Как бегуны, не все из нас имеют доступ к лабораторному оборудованию для тестирования улучшений VO2max, экономичности бега и других важных переменных, поэтому всегда обнадеживает, когда наука дает нам инструменты, необходимые для дальнейшего улучшения. Это именно то, что было сделано в недавнем исследовании Journal of Strength and Conditioning Research.
Большинство людей используют показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) в качестве основного средства определения улучшения во времени. Этот метод хорош по нескольким причинам. Во-первых, вам не нужно никакого оборудования. Вам просто нужно знать, что вы чувствуете. Во-вторых, это особенно хорошо работает, когда вы впервые отправляетесь в путь после зимы или другого простоя. Когда этот особенно жестокий отрезок вашего обычного бега станет легче, вы поймете, что добились определенных успехов (метафорически).
Проблема в том, что RPE не очень надежен, особенно в повседневной жизни, когда вы становитесь лучше. Однажды вы можете чувствовать себя прекрасно и бегать медленно или чувствовать себя плохо в другой день, несмотря на большую производительность.
Другие методы, которые обычно используют люди, включают время, необходимое для завершения пробежки, и частоту сердечных сокращений. Отслеживание времени отлично работает до тех пор, пока вы не смените пробежку или не почувствуете сильный встречный ветер. Что еще хуже, он может не отслеживать вашу физическую форму. Многие люди могли бы пробежать свой текущий маршрут быстрее или медленнее без изменения уровня физической подготовки. И ваш сердечный ритм может быть хорошим способом контролировать себя, но он может сильно колебаться на каждом холме и сильно зависит от внешних факторов, таких как температура и употребление кофеина.
В исследовании журнала исследователи хотели найти способ отслеживания результатов, который был бы таким же простым, как эти вышеописанные распространенные методы, но обладал бы точностью и полезностью лабораторных тестов. Они посмотрели на некоторые другие исследования. попытаться найти простой метод, который ранее не тестировался, но который давал хорошие надежды, и они придумали индекс частоты сердечных сокращений и скорости бега. Этот тест похож на экономию бега. По сути, вам просто нужно измерить частоту сердечных сокращений при любой заданной скорости бега (или наоборот) и отслеживать обе переменные во времени. Идея состоит в том, что если вы можете бегать быстрее при заданной частоте сердечных сокращений или поддерживать более низкую частоту сердечных сокращений при заданной скорости, ваша физическая форма улучшится.
Исследователи сравнили эффективность этого теста с лабораторными тестами, такими как VO2max и максимальный тест на беговой дорожке. Участники прошли лабораторные тесты до и после 28-недельной тренировочной программы, а также один раз на седьмой неделе и снова на четырнадцатой неделе. Первая половина программы представляла собой базовую беговую программу, а вторая половина была более интенсивной версией. В течение всего исследования контролировали показатель ЧСС-скорость бега.
Метод работал хорошо, значительно коррелируя с максимальной скоростью бега, анаэробным порогом и относительным VO2max. Это не просто простой тест, это также мощное средство отслеживания ваш прогресс с течением времени, который может сделать каждый.
Исследователи рекомендовали некоторые базовые тесты, но я думаю, что средний спортсмен может обойтись без них. Если у вас нет трека или какого-либо другого средства для определения вашей скорости, вы можно просто использовать время, затраченное на конкретный забег, для измерения средней скорости. Сравните это со средней частотой сердечных сокращений, отображаемой на вашем мониторе во время этой пробежки, и у вас должны быть полезные данные для отслеживания прогресса с течением времени.