом деле выглядит базовая тренировка спины.
Почему большинство защитников слабые и маленькие
Я вижу парней в тренажерном зале, которые сейчас делают так много странных движений, и большинство из них не могут выполнять базовые базовые упражнения даже с минимальной эффективностью. Это не совпадение.
Большинству парней нужно сначала стать исключительно сильными в нескольких основных движениях и потратить несколько лет на повторения PR, прежде чем они начнут задумываться, не нужно ли им странное упражнение для больших круглых мышц и нижних трапеций. Вот что мы все должны у них спросить:
" Почему вы лежите вверх ногами на швейцарском мяче и делаете тяги одной рукой на тросе, говоря о правильном положении разгибателей грудного отдела, когда вы даже не можете тянуть штангу со своим весом или сделать десять строгих подтягиваний? Может быть, вы были бы больше, если бы исправили эти проблемы, а не беспокоились об угле, под которым сгибается ваш prumbria dyfuria, когда unvebrula артишока перевернута в сагиттальной плоскости."
Будь то под барной стойкой или под жизненным стрессом, вы будете поражены тем, как просто стать сильнее может оказаться лекарством от большинства проблем. Это верно для каждой группы мышц, включая спину.
Ширина и толщина спины
Давайте поговорим здесь по-братански:
Вертикальная тяга (например, подтягивания, подтягивания и опускания) обычно развивает широчайшие. Эти подъемы делают вашу спину широкой. Горизонтальная тяга (например, тяга) обычно делает вас толще в средней части спины, ромбовидных мышцах и трапециевидных мышцах. Варианты становой тяги создают плотные мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Это обычные выводы, сделанные опытными лифтерами методом проб и ошибок. Если вам нужно сложное объяснение и исследования на крысах, чтобы доказать, что вызывает рост спины, то, скорее всего, вы все равно не собираетесь лезть в окопы и строить свою спину.
И поскольку вы, Мистер Куриные Крылышки Назад, продолжаете задаваться вопросом, есть ли набор специальных упражнений, которые станут тайным ответом на ваши молитвы о гипертрофии, я здесь, чтобы сказать вам: НЕТ. Мы уже знаем ответы, и они довольно просты: тяжелые базовые движения, время под напряжением, правильная техника и последовательность.
Тяга штанги пошла не так
Гребля имеет решающее значение для большой спины, но многие лифтеры не получают от нее столько, сколько могли бы. Что они делают не так? Это зависит. Есть два конца спектра, когда дело доходит до выполнения тяги штанги. А те, кто застрял на обоих концах, оставляют прибыль на столе.
- Суперстрогие парни. Те, кто слишком строг, будут ограничивать количество веса, которое они могут использовать, потому что они окажутся в неподвижном положении, что не позволит увеличить вес. Они думают, что весь английский язык тела - это «плохой тон», и говорят всем, что они сломают себе спину, если они используют сколько-нибудь заметное количество веса.
- The Dry Humper - другая крайность будет использовать слишком большой вес и, по сути, высыхать на штанге, дергая вес вверх и ударяя по нему животом. Под напряжением проходит очень мало времени, потому что все, что они на самом деле делают, это «подтягивают» планку.
Первая группа слишком жесткая и ограничивает количество общего напряжения, которое может быть создано, а второй группе нужно перестать смотреть самодельные видео R Kelly. Думаете, вы можете попасть в один из этих лагерей? Есть несколько способов сделать вашу греблю более эффективной, безопасной и продуктивной.
Гребля со штангой 101
Прежде чем начать, установите базу. Поддерживающие группы мышц должны находиться в наиболее безопасном и стабильном положении во время выполнения движения. Для этого вам нужно заблокировать суставы под углами, где мышцы-антагонисты будут выполнять сильную изометрическую роль.
Вот как занять сильную и стабильную позицию:
- Напрягите ноги. Подумайте о выполнении румынской становой тяги. Перенесите вес на пятки, чтобы уравновесить вес штанги перед вами. Думайте «закрепить заднюю цепь».
- Вдохните диафрагмой. Вдохните животом и напрягите пресс и косые мышцы живота. Это создает внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
- Активируйте широчайшие и верхнюю часть спины. Как? Поворачивая локти назад и сжимая лопатки. Это сделает несколько вещей. Это поможет вам начать движение с помощью широчайших и средней части спины, а также поможет вам двигаться в синергии с правильным дыханием, что поможет вам сохранить стабильность позвоночника.
После того, как вы заняли позицию, нужно сделать несколько вещей, чтобы сделать саму часть гребли более эффективной.
Используйте планку, чтобы установить правильный угол наклона туловища
Люди часто задаются вопросом, какой должен быть угол туловища во время тяги штанги. Вы можете использовать планку в качестве ориентира для определения оптимального угла наклона туловища и правильного диапазона движений при гребле.
В нижней точке диапазона движения гриф должен быть чуть ниже колена.
Если самая нижняя позиция, в которую попадает гриф, находится выше колена, что обычно имеет место в случае с сухим хампером, то вы, по сути, делаете пожимание плечами с небольшим наклоном и задействуете широчайшие и верхнюю часть спины в очень ограниченном диапазоне движения. Ловушки делают большую часть работы. Работа с трапециевидной мышцей - это здорово, но есть более эффективные способы развития трапеций, чем гребля с упором.
Чуть ниже колена находится оптимальное место, где вы можете использовать соответствующий вес для полной амплитуды движения и приличного количества повторений (8-12). Это правда, что широчайшие могут удлиниться, если вы опуститесь немного ниже, но при этом вы можете поставить под угрозу сильное положение поясницы.
Подтяните штангу к нижней части пресса
Это еще одна вещь, которая смущает людей. Если вы подтянете штангу к груди, то моментная рука от бедер до штанги станет очень длинной, а нижняя часть спины будет нести основную тяжесть противовеса. Меньше нагружайте нижнюю часть спины, чтобы мышцы средней части спины могли взять на себя большую часть напряжения.
Чтобы тренировать себя, помните: вес на пятках, нагрузка на заднюю цепь, локти назад, чтобы активировать широчайшие, лопатки опущены, чтобы задействовать верхнюю часть спины, штанга опущена прямо под колени, тянуть штангу в нижнюю часть пресса. Это не так сложно. Теперь гребите большие веса.
Тяга Дориана
Я называю эту становую тягу Дорианом, потому что, ну, Дориан Йейтс – первый парень, которого я видел, делающий их таким образом.
Несмотря на все разговоры о том, что становая тяга отлично укрепляет спину, в первой части движения задействованы подколенные сухожилия и в меньшей степени ягодичные мышцы. Мышцы спины работают в основном в изометрическом режиме, чтобы ваш позвоночник не упирался в стену позади вас.
Обычная становая тяга, выполняемая в полной амплитуде движений, на самом деле состоит из двух движений: толчок от пола, затем тяга над коленями. Отталкивание от пола инициируется приводом ног. Затем, когда штанга достигает высоты колена и подколенные сухожилия завершают свою часть работы, ромбовидные мышцы, широчайшие и трапеции работают изометрически, чтобы удерживать положение после завершения локаута. Обычная становая тяга, выполняемая с полной амплитудой движения, имеет несколько недостатков, когда речь идет о построении спины.
- Не так много внимания уделяется эксцентрической части повторения, где потенциал роста выше.
- Чудаков не так много. Поясничные, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют основную часть своей работы в коротком диапазоне движения во время концентрических движений, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.
С помощью тяги Дориана вы решаете обе эти проблемы. Это создает подчеркнутый эксцентрик и создает большее напряжение для всей области спинки.
Казнь
Начните с одного полного повторения, затем сверху опускайте штангу чуть ниже колена, прежде чем сделать обратное повторение. Поскольку эксцентрик остается в нагруженном положении, лопатка теряет ретракцию. Концентрическое упражнение заставляет трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины втягивать лопатку обратно с правильным выравниванием позвоночника. Теперь мы говорим о большом распределении напряжения от мышц, выпрямляющих мышцы, и по всей верхней части спины. Это хорошо.
Почему бы просто не выполнять тягу блока или стойки с одной высоты? Это вариант. Недостаток здесь, в отличие от тяги Дориана, заключается в том, что как только вы опускаете штангу на блоки или стойку, все разгружается – вы теряете напряжение. В становой тяге Дориана поясничный отдел и верхняя часть спины остаются напряженными, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении в диапазоне движений, где они должны работать наиболее интенсивно.
Тяга на веревке
Это необычно для большинства спортзалов. Это нормально. Не каждое занятие по поднятию тяжестей должно быть таким же простым, как девушка в Starbucks, которая прямо сейчас «даже не может». Это здорово, потому что вы можете добиться очень сильного пикового сокращения широчайших.
Сядьте на пол и обопритесь спиной о сиденье. Полностью растяните широчайшие, затем потяните локти как можно дальше назад. Делайте это, прогибая поясницу и выпячивая грудь. Это не ракетная хирургия.
Подтягивания назад
Этот метод улучшит ваши подбородки быстрее всего:
- После нескольких разминок добавьте небольшой вес с помощью погружного пояса и сделайте 5 повторений.
- В следующем подходе добавьте немного веса и сделайте 4 повторения.
- Затем добавьте еще немного и сделайте 3 повторения.
- Добавьте еще и сделайте 2.
- Теперь сделайте одно повторение, которое тяжело для вас, но все еще может быть выполнено с большой силой и взрывной силой.
- После этого сделайте два подхода подтягиваний с собственным весом с максимально возможным количеством повторений (AMRAP).
Каждую неделю старайтесь добавлять немного больше веса в верхнем сингле и больше повторений в подходах с отставанием.
Водитель во всем этом использует правильное количество веса для лучшего сингла. Это не должен быть шлифовальный сингл. Это ключевой момент, потому что, когда сингл очень сложно закончить, он нагружает вашу нервную систему до такой степени, что ваши отсроченные сеты становятся просто отстойными. Вы не сможете сделать столько повторений с собственным весом, сколько могли бы, и не получите таких же преимуществ.
Тренируйте спину два раза в неделю
Если вам действительно нужно восстановить силу и развитие, тренируйтесь два раза в неделю. Выберите одно вертикальное движение, а затем либо тягу штанги, либо становую тягу Дориана.
День-1
- Тяга со скакалкой: 4 подхода по 8-10 повторений
- Дорианская становая тяга: 2 подхода по 6-8 повторений
День 2
- Подтягивания в обратном направлении: 5, 4, 3, 2, 1 – 2 x AMRAP с собственным весом
- Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений
Как тренироваться каждый день
Вы также можете выбрать одно из этих упражнений и выполнять их каждый день. Попробуйте три недели. Стремитесь сделать несколько повторений PR, а затем сделайте недельный перерыв в тренировках спины.
- День 1: Становая тяга Дориана – 1 подход по 6-8 повторений
- День 2: Подтягивания назад
- День 3: Тяга со скакалкой – 4 подхода по 8-10 повторений
- День 4: Тяга штанги – 4 подхода по 6-8 повторений
- День 5: Начните цикл сначала
Бросьте железо
Настанет день, когда от базовых упражнений и прогрессивной перегрузки будет убывающая отдача. Но нужно потратить некоторое время на эти две вещи, прежде чем вы начнете переворачивать каждый камень, чтобы заполнить пробелы.
Если вы хотите нарастить впечатляющее количество базовых мышц, начните с наращивания силы на базовых движениях. Доберитесь до точки, где вы можете бросить тяжелое железо. Перестаньте пренебрегать своей спиной, если вы хотите значительно увеличить силу, мощь и физическое развитие.